Ką rūkymo mažinimas duoda sveikatai, sąžiningai

Sąžiningas atsakymas prasideda nuo skaičiaus, kuris daugelį nustebina. 2018 m. analizė, sujungusi 141 kohortinį tyrimą, parodė, kad vyrams, rūkantiems apie vieną cigaretę per dieną, tenka maždaug 46 procentai tos papildomos koronarinės širdies ligos rizikos, kurią patiria dvidešimt cigarečių per dieną rūkantys vyrai. Moterims tai buvo apie 31 procentas. Insulto rizika rodė tą patį dėsningumą. Dvidešimt kartų mažiau cigarečių toli gražu neatnešė dvidešimt kartų mažesnės žalos.

Priežastis yra kreivės forma. Širdžiai ir kraujagyslėms rizika staigiai auga nuo pirmųjų kelių cigarečių per dieną, o paskui išsilygina, todėl dvidešimtoji cigaretė prideda daug mažiau nei pirmoji. Ta pati analizė apžvelgė didelius tyrimus, kuriuose stipriai rūkantys žmonės perpus ar dar labiau sumažino kiekį, bet vis tiek rūkė: širdies ir kraujagyslių rizikai tai davė mažai naudos. Vien mažinimas širdies daug neapsaugo.

Plaučių vėžio atveju kitaip. Jo rizika maždaug tiesiogiai priklauso nuo surūkomų cigarečių skaičiaus, o tuose pačiuose tyrimuose gerokai sumažinę rūkymą žmonės pasiekė ženkliai mažesnę plaučių vėžio riziką. Todėl nuo dvidešimties cigarečių iki dešimties – tikra pažanga plaučių vėžio atžvilgiu ir kur kas menkesnė širdies atžvilgiu. Abu teiginiai teisingi ir nė vienas nėra priežastis sustoti ties dešimčia. Plačiau apie tai, kodėl saugaus dienos kiekio nėra, rašome gide kiek cigarečių per dieną yra saugu.

Kompensavimas: kodėl vien cigarečių skaičiaus neužtenka

Yra ir antri spąstai. Kai žmonės sumažina cigarečių skaičių, bet nekeičia, kaip rūko, jie linkę iš kiekvienos cigaretės išspausti daugiau: traukia ilgiau, giliau ir dažniau, surūko iki pat filtro. Dažnesni ir gilesni dūmo įkvėpimai padidina organizmo pasisavinamą nikotino kiekį, o kartu su juo ir dervų, anglies monoksido bei kitų nuodingų medžiagų. Tyrėjai tai vadina kompensavimu. Todėl rimti tyrimai matuoja anglies monoksidą ar kotininą kraujyje, o ne pasikliauja paties rūkančiojo nurodytu skaičiumi.

Kompensavimas taip pat paaiškina, kodėl nauda iš mažinimo atrodo menkesnė, nei tikėtumeisi. Dešimt stipriai surūkytų cigarečių gali duoti didelę dalį to, ką duoda dvidešimt įprastai surūkytų. Skaičius tavo skaitiklyje mažėja, o poveikis mažėja mažiau. Tai ištaisyti nesunku, tereikia šiek tiek dėmesio:

  • Kiekvieną cigaretę surūkyk taip, kaip visada. Mažiau cigarečių, o ne gilesnės traukos.
  • Stebėk išduodančius ženklus: ilgiau sulaikomi dūmai, cigaretės uždegimas iš naujo, surūkomas paskutinis trečdalis, kurį anksčiau išmesdavai.
  • Netempk vienos cigaretės per visą valandą. Jei nori, surūk ją kaip įprasta, pažymėk ir leisk tarpui iki kitos ilgėti.
  • Pažangą vertink pagal savaitės vidurkį ir tarpus, o ne pagal vieną drausmingą dieną.

Kur mažinimas tikrai padeda

Mažinimas vertas dėmesio kaip kelias, o ne kaip poilsio stotelė. 2019 m. Cochrane apžvalga sujungė 51 atsitiktinių imčių tyrimą, kuriuose dalyvavo daugiau nei 22 000 žmonių, ir nustatė, kad prieš metant raginti mažinti rūkymą žmonės pasiekė tokių pat ilgalaikių metimo rezultatų kaip metantys staiga, o vidutinio patikimumo įrodymai rodo, kad nė vienas metodas nėra pranašesnis. Mažinimas, kad paskui mestum, nėra silpnesnis variantas. Tai kitos durys į tą patį kambarį, o tiems, kurie bandė mesti staiga ir vėl pradėjo rūkyti, dažnai tai vienintelės durys, pro kurias jie sutinka eiti. Išsamesnis palyginimas – gide mesti rūkyti staiga ar palaipsniui.

Ta pati apžvalga parodė, kad mažinimas geriau veikia su pagalba. Kai mažinama su greitai veikiančiu nikotino pakaitalu, pavyzdžiui, kramtomąja guma ar pastilėmis, arba su vareniklinu, rezultatai buvo geresni nei mažinant be pagalbos, o elgesio palaikymas pasirodė veiksmingesnis už vien savipagalbos medžiagas. Apžvalga taip pat neparodė, kad mažinimas prieš metimo dieną sustiprintų abstinencijos simptomus. Jei ketini mažinti, kad paskui mestum, vaistininkas ar gydytojas pasakys, kurios priemonės tau tinka.

Be geresnių metimo rezultatų, mažinimas duoda tris praktinius dalykus, kurių staigus metimas neduoda:

  • Mažesnis paskutinis žingsnis. Nuo trijų per dieną iki nulio yra kur kas mažesnis pokytis tavo rutinai ir nikotino kiekiui nei nuo pakelio iki nulio per naktį.
  • Pagundų žemėlapis. Žymėdamas kelias savaites pamatai, kurios cigaretės automatinės, o kurios prilipusios prie kavos, vairavimo, įtampos ar valgio pabaigos. Sužinai, kurios priešinsis, dar prieš su jomis susidūręs.
  • Įrodymas, kad gali gyventi pagal ribą. Kiekvienas lygis, kurį išlaikai savaitę, yra įrodymas kitam žingsniui. Žmonėms, kuriems nepavyko mesti staiga, šio įrodymo dažnai reikia labiau nei dar vienos metimo datos.

Ką daryti su šiuo atsakymu

Taigi, ar padeda rūkyti mažiau? Taip, jei mažinimas yra plano, kuris baigiasi ties nuliu, pradžia. Nelabai, jei ketini likti ten, kur esi. Štai kaip pasiekti, kad tai būtų pirmasis variantas.

  1. Suskaičiuok prieš mažindamas. Apie savaitę žymėk kiekvieną cigaretę nebandydamas rūkyti mažiau. Tai tavo pradinis skaičius, o dauguma jį nuvertina.
  2. Mažink pagal grafiką. Dienos ribą sumažink viena ar dviem cigaretėmis, laikykis, kol savaitės vidurkis nukris žemiau jos, ir tada vėl sumažink. Visas metodas aprašytas gide kaip mesti rūkyti palaipsniui, o kasdieniai būdai – gide kaip rūkyti mažiau.
  3. Rūkyk įprastai. Skaičiuok cigaretes, o ne traukas. Jei skaičius mažėja, bet kiekviena cigaretė tampa ilgesnė, vadinasi, kompensuoji.
  4. Tikslas yra nulis, o ne „mažiau“. Nuspręsk dabar, kad planas baigsis metimo data. Kai per dieną rūkysi mažiau nei maždaug penkias, pasirink datą ir paskutines kelias mesk iš karto.

Šis puslapis yra bendro pobūdžio informacija, ne medicininis patarimas. Jei turi širdies ar plaučių ligą, esi nėščia arba vartoji vaistus, kurių veikimui rūkymas turi įtakos, pasikalbėk su gydytoju apie saugiausią tau būdą mesti, įskaitant tai, ar tau tinka nikotino pakaitalai ar kitos priemonės. Nemokama metimo rūkyti pagalbos linija: 1819.