Du būdai mažinti rūkymą
Beveik kiekviena metimo rūkyti programėlė prasideda nuo dienos, kai nustoji. Alive ir Smoless abi prasideda, kol dar rūkai, todėl jos lyginamos tarpusavyje dažniau nei su bet kuo kitu programėlių mesti rūkyti palaipsniui sąraše. Skirtumas yra tai, ką jos skaičiuoja.
Alive skaičiuoja laiką. Įvedi savo rūkymo įpročius, o programėlė, jos pačios žodžiais, „apskaičiuoja planuojamus laukimo laikus tarp cigarečių ir palaipsniui juos ilgina savaitinėmis fazėmis“. Kiekvieną cigaretę pažymi, o kartais laukimo laikmatis pirmiausia paprašo kelias minutes palaukti. Kiekviena fazė trunka septynias dienas; jai pasibaigus, pasirenki, ar pereiti prie ilgesnio intervalo, ar dar savaitę pasilikti. Kūrėjo svetainė priduria, kad vėlesnėse fazėse planas „pereina nuo laukimo laikų prie dienos ir savaitės limitų“. Aprašas aiškiai sako, kad Alive „nesitiki, kad nustosi rūkyti jau pirmą dieną“.
Smoless skaičiuoja cigaretes. Pasakai programėlei, apytiksliai kiek rūkai, ir maždaug per minutę ji parodo planą bei nerūkymo datą, o paskui palieti kartą per cigaretę. Pirmasis tikslas yra tas skaičius, o pirmas žingsnis žemyn menkas, daugumai rūkančiųjų – viena cigaretė. Kiekvienas kitas, vienu ar dviem, siūlomas tik tada, kai kelias dienas išlaikai ankstesnįjį; prieš keisdama tikslą programėlė paklausia, ir pati jo niekada nekelia. Nėra laikmačio ir nėra planuojamo kitos cigaretės laiko; vienintelis klausimas yra, kiek šiandien.
Ko kiekviena prašo iš tavęs kasdien
Su Alive programėlė dalyvauja prieš kiekvieną cigaretę. Pasitikrini, ar praėjo planuotas laukimo laikas, palauki, jei laikmatis to prašo, ir pažymi cigaretę, kai ją gauni. Padrąsinantys pranešimai ir „išmanieji priminimai“ yra dizaino dalis. Struktūra ir yra produktas: ji nuima nuo tavęs sprendimą dėl tempo, kad nereikėtų jo priimti penkiolika kartų per dieną.
Su Smoless programėlė dalyvauja po kiekvienos cigaretės. Palieti, žvilgteli, kiek liko iki šiandienos limito, o likusį sutvarkai pats. Priminimai neprivalomi, laiką pasirenki pats ir vienu palietimu juos išjungi, o diena virš limito neištrina išlaikytų dienų. Lankstumas ir yra produktas, bet kartu ir atsakomybė: jei visą limitą išnaudoji iki pietų, programėlė tavęs nesustabdys.
Greta viena kitos
| Programėlė | Mažinimo mechanika | Kas nustato tempą | Sekimas | Spaudimas ir pranešimai | Kainos modelis | Platformos | Įrodymai |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Smoless | Dienos limitas, mažėjantis vienu ar dviem cigaretėmis | Tavo paties išlaikytos dienos: limitas krenta tik tada, kai kelias dienas išlaikai dabartinį, ir pats niekada nekyla | Palietimas per cigaretę; planas ir nerūkymo data sudaromi pagal tavo skaičių pirmą dieną ir derinami prie išlaikytų dienų | Neprivalomi priminimai, kuriuos laiką pasirenki pats; serija, kurios bloga diena neatstato | Fiksavimas nemokamas, be reklamų; planas, žingsniai ir statistika su Premium po nemokamo bandomojo laikotarpio, už $4.99 arba $12.99, arba $29.99 visam laikui | iOS ir Android | Nėra paskelbtų |
| Alive | Planuojamas laukimo laikas tarp cigarečių, ilginamas kiekvieną savaitinę fazę; vėlesnės fazės pereina prie dienos ir savaitės limitų | Programėlė apskaičiuoja intervalus; kas savaitę pasirenki, ar eiti toliau, ar pasilikti | Cigarečių žurnalas, statistika, etapai ir sutaupymo skaičiuoklė | Laukimo laikmatis ir „padrąsinantys pranešimai bei išmanieji priminimai“ | Pirmą savaitę nemokama, vėliau prenumerata; App Store nurodo $2.99, $9.99 ir $19.99 planus su 7 dienų bandomuoju laikotarpiu ir $69.99 pirkinį visam laikui | iOS, iPadOS, macOS, visionOS ir Android | Nėra paskelbtų |
Kur intervalų tempas spindi ir kur trina
Jei rūkai pagal laikrodį, viena su kava, viena per kiekvieną pertrauką, viena po vakarienės, Alive požiūris tinka puikiai. Tokiam įpročiui tarpas tarp cigarečių yra natūrali svirtis, o jo prailginimas kelioms minutėms per savaitę yra pokytis, kurį pajunti, bet kuris neatrodo kaip praradimas. Savaitinis patikros taškas taip pat gerai sugalvotas: „eiti toliau ar pasilikti“ yra aiškus sprendimas, o galimybė savaitę pakartoti panaikina nesėkmės jausmą, kurį paprastai sukelia iš anksto sudaryti planai. O cigaretės atidėjimas kelioms minutėms yra vienas seniausių rūkymo mažinimo būdų; Alive įpina jį į patį žymėjimą.
Ta pati mechanika trina, kai tavo dienos nepanašios. Devyniasdešimties minučių intervalas vieną dieną reiškia ramią laisvą dieną, o kitą – dvigubą pamainą, išvyką su draugais ar ilgą kelionę. Dirbantiems pamainomis ir tiems, kurių savaitgaliai nepanašūs į darbo dienas, minutėmis parašytas planas nuolat ginčysis su tikrąja dienos eiga. Laikmatis, padedantis reguliariai rūkančiam, nereguliariai rūkančiam gali virsti nuolatiniu žiūrėjimu į laikrodį, o dizainas, besiremiantis pranešimais, patinka tik tiek, kiek patinka patys pranešimai.
Kur dienos limitas spindi ir kur silpnesnis
Dienos skaičius pagal dizainą toleruoja nelygias dienas. Gali surūkyti tris per pirmą blogos pamainos valandą ir vis tiek baigti žemiau limito, nes limitas nieko nesako apie tai, kada. Kadangi kitas žingsnis siūlomas tik tada, kai išlaikai dabartinį tikslą, kiekvienas žingsnis žemyn yra tai, ką jau įrodei, kad gali. Kadangi diena virš limito neištrina išlaikytų dienų, bloga diena yra tiesiog didesnis skaičius, o ne nutrūkusi serija.
Silpnybės – tos pačios monetos kita pusė. Limitas nieko nesako apie tarpus tarp cigarečių, todėl neapsaugos nuo to, kad išnaudosi viską dienos pradžioje ir ilgą vakarą liksi be nieko. Jis neturi laikmačio, todėl užėjus norui programėlė tuo metu nieko nedaro; tam reikia savų mažinimo įpročių. O kadangi jis juda tavo tempu, o ne pagal kalendorių, jis nestato tavęs prieš sprendimą kas septynias dienas, kaip Alive savaitinės fazės; jei užstringi, Smoless paklausia apie tempą (žengti žingsnį, dvi savaites pasilikti ar žengti atgal), bet tik tada, kai tris kartus atsisakai jo pasiūlymų.
Ką sako įrodymai
Abiejų programėlių bendras metodas yra geriau pagrįstas nei bet kuri iš jų. 2019 m. Cochrane rūkymo mažinimo intervencijų apžvalga parodė, kad mažinimas prieš nustojant, su parama, veda prie metimo maždaug tiek pat sėkmingai kaip metimas staiga, todėl kelias palaipsniui šansų neatima. Tai įrodymas už mažinimą, o ne už kokį nors konkretų jo valdymo būdą. Alive paskelbto tyrimo neradome, o Smoless jo nėra. Abu aprašai pataria pasitarti su gydytoju.
Kur esame: Smoless kuriame mes, o paryškinta lentelės eilutė yra mūsų. Alive lenkia mus svarbiais dalykais: ji veikia daugiau platformų, įskaitant Mac ir Apple Vision; jos App Store aprašas rodo anglų ir aštuoniolika kitų kalbų; jos laikmatis veikia noro akimirką, o mūsų dienos limitas ne; o jos „Google Play“ aprašas deklaruoja, kad duomenys nerenkami ir niekam neperduodami. Ji įvertinta 4,8 pagal 652 vertinimus App Store ir 4,4 pagal 1,2 tūkst. atsiliepimų „Google Play“, ten atsisiųsta daugiau nei 50 000 kartų. Mūsų kainos mažesnės, bet tai faktas apie du verslus, o ne metodo dorybė.
Sprendimas pagal situaciją
- Tavo rūkymas reguliarus ir nori, kad tau pasakytų, kada leidžiama kita cigaretė: Alive. Intervalas yra tavo natūrali svirtis, o laikmatis dirba tikrą darbą.
- Tavo dienos nelygios, dirbi pamainomis arba atgalinis skaičiavimas versčiau žiūrėti į laikrodį: Smoless. Dienos skaičius prisitaiko prie dienos; planas minutėmis ne.
- Vėl pradėjai rūkyti po griežto plano: Smoless, nes tikslas pajuda tik tada, kai jį jau pasiekei. Vėl pradėjai rūkyti po laisvo plano: Alive savaitinis patikros taškas duoda struktūrą, kurios trūko.
- Kaina lemia: Smoless fiksavimas nemokamas, o planas ateina su Premium po nemokamo bandomojo laikotarpio; Alive pirmą savaitę nemokama, vėliau prenumerata arba pirkinys visam laikui. Dabartines kainas patikrink abiejų aprašuose.
- Bet kuriuo atveju vertink programėlę trečią savaitę, o ne pirmą dieną. Mažinti palaipsniui pavyksta tik tada, jei vis dar žymi, kai naujumas dingsta.