1. 減らす前に、まず数える

知らない数字は減らせません。最初の数日間、吸ったタバコをすべて記録しましょう。思ったより多いことがほとんどで、それを目にするだけでやる気につながることも少なくありません。喫煙記録がよく効く理由はこちらです。

2. 1日の最初の1本を遅らせる

朝の1本が、その日のニコチンの時計を決めます。まず30分、次に1時間と後ろにずらしましょう。その後の1本も自然と遅れていき、苦労せずに1日1〜2本が減ります。

3. 1本と1本の間隔を延ばす

いつも60分おきに吸っているなら、90分を目指します。早い時間に吸いたくなったら、決める前に10分待ちましょう。ほとんどの欲求はその間に自然とおさまります。最長の間隔が伸びていくのを見るのは、それ自体がゲームのようになります。

4. まず惰性の1本をやめる

本当に吸いたい1本もあれば、ただ習慣で吸っている1本もあります。コーヒーのとき、電話中、車に歩いていく途中などです。1週間記録すると、どれがどちらか見えてきます。惰性の1本から減らせば、ほとんど物足りなさを感じません。

5. 吸うのを少しだけ面倒にする

  • まず室内で吸うのをやめ、次に車の中でもやめます。
  • タバコは別の部屋に置くか、ポケットではなくバッグに入れます。
  • 買うのは1箱ずつにします。カートンも、引き出しの予備もやめましょう。
  • ライターはポケットではなく、タバコと同じ場所に置いておきます。

6. ニコチンだけでなく、儀式も置き換える

タバコには、休憩、深呼吸、手を動かす、という役割があります。それぞれに代わりを用意しましょう。短い散歩、ゆっくりした呼吸、水、ガム、ストレスボールなどです。減煙中にニコチン置換療法を検討している場合は、医師や薬剤師に自分に合う方法を相談してください。

7. 毎週の減らす目標を決める

1〜6のテクニックで余裕が生まれます。目標を置くことで、その余裕が減っていく流れに変わります。1日の上限を1〜2本下げ、普通に感じられるまで保ち、またひとつ下げます。これが少しずつ禁煙する方法のすべてです。

正直なところ：減煙で得られる健康上の効果は、その先にどうつながるかによるところが大きいです。本数を減らしたまま続けた場合の長期的な効果については、研究結果が分かれています。減煙は終着点ではなく、禁煙への入り口と考えてください。詳しくは1日何本までなら安全かをご覧ください。