Kāpēc vairums aplikāciju nepalīdz smēķēt mazāk
Atver gandrīz jebkuru aplikāciju smēķēšanas atmešanai, un pirmajā ekrānā tev prasīs atmešanas datumu. Viss pārējais ir skaitītāji: dienas bez cigaretēm, ietaupītā nauda, sasniegtie veselības atskaites punkti. Šāds dizains pieņem, ka grūtākais ir neatsākt smēķēt. Ja tu joprojām smēķē divdesmit dienā un nevari iedomāties nulli, skaitītājam nav ko skaitīt, un aplikācija var palīdzēt tikai tad, kad grūtāko jau esi izdarījis pats.
Aplikācijas, kas radītas pakāpeniskai atmešanai, strādā otrādi: tās vada cauri nedēļām pirms pēdējās cigaretes, kamēr tavs ikdienas skaitlis vēl krīt.
Aplikāciju salīdzinājums
| Aplikācija | Pakāpeniska samazināšana | Kam der | Publicēti pierādījumi |
|---|---|---|---|
| Smoless | Jā | Lai smēķētu mazāk savā tempā līdz dienai bez cigaretēm | Nav |
| EasyQuit | Jā | Lai ievērotu gatavu grafiku | Nav atrasti |
| Smoke Free | Nē | Datiem pēc tam, kad esi atmetis | Randomizēts pētījums, rezultāts nav viennozīmīgs |
| Kwit | Nē | Sērijām un balvām kā motivācijai | Pilotpētījuma protokols, rezultāti nav atrasti |
| QuitNow! | Nē | Citu atbalstam un atbildībai | Nav atrasti |
| quitSTART | Nē | Bezmaksas sākumam ar valsts atbalstu | Lietojamības pētījumi, efektivitātes pētījums nav atrasts |
Divas aplikācijas, kas radītas samazināšanai
Smoless sākas no skaitļa, ko smēķē tagad. Tu atbildi uz vienu jautājumu, apmēram minūtē redzi savu plānu un dienu bez cigaretēm, un tad ar vienu pieskārienu atzīmē katru cigareti. Tavs pirmais mērķis ir šis skaitlis, tāpēc pirmā diena neprasa neko jaunu; pirmais solis uz leju ir niecīgs, lielākajai daļai smēķētāju viena cigarete, un katrs nākamais nāk tikai tad, kad esi dažas dienas noturējis iepriekšējo. Aplikācija pati nekad nepaaugstina tavu mērķi, un tajā nav daudz cita, ko darīt. Tās ierobežojums ir pretējs citu aplikāciju ierobežojumam: tā ir veidota ceļam līdz nullei, tāpēc, kad tur esi nonācis, dienu skaitītāji piedāvā vairāk iemeslu atgriezties.
EasyQuit piedāvā režīmu „atmest lēnām”, kas ir patiesi reti. Pieeja ir pretēja: aplikācija jau sākumā sastāda atmešanas plānu un sūta atgādinājumus, lai tu to ievērotu. Ja tevi disciplinē iepriekš sagatavots plāns, šāda struktūra strādā. Ja tava smēķēšana mainās no nedēļas uz nedēļu, plāns, kura soļus nopelna dienas, ko tiešām noturi, derēs labāk nekā iepriekš aprēķināts.
Spēcīgas aplikācijas, kas prasa atmešanas datumu
Nevienu no tām nevar saukt par sliktu, un, ja esi gatavs atmest uzreiz, vairākas ir labākas par jebko, kas veidots samazināšanai. Smoke Free ir visvairāk pētītā aplikācija šajā kategorijā, un tās statistika ir vispodrobnākā. Kwit ietver kognitīvās uzvedības terapijas vingrinājumus līmeņos un balvās. QuitNow! balstās lielā, aktīvā kopienā, kas ir svarīgi, ja tavus mēģinājumus grauj vientulība. quitSTART, ko veidojis ASV Nacionālais vēža institūts, ir bezmaksas un bez komerciālām interesēm.
Kopīgais ierobežojums ir sākumpunkts. Visas četras sākas dienā, kad atmet, tāpēc nedēļas pirms tam, kad smēķē mazāk, jāpārvar bez atbalsta.
Ko patiesībā saka pierādījumi
Salīdzinājumos bieži atkārto, ka Smoke Free „divkāršo atmešanas rādītājus”. Galvenais rezultāts ir atturīgāks. Tās lielākajā pārbaudē – 2024. gadā publicētā pragmatiskā randomizētā pētījumā ar 3 143 smēķētājiem – starp visiem, kam aplikāciju piedāvāja, ieguvums salīdzinājumā ar novērošanu vien netika konstatēts. Ceturtajai daļai, kas aplikāciju tiešām instalēja, sešu mēnešu atturība bija augstāka: 12,7 procenti pret 7,0 procentiem. Taču šī grupa izvēlējās pati, tāpēc salīdzinājums vairs nav randomizēts un tam nevar piešķirt tādu pašu svaru.
Tomēr tas ir vairāk pierādījumu nekā gandrīz jebkuram konkurentam. Vairumam atmešanas aplikāciju, arī mūsējai, nav publicēts nekas. Pētījumi apstiprina pašu pieeju: Cochrane apskats par atmešanu ar samazināšanu atklāja, ka vispirms smēķēt mazāk darbojas apmēram tikpat labi kā atmest uzreiz, tātad pakāpeniskais ceļš tavas izredzes nemazina. Sīkāk skaties rakstā atmest smēķēšanu uzreiz vai pakāpeniski.
Kur mēs esam savā sarakstā: mēs veidojam Smoless. Smoless ir saraksta sākumā, jo šī lapa ir par pakāpenisku samazināšanu, un tieši to šī aplikācija dara. Tas nav tāpēc, ka tā būtu vislabāk pierādīta. Pēc publicētajiem pierādījumiem Smoke Free ir mums priekšā.
Kā izvēlēties
- Ja esi gatavs atmest noteiktā dienā un vēlies pierādījumus savai izvēlei, ņem Smoke Free.
- Ja jau esi mēģinājis atmest uzreiz un atkal sācis smēķēt, izvēlies vienu no divām samazināšanas aplikācijām, nevis mēģini to pašu ceļu vēlreiz ar lielāku piepūli.
- Ja tevi motivē stingrs grafiks, tev derēs EasyQuit. Ja tevī uzmostas pretestība, kad tev diktē, kad drīkst smēķēt, tā nederēs.
- Ja izšķir cena, quitSTART ir bez maksas un tai nav komerciālu interešu.
- Izvēlēto aplikāciju vērtē trešajā nedēļā, nevis pirmajā dienā. Der tā, ko joprojām atver, kad jaunuma burvība zudusi.