1. Hitung dulu sebelum memotong

Kamu tidak bisa mengurangi angka yang tidak kamu ketahui. Catat setiap batang selama beberapa hari lebih dulu. Hasilnya biasanya lebih tinggi dari dugaan, dan melihatnya saja sering sudah jadi motivasi. Ini alasan mencatat rokok sangat membantu.

2. Tunda rokok pertama di pagi hari

Rokok pagi menyetel jam nikotinmu. Mundurkan 30 menit, lalu satu jam. Semua rokok sesudahnya cenderung ikut bergeser lebih lambat, yang diam-diam menghilangkan satu atau dua batang dari harimu tanpa perlawanan.

3. Perlebar jeda antar rokok

Kalau biasanya kamu merokok tiap 60 menit, usahakan 90. Saat dorongan datang lebih awal, tunggu sepuluh menit sebelum memutuskan; kebanyakan keinginan merokok mereda sendiri dalam rentang itu. Melihat jeda terpanjangmu bertambah bisa jadi permainan tersendiri.

4. Lepas dulu rokok autopilot

Sebagian rokok memang benar-benar kamu inginkan. Yang lain terjadi begitu saja: sambil ngopi, saat menelepon, berjalan ke mobil. Setelah mencatat seminggu, kamu akan tahu mana yang mana. Potong yang otomatis lebih dulu; kamu nyaris tidak akan merindukannya.

5. Buat merokok sedikit merepotkan

  • Berhenti merokok di dalam ruangan, lalu di dalam mobil.
  • Simpan bungkusnya di ruangan lain, atau di dalam tas, bukan di saku.
  • Beli satu bungkus sekali. Jangan beli slop, jangan simpan bungkus cadangan di laci.
  • Taruh koreknya bersama bungkusnya, bukan di sakumu.

6. Ganti ritualnya, bukan hanya nikotinnya

Sebatang rokok adalah jeda, tarikan napas, dan sesuatu untuk dilakukan tanganmu. Beri masing-masing pengganti: jalan kaki sebentar, napas pelan, air putih, permen karet, bola antistres. Kalau kamu mempertimbangkan terapi pengganti nikotin sambil mengurangi rokok, bicarakan dengan dokter atau apotekermu tentang mana yang cocok.

7. Pasang target penurunan mingguan

Teknik 1 sampai 6 menciptakan ruang longgar. Sebuah target mengubah ruang itu menjadi tren yang menurun. Turunkan batas harianmu satu atau dua batang, pertahankan sampai terasa normal, lalu turunkan lagi. Itulah seluruh metode di balik berhenti merokok secara bertahap.

Catatan jujur: manfaat kesehatan dari mengurangi rokok sebagian besar datang dari ke mana hal itu mengarah. Penelitian beragam soal manfaat jangka panjang merokok lebih sedikit jika kamu berhenti di situ, jadi anggap mengurangi sebagai jalan masuk menuju berhenti, bukan tujuan akhir. Selengkapnya di berapa batang rokok sehari yang aman.