Miért működik a fokozatos csökkentés, amikor az akaraterő cserben hagy

A támogatás nélkül, hirtelen leszokók mindössze 3-5 százaléka füstmentes még egy év múlva is. A gond az ugrás mérete: napi 20 szálról egyik napról a másikra nullára menni azt kéri az agyadtól, hogy egyszerre mondjon le a nikotinról, a szokásról és a rituáléról.

A fokozatos csökkentés kisebbre veszi az ugrást. Minden lépés olyan kicsi, hogy a tested alig veszi észre, és minden szint, amelyet kitartasz, bizonyítja, hogy tudsz kevesebbel élni. Mire elszívod az utolsó szálat, a leszokás már csak egy kis lépés, nem egy szakadék. Ha korábban visszaestél egy hirtelen leszokás után, nézd meg az összehasonlításunkat: hirtelen vagy fokozatosan szokj le.

Fokozatos lecsökkentés, lassú leszokás, elhagyás lépésenként: ugyanaz a terv

A cigi fokozatos elhagyása, a lecsökkentés, a lassú leszokás, a leszokás előtti csökkentés: ezek mind ugyanannak a módszernek a nevei. Kis lépésekben csökkented az elszívott szálak számát, és addig folytatod, amíg el nem éred a nullát. Bárhogy hívod, a mechanika nem változik. Kell hozzá a valódi kiindulószámod, egy közvetlenül alatta lévő limit, elég idő minden limitnél, hogy megszokottnak érződjön, és egy kis következő lépés. Az alábbi öt lépés ezt mutatja a gyakorlatban. Az egyetlen változó a tempó: egy könnyebb dohányos egy hónap alatt lecsökkentheti, a napi dobozos három hónap alatt, és mindketten ugyanazt a tervet követik.

1. lépés: Told fel a valódi kiindulópontodat

Mielőtt bármit csökkentenél, számolj. 5-7 napig naplózz minden elszívott szálat, anélkül hogy kevesebbet próbálnál szívni. A legtöbben alulbecsülik a napi mennyiségüket, gyakran egy harmaddal. A kiindulópontod az őszinte kezdőszámod, és minden későbbi célodat ehhez mérsz. Egy cigaretta számláló ezt szinte erőfeszítés nélkülivé teszi.

2. lépés: Az első célod legyen eggyel a megszokott alatt

Ha a kiindulópontod napi 18, az első célod 16 vagy 17. Nem 10. Az első lépésnek szinte túl könnyűnek kell éreznie magát. Még nem bizonyítasz semmit; azt a szokást építed, hogy egy limit alatt élsz.

3. lépés: Minden szintet tarts, amíg megszokottnak nem érződik

Maradj minden célnál legalább néhány napig, ideális esetben addig, amíg a heti átlagod kényelmesen alatta van. A sóvárgás csökken, ahogy a nikotinbevitel esik, így egy szint, amely az első napon szűknek tűnt, az ötödik napra már átlagosnak érződik. Ha nehezen megy egy szinten, tartsd tovább. Nincs díj a sietségért.

4. lépés: Lépj újra lejjebb, egyszerre egyet-kettőt

  • Egy-két szállal csökkentsd a napi célodat, soha nem többel.
  • Először azokat a szálakat hagyd el, amelyek a legkevésbé hiányoznak: az automatikusakat, amelyeket döntés nélkül gyújtasz meg.
  • A legerősebb kiváltó okokhoz kötődőket hagyd a végére, és mindegyikhez tervezz egy sóvárgás elleni stratégiát.
  • Ha egy stresszes hét kibillent a célból, tartsd a jelenlegi célodat ahelyett, hogy lejjebb lépnél. A tartás is haladás.

5. lépés: Fejezd be az utolsó párat, és szokj le végleg

A napi utolsó két-három szál általában a legmakacsabb, mert mindegyik a megmaradt rituálé minden terhét viszi. Sokaknak könnyebb egy dátumot választani, és napi öt alá érve egyszerre elhagyni őket. Ezen a szinten az elvonási tünetek sokkal enyhébbek, mint napi egy doboztól lennének.

Gyakori hiba: a kompenzálás. Ha csökkented a számot, de a megmaradt szálakból mélyebben és hosszabban szívsz, a tested majdnem ugyanannyi nikotint kap. Minden szálat úgy szívj el, ahogy mindig is, csak kevesebbet.