1. Számolj, mielőtt csökkentenél

Nem tudsz csökkenteni egy számot, amelyet nem ismersz. Először néhány napig naplózz minden szálat. A szám általában magasabb a vártnál, és sokszor már ennek látása is motiváció. Itt van, miért működik olyan jól a cigaretták követése.

2. Told ki a nap első cigijét

A reggeli cigi állítja be a nikotinórádat. Told hátrébb 30 perccel, aztán egy órával. Minden utána következő is hajlamos későbbre tolódni, ami csendben elvesz egy-két szálat a napodból harc nélkül.

3. Nyújtsd meg a szünetet a szálak között

Ha általában 60 percenként szívsz, célozz 90-et. Amikor korán jön a vágy, várj tíz percet a döntés előtt; a legtöbb sóvárgás ez alatt magától elmúlik. A leghosszabb szüneted növekedését nézni magában is játék.

4. Először az automatikus cigiket hagyd el

Néhány szálat tényleg akarsz. Mások csak megtörténnek: a kávé mellé, telefonálás közben, az autóhoz sétálva. Egy hét követés után látni fogod, melyik melyik. Az automatikusakat hagyd el először; alig fognak hiányozni.

5. Tedd kicsit kényelmetlenebbé a dohányzást

  • Ne szívj bent, aztán ne szívj az autóban sem.
  • Tartsd a dobozt másik szobában, vagy a táskádban a zsebed helyett.
  • Egyszerre csak egy dobozt végy. Nincs karton, nincs tartalék doboz a fiókban.
  • Az öngyújtódat a dobozzal együtt tartsd, ne a zsebedben.

6. A rituálét cseréld le, ne csak a nikotint

Egy cigi szünet, egy lélegzetvétel és valami, amit a kezeddel csinálsz. Adj mindegyikre helyettesítőt: egy rövid sétát, lassú légzést, vizet, rágógumit, stresszlabdát. Ha a csökkentés közben nikotinpótló használatán gondolkodsz, beszélj az orvosoddal vagy a gyógyszerészeddel arról, mi illik hozzád.

7. Tűzz ki heti csökkentési célt

Az 1-6. technika mozgásteret teremt. A cél ebből a mozgástérből csökkenő tendenciát csinál. Csökkentsd a napi limitedet egy-két szállal, tartsd, amíg megszokottnak nem érződik, aztán csökkentsd újra. Ez az egész módszer a fokozatos leszokás mögött.

Őszinte megjegyzés: a csökkentés egészségügyi haszna nagyrészt abból jön, hová vezet. A kutatások vegyesek abban, mekkora hosszú távú haszna van a kevesebb szál szívásának, ha ott maradsz, ezért a csökkentést a leszokás felhajtójának tekintsd, ne a célállomásnak. Erről bővebben: napi hány szál cigaretta nem ártalmas.