Kāpēc pakāpeniska samazināšana strādā, kad gribasspēka nepietiek

Tikai aptuveni 3 līdz 5 procenti cilvēku, kas atmet uzreiz un bez atbalsta, pēc gada joprojām nesmēķē. Problēma ir lēciena garumā: pāreja no 20 cigaretēm dienā uz nulli vienā naktī nozīmē, ka smadzenēm vienlaikus jāatsakās no nikotīna, ieraduma un rituāliem.

Pakāpeniska samazināšana šo lēcienu padara mazāku. Katrs solis uz leju ir tik neliels, ka ķermenis to gandrīz nepamana, un katrs noturētais līmenis pierāda, ka vari iztikt ar mazāku. Kad pienāk pēdējā cigarete, atmešana ir niecīgs solis, nevis kritiens bezdibenī. Ja agrāk atmest pēkšņi nav izdevies, izlasi salīdzinājumu atmest uzreiz vai pakāpeniski.

Atradināšanās, samazināšana, lēna atmešana: viens un tas pats plāns

Atradināties no cigaretēm, pamazām smēķēt mazāk, atmest lēnām, samazināt, lai atmestu: tie visi ir nosaukumi vienai metodei. Cigarešu skaitu samazini nelielos soļos un turpini, līdz ir nulle. Lai kā to sauktu, mehānika nemainās. Vajag zināt savu īsto sākumskaitli, limitu, kas ir drusku zem tā, pietiekami daudz laika katrā līmenī, lai tas kļūtu ierasts, un nelielu nākamo soli. Pieci soļi zemāk rāda, kā tas izskatās praksē. Mainās tikai temps: viegls smēķētājs var pakāpeniski atradināties mēneša laikā, pa paciņai dienā smēķējošam var vajadzēt trīs mēnešus, un abi īsteno vienu un to pašu plānu.

1. solis: noskaidro savu īsto sākumpunktu

Pirms ko samazini, saskaiti. 5 līdz 7 dienas pieraksti katru izsmēķēto cigareti un necenties smēķēt mazāk. Lielākā daļa cilvēku savu dienas skaitu novērtē par zemu, bieži par trešdaļu. Tavs sākumpunkts ir godīgs izejas skaitlis, pret kuru tiek mērīti visi vēlākie mērķi. Cigarešu skaitītājs to padara gandrīz bez piepūles.

2. solis: pirmo mērķi nosaki par vienu cigareti mazāku nekā ierasti

Ja tavs sākumpunkts ir 18 dienā, pirmais mērķis ir 16 vai 17. Nevis 10. Pirmajam solim jābūt gandrīz par vieglu. Tu vēl neko nepierādi, tu izveido ieradumu dzīvot zem limita.

3. solis: pieturies pie katra līmeņa, līdz tas kļūst ierasts

Pie katra mērķa paliec vismaz dažas dienas, labāk — līdz nedēļas vidējais rādītājs ērti ir zem tā. Kāre smēķēt mazinās, kad samazinās nikotīna daudzums, tāpēc līmenis, kas pirmajā dienā likās grūts, piektajā jau šķiet ierasts. Ja kādā līmenī ir smagi, paliec pie tā ilgāk. Steigai balvas nav.

4. solis: samazini atkal, pa vienai vai divām cigaretēm

  • Dienas mērķi samazini par vienu vai divām cigaretēm, nekad vairāk.
  • Vispirms atmet tās cigaretes, kuru tev pietrūks vismazāk: automātiskās, ko aizsmēķē, par to pat nedomājot.
  • Tās, kas saistītas ar spēcīgākajiem izraisītājiem, atstāj uz beigām un katrai sagatavo stratēģiju, kā tikt galā ar kāri smēķēt.
  • Ja saspringta nedēļa izsit no sliedēm, neej tālāk, bet paliec pie pašreizējā mērķa. Arī noturēšanās ir progress.

5. solis: pabeidz pēdējās cigaretes un atmet uz visiem laikiem

Pēdējās divas trīs cigaretes dienā parasti ir visgrūtākās, jo katra no tām tagad nes visu atlikušo rituālu slogu. Daudziem vieglāk izvēlēties datumu un atmest tās visas kopā, kad ir mazāk par pieciem dienā. Šādā līmenī pirmās dienas bez cigaretēm ir daudz vieglākas nekā atmetot no paciņas dienā.

Bieža kļūda: kompensēšana. Ja cigarešu ir mazāk, bet atlikušajās velc dziļāk un ilgāk, organisms saņem gandrīz tikpat daudz nikotīna. Katru cigareti smēķē tā, kā vienmēr, tikai to ir mazāk.