Ko smēķēšanas samazināšana dod veselībai: godīga atbilde
Godīga atbilde sākas ar skaitli, kas vairumu cilvēku pārsteidz. 2018. gada analīze, kas apvienoja 141 kohortas pētījumu, parādīja: vīriešiem, kuri smēķēja apmēram vienu cigareti dienā, bija aptuveni 46 procenti no papildu koronārās sirds slimības riska, kāds ir vīriešiem, kuri izsmēķē divdesmit. Sievietēm tie bija apmēram 31 procents. Insultam novēroja to pašu likumsakarību. Divdesmitā daļa cigarešu nepavisam nenozīmēja divdesmito daļu kaitējuma.
Iemesls ir līknes forma. Sirdij un asinsvadiem risks strauji aug ar pirmajām dažām cigaretēm dienā un pēc tam izlīdzinās, tāpēc divdesmitā cigarete pieliek daudz mazāk nekā pirmā. Tā pati analīze aplūkoja lielus pētījumus par smagiem smēķētājiem, kuri bija samazinājuši patēriņu uz pusi vai vairāk un turpināja smēķēt: sirds un asinsvadu riskam ieguvums bija neliels. Samazināšana vien sirdi pasargā maz.
Plaušu vēzis ir citādi. Tā risks apmēram taisnā līnijā seko izsmēķēto cigarešu skaitam, un tajos pašos pētījumos cilvēkiem, kas ievērojami samazināja smēķēšanu, plaušu vēža risks krietni krita. Tātad no divdesmit uz desmit ir īsts progress vēža ziņā un daudz mazāks sirds ziņā. Abi apgalvojumi ir patiesi, un neviens nav iemesls apstāties pie desmit. Plašāk par to, kāpēc droša dienas cigarešu skaita nav, lasi rakstā cik cigarešu dienā ir droši.
Kompensācija: kāpēc cigarešu skaitīšanas nepietiek
Ir vēl viens āķis. Kad cilvēki samazina skaitu, bet nemaina smēķēšanas veidu, viņi no katras cigaretes parasti izspiež vairāk: velk garākus, dziļākus un biežākus dūmus, smēķē tuvāk filtram un izsmēķē katru līdz galam. Biežāki un dziļāki dūmi palielina organismā uzsūktā nikotīna daudzumu, un kopā ar nikotīnu nāk darva, oglekļa monoksīds un citas toksiskas vielas. Pētnieki to sauc par kompensāciju, un tāpēc nopietnos pētījumos mēra oglekļa monoksīdu vai kotinīnu asinīs, nevis uzticas smēķētāja nosauktajam skaitlim.
Kompensācija ir arī viens no iemesliem, kāpēc samazināšanas ieguvumi veselībai izskatās vājāki, nekā varētu cerēt. Desmit cigaretes, kas izsmēķētas spēcīgi, var dot daudz no tā, ko deva divdesmit, izsmēķētas kā parasti. Skaitlis tavā skaitītājā krīt, bet iedarbība samazinās mazāk. Ko darīt, ir viegli pateikt, taču jāseko līdzi:
- Smēķē katru cigareti tā, kā vienmēr. Mazāk cigarešu, nevis lielākas.
- Pamani brīdinošās pazīmes: dūmus aizturi ilgāk, cigareti aizdedzini otrreiz, izsmēķē pēdējo trešdaļu, ko agrāk izmeti.
- Nesadali vienu cigareti pa stundu. Ja gribi, izsmēķē to kā parasti, atzīmē un ļauj starplaikam līdz nākamajai augt.
- Progresu vērtē pēc nedēļas vidējā rādītāja un starplaikiem, nevis pēc vienas disciplinētas dienas.
Kur smēķēšanas samazināšana patiešām palīdz
Smēķēšanas samazināšana pelna savu vietu kā ceļš, nevis kā atpūtas vieta. 2019. gada Cochrane pārskats apvienoja 51 randomizētu pētījumu ar vairāk nekā 22 000 dalībnieku un atklāja, ka cilvēki, kam ieteica samazināt pirms atmešanas, ilgtermiņā atmeta tikpat sekmīgi kā tie, kam ieteica atmest uzreiz, ar vidēji ticamiem pierādījumiem, ka neviena metode nav labāka. Samazināšana līdz atmešanai nav vājākā izvēle. Tās ir citas durvis uz to pašu istabu, un cilvēkiem, kas mēģinājuši atmest uzreiz un atkal sākuši smēķēt, tās bieži ir vienīgās, pa kurām viņi iet. Pilnīgāks salīdzinājums ir rakstā atmest smēķēšanu uzreiz vai pakāpeniski.
Tas pats pārskats atklāja, ka samazināšana strādāja labāk ar atbalstu. Samazināšana kopā ar ātras iedarbības nikotīna aizstājēju, piemēram, košļājamo gumiju vai pastilām, vai ar vareniklīnu deva vairāk veiksmīgu atmešanas gadījumu nekā samazināšana bez palīglīdzekļiem, un uzvedības atbalsts bija efektīvāks par pašpalīdzības materiāliem vien. Pārskats arī neatrada pazīmes, ka samazināšana pirms atmešanas dienas pastiprinātu abstinences simptomus. Ja plāno samazināt, lai atmestu, farmaceits vai ārsts pateiks, kuri palīglīdzekļi tev der.
Papildus atmešanas rādītājiem smēķēšanas samazināšana dod trīs praktiskas lietas, ko pēkšņa atmešana nedod:
- Mazāks pēdējais solis. Pāreja no trim dienā uz nulli ir daudz mazāka izmaiņa ikdienā un nikotīna uzņemšanā nekā pāreja no paciņas uz nulli vienā naktī.
- Izraisītāju karte. Dažu nedēļu pieraksti parāda, kuras cigaretes ir automātiskas un kuras ir pielīmētas pie kafijas, braukšanas, stresa vai maltītes beigām. Tu uzzini, kurām pretoties, pirms tās sastopi.
- Pierādījums, ka vari dzīvot zem robežas. Katrs līmenis, ko noturi nedēļu, ir pamats nākamajam. Cilvēkiem, kam neizdevās atmest uzreiz, šī pārliecība bieži vajadzīga vairāk nekā vēl viens atmešanas datums.
Ko darīt ar šo atbildi
Tātad, vai palīdz smēķēt mazāk? Jā, ja samazināšana ir plāna sākums, kas beidzas pie nulles. Ne daudz, ja tur plāno arī palikt. Lūk, kā panākt, lai tā būtu pirmā.
- Seko, pirms samazini. Apmēram nedēļu atzīmē katru cigareti, necenšoties smēķēt mazāk. Tas ir tavs sākumpunkts, un vairums cilvēku to novērtē par zemu.
- Samazini pēc grafika. Pazemini dienas robežu par vienu vai divām cigaretēm, turi to, līdz nedēļas vidējais rādītājs ir zem tās, tad pazemini vēlreiz. Pilna metode ir rakstā kā atmest smēķēšanu pakāpeniski, bet ikdienas paņēmieni rakstā kā smēķēt mazāk.
- Smēķē kā parasti. Skaiti cigaretes, nevis dūmu vilcienus. Ja skaits krīt, bet katra cigarete kļūst garāka, tu kompensē.
- Mērķē uz nulli, nevis uz „mazāk”. Izlem jau tagad, ka plāns beidzas ar atmešanas datumu. Kad esi nokritis līdz apmēram piecām dienā, izvēlies datumu un pēdējās dažas atmet vienā piegājienā.
Šī lapa ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja tev ir sirds vai plaušu slimība, esi stāvoklī vai lieto zāles, uz kurām smēķēšana iedarbojas, ar ārstu pārrunā drošāko veidu, kā atmest, arī to, vai tev der nikotīna aizstājterapija vai citi palīglīdzekļi.