1. 줄이기 전에 먼저 세기
모르는 숫자는 줄일 수 없어요. 먼저 며칠 동안 담배를 모두 기록해 보세요. 생각보다 많은 경우가 대부분이고, 그 숫자를 보는 것만으로도 동기가 되는 경우가 많아요. 흡연 기록이 효과적인 이유를 읽어 보세요.
2. 하루 첫 담배 미루기
아침 담배가 니코틴 시계를 맞춰요. 30분 미루고, 그다음 1시간 미루세요. 그 뒤의 담배도 함께 늦어지는 경향이 있어서, 힘들이지 않고 하루에서 한두 개비가 조용히 빠져요.
3. 담배 사이 간격 늘리기
보통 60분마다 피운다면 90분을 목표로 하세요. 흡연 욕구가 일찍 찾아오면 결정하기 전에 10분만 기다리세요. 대부분의 욕구는 그 안에 저절로 가라앉아요. 가장 긴 간격이 늘어나는 걸 지켜보는 것 자체가 하나의 게임이 돼요.
4. 습관성 담배부터 줄이기
정말 원해서 피우는 담배도 있지만, 그냥 습관처럼 피우게 되는 담배도 있어요. 커피를 마시면서, 통화하면서, 차로 걸어가면서요. 일주일 동안 기록하면 어느 쪽인지 보여요. 습관성 담배부터 줄이세요. 거의 아쉽지 않을 거예요.
5. 피우기 조금 불편하게 만들기
- 실내에서 피우지 않는 것부터 시작하고, 그다음은 차 안에서도 피우지 마세요.
- 담뱃갑을 다른 방에 두거나, 주머니 대신 가방에 넣어 두세요.
- 한 번에 한 갑씩만 사세요. 보루로 사지 말고, 서랍에 비상용 담배도 두지 마세요.
- 라이터는 주머니가 아니라 담뱃갑과 함께 두세요.
6. 니코틴만이 아니라 의식을 바꾸기
담배는 휴식이고, 호흡이고, 손으로 할 거리예요. 각각에 대체 수단을 마련해 두세요. 짧은 산책, 천천히 숨쉬기, 물, 껌, 스트레스 볼처럼요. 담배를 줄이는 동안 니코틴 대체 요법을 쓸까 고민된다면 의사나 약사에게 나에게 맞는 방법을 물어보세요.
7. 주간 감량 목표 세우기
1~6번 방법이 여유를 만들어요. 목표는 그 여유를 내려가는 추세로 바꿔 줘요. 하루 한도를 한두 개비 낮추고, 익숙해질 때까지 유지한 뒤 다시 낮추세요. 이것이 서서히 금연하는 방법의 전부예요.
솔직한 이야기: 담배를 줄이는 것의 건강상 이득은 대부분 그것이 어디로 이어지느냐에서 나와요. 그 수준에 머무른다면 더 적게 피우는 것의 장기적 이득에 대해서는 연구 결과가 엇갈려요. 그러니 줄이기는 목적지가 아니라 금연으로 가는 진입로로 생각하세요. 더 자세한 내용은 하루 몇 개비까지 안전할까요에 있어요.