1. Prvo broji, pa smanjuj

Ne možeš smanjiti broj koji ne znaš. Prvih nekoliko dana bilježi svaku cigaretu. Broj je obično viši nego što si mislio, a već sam uvid često je dovoljna motivacija. Evo zašto je brojanje cigareta tako djelotvorno.

2. Odgodi prvu cigaretu u danu

Jutarnja cigareta pokreće tvoj nikotinski sat. Odgodi je za 30 minuta, pa za sat. Sve poslije nje obično se također pomakne, pa bez borbe nestane jedna ili dvije cigarete iz tvog dana.

3. Produži razmak između cigareta

Ako inače pušiš svakih 60 minuta, ciljaj na 90. Kad žudnja stigne prerano, pričekaj deset minuta prije nego što odlučiš: većina žudnji u tom roku sama prođe. Gledati kako ti najdulji razmak raste postaje igra za sebe.

4. Prvo izbaci cigarete na autopilotu

Neke cigarete stvarno želiš. Druge se jednostavno dogode: uz kavu, dok telefoniraš, na putu do auta. Kad tjedan dana budeš brojao, vidjet ćeš koja je koja. Prvo izbaci automatske, jedva ćeš ih primijetiti.

5. Učini pušenje malo nezgodnijim

  • Ne puši u zatvorenom, a zatim ni u autu.
  • Kutiju drži u drugoj sobi ili u torbi umjesto u džepu.
  • Kupuj samo jednu kutiju odjednom. Bez kartona i rezervne kutije u ladici.
  • Upaljač ostavi uz kutiju, a ne u džepu.

6. Zamijeni ritual, ne samo nikotin

Cigareta je pauza, udah i nešto za ruke. Za svako od toga nađi zamjenu: kratku šetnju, polagano disanje, vodu, žvakaću gumu, antistres loptu. Ako razmišljaš o nikotinskoj zamjenskoj terapiji dok smanjuješ, razgovaraj s liječnikom ili ljekarnikom što ti odgovara.

7. Postavi tjedni cilj smanjenja

Tehnike od 1 do 6 stvaraju prostor. Cilj taj prostor pretvara u silazni trend. Snizi dnevni limit za jednu ili dvije cigarete, ostani na njemu dok ne postane normalan, pa ga opet snizi. To je cijela metoda iza postupnog prestanka pušenja.

Iskreno: zdravstvena korist smanjivanja dolazi uglavnom iz onoga kamo vodi. Istraživanja nisu jednoznačna o dugoročnoj koristi pušenja manjeg broja cigareta ako ostaneš na toj razini, zato smanjivanje shvati kao rampu prema prestanku, a ne kao odredište. Više o tome u vodiču koliko cigareta dnevno nije štetno.