1. Vispirms saskaiti, tad samazini

Nevar samazināt skaitli, ko nezini. Dažas dienas pieraksti katru cigareti. Skaits parasti ir lielāks, nekā gaidīji, un to ieraudzīt bieži vien jau ir motivācija. Lūk, kāpēc cigarešu skaitīšana strādā tik labi.

2. Atliec pirmo cigareti dienā

Rīta cigarete uzstāda tavu nikotīna pulksteni. Pabīdi to par 30 minūtēm vēlāk, tad par stundu. Viss pārējais pēc tam parasti arī nobīdās vēlāk, un tā bez cīņas dienā pazūd viena vai divas cigaretes.

3. Paildzini pauzi starp cigaretēm

Ja parasti smēķē ik pēc 60 minūtēm, mēģini pēc 90. Kad tieksme parādās par agru, desmit minūtes pagaidi, pirms izlem. Lielākā daļa kāru šajā laikā pāriet pašas. Vērot, kā pieaug tava garākā pauze, kļūst par atsevišķu spēli.

4. Vispirms atmet automātiskās cigaretes

Dažas cigaretes tiešām gribas. Citas vienkārši notiek: pie kafijas, runājot pa tālruni, ejot uz mašīnu. Pēc nedēļas skaitīšanas redzēsi, kura ir kura. Atmet vispirms automātiskās, jo to gandrīz nepietrūks.

5. Padari smēķēšanu mazliet neērtāku

  • Beidz smēķēt telpās, pēc tam arī mašīnā.
  • Paciņu glabā citā istabā vai somā, nevis kabatā.
  • Pērc tikai vienu paciņu reizē. Nekādu bloku, nekādas rezerves paciņas atvilktnē.
  • Šķiltavas atstāj kopā ar paciņu, nevis kabatā.

6. Aizstāj rituālu, ne tikai nikotīnu

Cigarete ir pauze, elpa un kaut kas, ko darīt ar rokām. Katram no tiem atrodi aizstājēju: īsa pastaiga, lēna elpošana, ūdens, košļājamā gumija, antistresa bumbiņa. Ja samazināšanas laikā apsver nikotīna aizvietotājus, pārrunā ar ārstu vai farmaceitu, kas tev der.

7. Nosaki nedēļas samazinājuma mērķi

Paņēmieni no 1. līdz 6. rada rezervi. Mērķis šo rezervi pārvērš lejupejošā tendencē. Dienas limitu samazini par vienu vai divām cigaretēm, notur, līdz tas kļūst ierasts, un samazini atkal. Tā ir visa metode, kas slēpjas aiz jautājuma kā atmest smēķēšanu pakāpeniski.

Godīga piezīme: ieguvums veselībai galvenokārt rodas no tā, uz ko samazināšana noved. Pētījumu dati par ilgtermiņa ieguvumu no pastāvīgi mazāka cigarešu skaita ir pretrunīgi, tāpēc uzskati samazināšanu par ceļu uz atmešanu, nevis par galamērķi. Vairāk par to rakstā cik cigarešu dienā ir droši.