1. कम करने से पहले गिनें

जो संख्या आपको पता ही नहीं, उसे आप घटा नहीं सकते। पहले कुछ दिन हर सिगरेट दर्ज करें। गिनती अक्सर उम्मीद से ज़्यादा निकलती है, और उसे देखना ही कई बार काफ़ी प्रेरणा बन जाता है। जानिए सिगरेट गिनना इतना असरदार क्यों है।

2. दिन की पहली सिगरेट देर से पिएँ

सुबह की सिगरेट आपकी निकोटीन की घड़ी तय करती है। उसे 30 मिनट पीछे खिसकाएँ, फिर एक घंटा। उसके बाद की सिगरेटें भी अपने-आप थोड़ी देर से आने लगती हैं, और बिना किसी लड़ाई के दिन की एक-दो सिगरेट चुपचाप कम हो जाती हैं।

3. दो सिगरेट के बीच का फ़ासला बढ़ाएँ

अगर आप आम तौर पर हर 60 मिनट में पीते हैं, तो 90 मिनट का लक्ष्य रखें। जब तलब जल्दी आ जाए, तो फ़ैसला करने से पहले दस मिनट रुकें। ज़्यादातर तलब उतने में अपने-आप ढीली पड़ जाती है। अपना सबसे लंबा फ़ासला बढ़ते देखना अपने-आप में एक खेल बन जाता है।

4. पहले आदतन वाली सिगरेटें हटाएँ

कुछ सिगरेटें आपको सच में चाहिए होती हैं। बाक़ी बस हो जाती हैं: चाय के साथ, फ़ोन पर बात करते हुए, गाड़ी तक चलते हुए। एक हफ़्ता गिनने पर साफ़ दिख जाता है कि कौन-सी सिगरेट ज़रूरत की है और कौन-सी बस आदत की। आदतन वाली सबसे पहले हटाएँ। उनकी कमी आपको मुश्किल से महसूस होगी।

5. सिगरेट पीना थोड़ा असुविधाजनक बनाएँ

  • पहले घर के अंदर पीना बंद करें, फिर गाड़ी में।
  • पैकेट दूसरे कमरे में रखें, या जेब की जगह बैग में।
  • एक बार में एक ही पैकेट लें। न कार्टन, न दराज़ में बैकअप पैकेट।
  • लाइटर पैकेट के साथ रखें, जेब में नहीं।

6. सिर्फ़ निकोटीन नहीं, रस्म की भी जगह भरें

सिगरेट एक ब्रेक है, एक गहरी साँस है, और हाथों के लिए एक काम है। इन तीनों का विकल्प तय करें: थोड़ी सैर, धीमी साँसें, पानी, चुइंगम, स्ट्रेस बॉल। कम करते हुए अगर आप निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें कि आपके लिए क्या ठीक रहेगा।

7. हफ़्ते-दर-हफ़्ते घटाने का लक्ष्य रखें

तरीके 1 से 6 आपको थोड़ी गुंजाइश देते हैं। लक्ष्य उस गुंजाइश को लगातार गिरते रुझान में बदल देता है। रोज़ की सीमा एक या दो सिगरेट घटाएँ, उसे तब तक रखें जब तक वह सामान्य न लगे, फिर दोबारा घटाएँ। सिगरेट धीरे-धीरे छोड़ने का पूरा तरीका यही है।

ईमानदार बात: कम करने का सेहत वाला फायदा ज़्यादातर इस बात से आता है कि वह आपको कहाँ ले जाता है। अगर आप कम सिगरेट पर ही रुके रहें, तो लंबे समय में उसका फायदा कितना है, इस पर शोध मिला-जुला है। इसलिए कम करने को छोड़ने की सीढ़ी मानें, मंज़िल नहीं। इस पर और पढ़ें: दिन में कितनी सिगरेट सुरक्षित है।