Kodėl dauguma programėlių negali padėti mažinti rūkymo
Atidaryk beveik bet kurią metimo rūkyti programėlę ir pirmiausia ji paprašys metimo datos. Toliau viskas sukasi apie skaitiklius: dienos be cigarečių, sutaupyti pinigai, pasiekti sveikatos etapai. Toks dizainas remiasi mintimi, kad sunkiausia yra išsilaikyti nerūkant. Jei vis dar rūkai dvidešimt per dieną ir negali įsivaizduoti nulio, skaitikliui nėra ką skaičiuoti, o programėlė neturi ką pasiūlyti, kol patį sunkiausią etapą įveiki pats.
Programėlės, sukurtos palaipsniui mesti rūkyti, veikia atvirkščiai: jos padeda sutvarkyti savaites iki paskutinės cigaretės, kol dienos kiekis dar mažėja.
Programėlių palyginimas
| Programėlė | Mažinimas palaipsniui | Geriausiai tinka | Paskelbti įrodymai |
|---|---|---|---|
| Smoless | Taip | Rūkymui mažinti savo tempu iki nerūkymo datos | Nėra |
| EasyQuit | Taip | Griežto tvarkaraščio laikymuisi | Neradome |
| Smoke Free | Ne | Duomenims, kai jau nustojai rūkyti | Atsitiktinių imčių tyrimas, nevienareikšmis rezultatas |
| Kwit | Ne | Motyvacijai per serijas ir apdovanojimus | Bandomojo tyrimo protokolas, rezultatų neradome |
| QuitNow! | Ne | Bendruomenės palaikymui ir atsakomybei | Neradome |
| quitSTART | Ne | Nemokamam startui su valstybės parama | Naudojimo tyrimai, veiksmingumo tyrimo neradome |
Dvi programėlės, skirtos mažinimui
Smoless pradeda nuo skaičiaus, kurį rūkai dabar. Atsakai į vieną klausimą, maždaug per minutę pamatai planą ir nerūkymo datą, tada kiekvieną cigaretę pažymi vienu palietimu. Pirmasis tikslas yra tas pats skaičius, todėl pirma diena nieko naujo nereikalauja; pirmas žingsnis žemyn menkas, daugumai rūkančiųjų – viena cigaretė, o kiekvienas kitas ateina tik tada, kai kelias dienas išlaikai ankstesnįjį. Programėlė pati niekada nepakelia tavo tikslo, o daugiau joje nieko daryti nereikia. Jos trūkumas yra kitų programėlių pranašumo atspindys: ji sukurta laikotarpiui iki nulio, todėl pasiekus jį dienas skaičiuojančios programėlės turi daugiau, prie ko sugrįžti.
EasyQuit turi režimą „mesti lėtai“, kuris tikrai retas dalykas, ir prie tos pačios problemos prieina iš kitos pusės: iš anksto sudaro metimo planą ir siunčia priminimus, kad jo laikytumeisi. Jei tave drausmina iš anksto numatytas planas, tokia struktūra veikia. Bet jei tavo rūkymas nuo savaitės iki savaitės svyruoja, planas, kurio žingsnius užsitarnauji išlaikytomis dienomis, tiks geriau nei apskaičiuotas iš anksto.
Stiprios programėlės, kurioms reikia metimo datos
Nė viena iš jų nėra bloga, o jei ruošiesi mesti iš karto, kelios yra geresnės už bet ką, kas sukurta mažinimui. Smoke Free yra geriausiai ištirta šios kategorijos programėlė, o jos statistika pati išsamiausia. Kwit kognityvinės elgesio terapijos pratimus paverčia žaidimu su lygiais ir apdovanojimais. QuitNow! remiasi didele aktyvia bendruomene, o tai svarbu, jei bandymus nutraukia vienatvė. quitSTART, kurią kuria JAV nacionalinis vėžio institutas, yra nemokama ir be jokio komercinio intereso.
Bendras jų trūkumas yra pradžios taškas. Visos keturios prasideda nuo dienos, kai nustoji rūkyti, todėl savaites rūkymo mažinimo iki tol tenka tvarkyti pačiam.
Ką iš tikrųjų sako įrodymai
Palyginimo straipsniuose plačiai kartojama, kad Smoke Free „padvigubina sėkmingo metimo dalį“. Pagrindinis tyrimo rezultatas atsargesnis. Didžiausias jos tyrimas, 2024 m. paskelbtas pragmatinis atsitiktinių imčių tyrimas su 3 143 rūkaliais, parodė, kad visiems, kuriems programėlė buvo pasiūlyta, ji nepadarė pastebimos naudos, palyginti su vien stebėjimu. Iš ketvirtadalio, kurie ją iš tikrųjų įsidiegė, po šešių mėnesių nerūkė daugiau žmonių – 12,7 proc. prieš 7,0 proc., bet ši grupė save pasirinko pati, todėl palyginimas nebėra atsitiktinis ir jo svoris mažesnis.
Vis tiek tai daugiau įrodymų nei turi beveik bet kuris konkurentas. Dauguma metimo rūkyti programėlių, įskaitant mūsiškę, nepaskelbė nieko. Tyrimai patvirtina patį metodą: Cochrane apžvalga parodė, kad metimas pirmiausia sumažinus rūkymą veikia maždaug taip pat gerai kaip metimas staiga, todėl rinkdamasis kelią palaipsniui šansų neprarandi. Daugiau – gide mesti rūkyti staiga ar palaipsniui.
Kur esame savo sąraše: Smoless kuriame mes. Jis sąraše pirmas todėl, kad šis puslapis apie mažinimą palaipsniui – vienintelį dalyką, kuriam jis sukurtas, o ne todėl, kad tai geriausiai ištirta programėlė. Pagal paskelbtus įrodymus Smoke Free mus lenkia.
Kaip pasirinkti
- Jei ruošiesi mesti nustatytą dieną ir nori, kad sprendimą pagrįstų įrodymai, rinkis Smoke Free.
- Jei jau bandei mesti staiga ir vėl pradėjai rūkyti, rinkis vieną iš dviejų mažinimo programėlių, o ne tą patį būdą bandyk dar atkakliau.
- Jei motyvuoja fiksuotas tvarkaraštis, tiks EasyQuit. Jei tave erzina, kai tau sako, kada rūkyti, netiks.
- Jei sprendžia kaina, quitSTART nemokama ir jokio komercinio intereso į tave neturi.
- Ką bepasirinktum, vertink programėlę trečią savaitę, o ne pirmą dieną. Veikia ta programėlė, kurią vis dar atidarai, kai naujumo jausmas dingsta.