1. Pirma suskaičiuok, paskui mažink

Negali sumažinti skaičiaus, kurio nežinai. Pirmas kelias dienas fiksuok kiekvieną cigaretę. Skaičius paprastai didesnis, nei tikiesi, ir pats jo pamatymas dažnai jau motyvuoja. Štai kodėl cigarečių skaičiavimas veikia taip gerai.

2. Atidėk pirmą dienos cigaretę

Rytinė cigaretė nustato tavo nikotino laikrodį. Pastumk ją 30 minučių, paskui valandai. Viskas, kas po jos, paprastai taip pat pasislenka vėliau, ir taip be kovos tyliai dingsta viena ar dvi cigaretės per dieną.

3. Ilgink pertraukas tarp cigarečių

Jei paprastai rūkai kas 60 minučių, siek 90. Kai noras užeina per anksti, palauk dešimt minučių ir tik tada spręsk: dauguma norų per tą laiką praeina savaime. Stebėti, kaip ilgiausia pertrauka auga, tampa savotišku žaidimu.

4. Pirmiausia atsisakyk automatinių cigarečių

Kai kurių cigarečių tikrai nori. Kitos tiesiog nutinka: prie kavos, kalbant telefonu, einant prie automobilio. Savaitę pafiksavęs pamatysi, kuri kokia. Pirmiausia atsisakyk automatinių, jų vos pasigesi.

5. Padaryk rūkymą kiek nepatogesnį

  • Nustok rūkyti patalpose, paskui ir automobilyje.
  • Laikyk pakelį kitame kambaryje arba kuprinėje, o ne kišenėje.
  • Pirk po vieną pakelį. Jokių blokų, jokio atsarginio pakelio stalčiuje.
  • Žiebtuvėlį laikyk kartu su pakeliu, o ne kišenėje.

6. Pakeisk ritualą, o ne tik nikotiną

Cigaretė yra pertrauka, atokvėpis ir užsiėmimas rankoms. Kiekvienam šių dalykų rask pakaitalą: trumpą pasivaikščiojimą, lėtą kvėpavimą, vandenį, kramtomąją gumą, antistresinį kamuoliuką. Jei mažindamas rūkymą svarstai apie nikotino pakaitinę terapiją, pasikalbėk su gydytoju ar vaistininku, kas tau tinka.

7. Nusistatyk savaitinį mažinimo tikslą

Technikos nuo 1 iki 6 sukuria laisvos vietos. Tikslas ją paverčia mažėjančia tendencija. Dienos ribą sumažink viena ar dviem cigaretėmis, laikykis, kol taps įprasta, tada mažink vėl. Tai ir yra visas metodas, kuriuo remiasi metimas rūkyti palaipsniui.

Sąžininga pastaba: sveikatos nauda nuo rūkymo mažinimo daugiausia priklauso nuo to, kur jis veda. Tyrimų duomenys dėl ilgalaikės naudos nevienareikšmiai, jei rūkai mažiau cigarečių ir ties tuo sustoji, todėl mažinimą laikyk keliu į metimą, o ne tikslu. Daugiau apie tai – kiek cigarečių per dieną yra saugu.