Apa yang sebenarnya dilakukan pengurangan untuk kesehatanmu

Jawaban jujurnya dimulai dengan angka yang mengejutkan kebanyakan orang. Analisis tahun 2018 yang menggabungkan 141 studi kohort menemukan bahwa pria yang merokok sekitar satu batang sehari menanggung sekitar 46 persen dari tambahan risiko penyakit jantung koroner pria yang merokok dua puluh batang; untuk wanita sekitar 31 persen. Stroke mengikuti pola yang sama. Seperdua puluh jumlah rokok sama sekali tidak membeli seperdua puluh bahayanya.

Alasannya adalah bentuk kurvanya. Untuk jantung dan pembuluh darahmu, risiko naik tajam pada beberapa batang pertama per hari lalu mendatar, jadi batang kedua puluh menambah jauh lebih kecil daripada yang pertama. Analisis yang sama melihat studi besar pada perokok berat yang memangkas konsumsinya setengah atau lebih dan tetap merokok: mereka menunjukkan sedikit manfaat pada risiko kardiovaskular. Pengurangan saja tidak banyak melindungi jantungmu.

Kanker paru-paru berbeda. Risikonya mengikuti jumlah rokok yang kamu hisap kira-kira dalam garis lurus, dan dalam studi yang sama orang yang mengurangi secara substansial memang mengalami penurunan besar risiko kanker paru-paru. Jadi dari dua puluh ke sepuluh adalah kemajuan nyata di sisi kanker dan kemajuan yang jauh lebih kecil di sisi jantung. Keduanya benar, dan tidak satu pun jadi alasan untuk berhenti di sepuluh. Untuk pembahasan lebih panjang mengapa tidak ada jumlah harian yang aman, baca berapa batang rokok sehari yang aman.

Kompensasi: mengapa menghitung batang saja tidak cukup

Ada jebakan kedua. Ketika orang memangkas jumlahnya tanpa mengubah cara merokok, mereka cenderung mendapat lebih banyak dari setiap batang: hisapan yang lebih lama, lebih dalam, lebih sering, merokok sampai dekat filter, menghabiskan setiap batang. Hisapan yang lebih sering dan dalam meningkatkan nikotin yang diserap tubuhmu, dan bersama nikotin datang tar, karbon monoksida, dan racun lain. Para peneliti menyebutnya kompensasi, dan itulah sebabnya studi yang serius mengukur karbon monoksida atau kotinin dalam darah alih-alih memercayai angka yang dilaporkan perokok.

Kompensasi juga bagian dari alasan mengapa bukti kesehatan untuk pengurangan tampak lebih lemah dari rasanya. Sepuluh batang yang dihisap kuat bisa memberi banyak dari yang diberikan dua puluh batang yang dihisap biasa. Angka di pelacakmu turun; paparanmu turun lebih sedikit. Solusinya mudah dikatakan dan butuh sedikit perhatian untuk dijalankan:

  • Hisap setiap batang seperti biasa. Rokok yang lebih sedikit, bukan yang lebih besar.
  • Waspadai tanda-tandanya: menahan asap lebih lama, menyalakan ulang, merokok sepertiga akhir yang dulu kamu buang.
  • Jangan menjatah satu batang selama satu jam. Kalau mau satu, hisap dengan normal, catat, dan biarkan jeda sebelum berikutnya yang bertambah.
  • Nilai kemajuan dari rata-rata mingguan dan jedamu, bukan dari satu hari yang disiplin.

Di mana mengurangi benar-benar membantu

Mengurangi layak dipertahankan sebagai jalan, bukan tempat berhenti. Tinjauan Cochrane 2019 menggabungkan 51 uji acak dengan lebih dari 22.000 peserta dan menemukan bahwa orang yang disarankan mengurangi sebelum berhenti mencapai tingkat berhenti jangka panjang yang sama dengan orang yang disarankan berhenti mendadak, dengan bukti berkepastian sedang bahwa tak satu metode pun lebih unggul. Mengurangi-untuk-berhenti bukan pilihan yang lebih lemah. Ia pintu lain ke ruangan yang sama, dan bagi orang yang sudah mencoba berhenti mendadak lalu kambuh, sering kali itu satu-satunya pintu yang mau mereka masuki. Perbandingan lengkapnya ada di berhenti mendadak vs berhenti bertahap.

Tinjauan yang sama menemukan pengurangan bekerja lebih baik dengan dukungan. Mengurangi dengan terapi pengganti nikotin kerja cepat seperti permen karet atau permen isap, atau dengan vareniklin, menghasilkan tingkat berhenti lebih tinggi daripada mengurangi tanpa bantuan, dan dukungan perilaku mengalahkan bahan swabantu saja. Tinjauan itu juga tidak menemukan tanda bahwa mengurangi sebelum hari berhenti memperburuk gejala putus nikotin. Kalau kamu akan mengurangi untuk berhenti, apoteker atau dokter bisa memberitahumu alat bantu mana yang cocok.

Selain tingkat berhenti, mengurangi memberimu tiga hal praktis yang tidak diberikan berhenti mendadak:

  • Langkah akhir yang lebih kecil. Dari tiga sehari ke nol adalah perubahan yang jauh lebih kecil pada rutinitas dan asupan nikotinmu daripada dari sebungkus ke nol dalam semalam.
  • Peta pemicumu. Beberapa minggu pencatatan menunjukkan rokok mana yang otomatis dan mana yang menempel pada kopi, berkendara, stres, atau akhir makan. Kamu tahu mana yang akan melawan sebelum harus menghadapinya.
  • Bukti bahwa kamu bisa hidup di bawah batas. Setiap level yang kamu pertahankan seminggu adalah bukti untuk level berikutnya. Orang yang pernah gagal berhenti mendadak sering lebih butuh bukti itu daripada tanggal berhenti lagi.

Apa yang dilakukan dengan jawabannya

Jadi, apakah mengurangi rokok bermanfaat? Ya, kalau mengurangi adalah awal rencana yang berakhir di nol. Tidak banyak, kalau di situ kamu berniat menetap. Begini cara menjadikannya yang pertama.

  1. Catat sebelum memotong. Catat setiap batang selama sekitar seminggu tanpa berusaha merokok lebih sedikit. Itu angka dasarmu, dan kebanyakan orang menebaknya terlalu rendah.
  2. Turun sesuai jadwal. Turunkan batas harianmu satu atau dua batang, pertahankan sampai rata-rata mingguanmu di bawahnya, lalu turun lagi. Metode lengkapnya ada di cara berhenti merokok secara bertahap, dan teknik harian ada di cara mengurangi rokok.
  3. Merokoklah seperti biasa. Hitung batangnya, bukan hisapannya. Kalau hitungan turun tetapi setiap batang makin panjang, kamu sedang mengompensasi.
  4. Bidik nol, bukan "lebih sedikit". Putuskan sekarang bahwa rencana ini berakhir dengan tanggal berhenti. Begitu kamu di bawah sekitar lima sehari, pilih tanggalnya dan lepas beberapa batang terakhir bersamaan.

Halaman ini informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu punya penyakit jantung atau paru-paru, sedang hamil, atau mengonsumsi obat yang dipengaruhi merokok, bicarakan dengan dokter tentang cara berhenti yang paling aman untukmu, termasuk apakah terapi pengganti nikotin atau alat bantu lain cocok untukmu.