जब इच्छाशक्ति हार जाती है, तब धीरे-धीरे कम करना क्यों काम करता है
बिना किसी सहारे के एकदम से सिगरेट छोड़ने वालों में से सिर्फ़ 3 से 5 प्रतिशत एक साल बाद भी सिगरेट से दूर रहते हैं। दिक्कत छलाँग के आकार की है: रोज़ 20 सिगरेट से सीधे शून्य पर आना यानी एक साथ निकोटीन, आदत और रोज़ की रस्म, तीनों से पीछा छुड़ाना।
धीरे-धीरे कम करने से यह छलाँग छोटी हो जाती है। हर कदम इतना छोटा होता है कि शरीर को मुश्किल से पता चलता है, और हर स्तर पर टिके रहना साबित करता है कि आप कम में भी रह सकते हैं। जब तक आख़िरी सिगरेट आती है, छोड़ना खाई में कूदना नहीं, एक छोटा कदम रह जाता है। अगर पहले एकदम से छोड़ने के बाद आप दोबारा पीने लगे थे, तो हमारी तुलना देखें: एकदम से छोड़ें या धीरे-धीरे।
आदत छुड़ाना, घटाते जाना, धीमे छोड़ना: नाम अलग, प्लान एक
सिगरेट की आदत धीरे-धीरे छुड़ाना, मात्रा घटाते जाना, धीमी रफ़्तार से छोड़ना, छोड़ने के लिए पहले कम करना: ये सब एक ही तरीके के नाम हैं। आप छोटे-छोटे कदमों में सिगरेट की गिनती घटाते हैं और शून्य आने तक चलते रहते हैं। नाम जो भी रखें, तरीका वही रहता है। आपको चाहिए अपनी असली शुरुआती गिनती, उससे ठीक नीचे की एक सीमा, हर सीमा पर इतना समय कि वह सामान्य लगने लगे, और अगला एक छोटा कदम। नीचे के पाँच स्टेप इसी को असल ज़िंदगी में दिखाते हैं। फ़र्क सिर्फ़ रफ़्तार का है: कम पीने वाला शायद एक महीने में पूरा कर ले, रोज़ का पूरा पैकेट पीने वाले को तीन महीने लग सकते हैं, और दोनों एक ही प्लान पर चल रहे होते हैं।
स्टेप 1: अपनी असली बेसलाइन पता करें
कुछ भी कम करने से पहले गिनती करें। 5 से 7 दिन तक हर सिगरेट दर्ज करें, कम पीने की कोशिश किए बिना। ज़्यादातर लोग अपनी रोज़ की गिनती कम आँकते हैं, अक्सर एक तिहाई तक। आपकी बेसलाइन आपकी ईमानदार शुरुआती गिनती है, और आगे का हर लक्ष्य इसी से नापा जाएगा। सिगरेट ट्रैकर के साथ यह लगभग बिना मेहनत हो जाता है।
स्टेप 2: पहला लक्ष्य सामान्य से बस एक कम रखें
अगर आपकी बेसलाइन रोज़ 18 है, तो पहला लक्ष्य 16 या 17 रखें, 10 नहीं। पहला कदम इतना आसान लगना चाहिए कि लगभग हँसी आए। अभी कुछ साबित नहीं करना है। आप बस एक सीमा के नीचे जीने की आदत बना रहे हैं।
स्टेप 3: हर स्तर पर तब तक टिकें जब तक वह सामान्य न लगे
हर लक्ष्य पर कम से कम कुछ दिन रहें, और बेहतर हो कि तब तक जब तक आपका साप्ताहिक औसत उसके आराम से नीचे न आ जाए। निकोटीन कम होने के साथ सिगरेट की तलब भी घटती जाती है, इसलिए जो सीमा पहले दिन कसी हुई लगी थी, वह पाँचवें दिन तक आम लगने लगती है। किसी स्तर पर मुश्किल हो रही हो, तो उसे और लंबा रखें। जल्दबाज़ी का कोई इनाम नहीं है।
स्टेप 4: फिर से घटाएँ, एक या दो सिगरेट ही
- रोज़ का लक्ष्य एक या दो सिगरेट घटाएँ, इससे ज़्यादा कभी नहीं।
- सबसे पहले वे सिगरेटें हटाएँ जिनकी कमी सबसे कम खलेगी: वे जो आप बिना सोचे, आदतन जला लेते हैं।
- जो सिगरेटें आपके सबसे मज़बूत ट्रिगर से जुड़ी हैं, उन्हें सबसे आख़िर में रखें, और हर एक के लिए तलब से निपटने की योजना बनाएँ।
- अगर तनाव भरे हफ़्ते में आप लक्ष्य से चूक जाएँ, तो घटाने की जगह मौजूदा लक्ष्य पर ही रुके रहें। रुकना भी तरक़्क़ी है।
स्टेप 5: आख़िरी कुछ सिगरेटें छोड़कर हमेशा के लिए रुकें
रोज़ की आख़िरी दो-तीन सिगरेटें आम तौर पर सबसे ज़िद्दी होती हैं, क्योंकि अब हर एक के साथ आपकी बची हुई सारी रस्में जुड़ी होती हैं। कई लोगों को आसान लगता है कि रोज़ पाँच से कम पर पहुँचकर एक तारीख़ चुन लें और बाक़ी सब एक साथ छोड़ दें। उस स्तर पर सिगरेट छोड़ने के बाद के लक्षण उतने तेज़ नहीं होते जितने रोज़ का पूरा पैकेट पीते हुए एकदम छोड़ने पर होते।
आम ग़लती: भरपाई करना। अगर आप गिनती घटा दें लेकिन जो सिगरेटें बचीं उनमें गहरे और लंबे कश लेने लगें, तो शरीर को लगभग उतना ही निकोटीन मिल जाता है। हर सिगरेट पहले की तरह ही पिएँ, बस गिनती में कम।