1. Conta prima di tagliare

Non puoi ridurre un numero che non conosci. Registra ogni sigaretta per qualche giorno. Il totale di solito è più alto del previsto, e vederlo è spesso già una motivazione. Ecco perché registrare le sigarette funziona così bene.

2. Ritarda la prima sigaretta della giornata

La sigaretta del mattino fa partire l’orologio della nicotina. Spostala avanti di 30 minuti, poi di un’ora. Anche tutte le successive tendono a slittare, e così togli senza fatica una o due sigarette dalla giornata.

3. Allunga la pausa tra una sigaretta e l’altra

Se di solito fumi ogni 60 minuti, punta a 90. Quando la voglia arriva in anticipo, aspetta dieci minuti prima di decidere: nella maggior parte dei casi passa da sola in quel lasso di tempo. Veder crescere la tua pausa più lunga diventa un gioco.

4. Elimina prima le sigarette automatiche

Alcune sigarette le vuoi davvero. Altre succedono e basta: con il caffè, al telefono, mentre vai in macchina. Dopo una settimana di registrazione capirai quali sono quali. Taglia prima quelle automatiche: non ti mancheranno quasi per niente.

5. Rendi il fumo un po’ scomodo

  • Smetti di fumare in casa, poi in auto.
  • Tieni il pacchetto in un’altra stanza, o in borsa invece che in tasca.
  • Compra un pacchetto alla volta. Niente stecche, niente pacchetto di scorta nel cassetto.
  • Tieni l’accendino insieme al pacchetto, non in tasca.

6. Sostituisci il rituale, non solo la nicotina

Una sigaretta è una pausa, un respiro e qualcosa da fare con le mani. Dai a ciascuna di queste cose un’alternativa: una breve camminata, un respiro lento, un bicchiere d’acqua, una gomma da masticare, una pallina antistress. Se stai pensando a una terapia sostitutiva della nicotina mentre riduci, parlane con il medico o il farmacista per capire cosa fa per te.

7. Fissa un obiettivo settimanale di riduzione

Le tecniche da 1 a 6 creano margine. Un obiettivo trasforma quel margine in una tendenza al ribasso. Abbassa il limite giornaliero di una o due sigarette, mantienilo finché ti sembra normale e poi abbassalo ancora. È tutto il metodo per smettere di fumare gradualmente.

Nota sincera: il beneficio per la salute del fumare meno dipende soprattutto da dove porta. La ricerca è discordante sul vantaggio a lungo termine di fumare meno sigarette se ci si ferma lì, quindi considera la riduzione come la rampa verso lo stop, non come l’arrivo. Ne parliamo meglio in quante sigarette al giorno sono sicure.