Kodėl mažinimas palaipsniui veikia, kai valios nepakanka

Tik maždaug 3–5 procentai žmonių, metusių rūkyti staiga ir be pagalbos, po metų vis dar nerūko. Problema yra šuolio dydis: nuo 20 cigarečių per dieną iki nulio per naktį smegenys turi atsisakyti nikotino, įpročio ir ritualo vienu metu.

Mažinimas šį šuolį sumažina. Kiekvienas žingsnis toks mažas, kad kūnas vos jį pajunta, o kiekvienas išlaikytas lygis įrodo, kad gali išsiversti su mažiau. Kai surūkai paskutinę cigaretę, mesti jau nebe šuolis į tamsą, o mažas žingsnis. Jei anksčiau po staigaus metimo vėl pradėjai rūkyti, perskaityk palyginimą mesti rūkyti staiga ar palaipsniui.

Atpratimas, mažinimas, lėtas metimas: tas pats planas

Atprasti nuo cigarečių, mažinti rūkymą, mesti pamažu, mažinti, kad vėliau mestum: visa tai to paties metodo pavadinimai. Rūkai mažiau mažais žingsniais ir tęsi, kol skaičius pasiekia nulį. Kad ir kaip tai vadintum, esmė nesikeičia. Reikia žinoti tikrą pradinį kiekį, ribą, kuri yra kiek žemiau jo, pakankamai laiko prie kiekvienos ribos, kad ji taptų įprasta, ir nedidelį kitą žingsnį. Penki žingsniai žemiau rodo, kaip tai atrodo praktiškai. Skiriasi tik tempas: mažiau rūkantis žmogus gali nusileisti iki nulio per mėnesį, pakelį per dieną rūkantis gali užtrukti tris, bet abu laikosi to paties plano.

1 žingsnis: išsiaiškink tikrą pradinį kiekį

Prieš ką nors karpydamas, suskaičiuok. 5–7 dienas fiksuok kiekvieną surūkytą cigaretę ir nesistenk rūkyti mažiau. Dauguma žmonių savo dienos kiekį nuvertina, dažnai trečdaliu. Pradinis kiekis yra tavo sąžiningas atspirties taškas, ir kiekvienas vėliau keliamas tikslas matuojamas pagal jį. Cigarečių skaitiklis tai padaro beveik be pastangų.

2 žingsnis: pirmą tikslą nustatyk viena cigarete žemiau įprasto

Jei pradinis kiekis yra 18 per dieną, pirmasis tikslas yra 16 ar 17. Ne 10. Pirmas žingsnis turi atrodyti beveik per lengvas. Kol kas nieko neįrodinėji, tik mokaisi gyventi po riba.

3 žingsnis: laikykis kiekvieno lygio, kol jis taps įprastas

Prie kiekvieno tikslo pabūk bent keletą dienų, geriausia, kol savaitės vidurkis patogiai nusileis žemiau jo. Noras rūkyti mažėja, kai krenta nikotino kiekis, todėl riba, kuri pirmą dieną atrodė griežta, penktą jau būna įprasta. Jei prie kokio nors lygio sunku, laikykis jo ilgiau. Už skubėjimą prizų nėra.

4 žingsnis: sumažink dar kartą, po vieną ar dvi cigaretes

  • Dienos tikslą mažink viena ar dviem cigaretėmis, niekada daugiau.
  • Pirmiausia atsisakyk tų cigarečių, kurių pasigesi mažiausiai: automatinių, kurias uždegi net nesprendęs.
  • Cigaretes, kurių parūkyti norisi labiausiai, palik pabaigai ir kiekvienai numatyk kovos su noru rūkyti būdą.
  • Jei įtempta savaitė išmuša tave iš vėžių, užuot mažinęs, pasilik prie dabartinio tikslo. Pasilikti vietoje irgi yra pažanga.

5 žingsnis: užbaik paskutines ir mesk visam laikui

Paskutinės dvi trys cigaretės per dieną paprastai pačios atkakliausios, nes kiekviena jų dabar neša visą likusį ritualą. Daugeliui lengviau pasirinkti dieną ir atsisakyti jų visų kartu, kai jau rūko mažiau nei penkias per dieną. Tokiu lygiu abstinencijos simptomai yra gerokai lengvesni nei būtų metant nuo pakelio per dieną.

Dažna klaida: kompensavimas. Jei sumažini kiekį, bet likusias cigaretes traukiesi giliau ir ilgiau, kūnas gauna beveik tiek pat nikotino. Kiekvieną cigaretę rūkyk kaip visada, tik jų turi būti mažiau.