सिगरेट कम करने से सेहत को असल में क्या मिलता है
ईमानदार जवाब एक ऐसे आँकड़े से शुरू होता है जो ज़्यादातर लोगों को चौंकाता है। 141 कोहॉर्ट अध्ययनों को मिलाकर 2018 में हुए एक विश्लेषण में पाया गया कि रोज़ करीब एक सिगरेट पीने वाले पुरुषों में बीस सिगरेट पीने वालों के अतिरिक्त कोरोनरी हृदय रोग जोखिम का लगभग 46 प्रतिशत मौजूद था; महिलाओं में यह करीब 31 प्रतिशत था। स्ट्रोक में भी यही पैटर्न दिखा। सिगरेट बीसवें हिस्से पर आ गईं, पर नुकसान बीसवें हिस्से पर नहीं आया।
वजह जोखिम के वक्र का आकार है। दिल और खून की नलियों के लिए जोखिम पहली कुछ सिगरेट तक तेज़ी से चढ़ता है और फिर सपाट हो जाता है, इसलिए बीसवीं सिगरेट पहली से बहुत कम जोड़ती है। उसी विश्लेषण में उन भारी स्मोकर के बड़े अध्ययन भी देखे गए जिन्होंने खपत आधी या उससे ज़्यादा घटाई पर पीना जारी रखा: उनके हृदय संबंधी जोखिम में कम फायदा दिखा। अकेले सिगरेट कम करने से दिल की ज़्यादा सुरक्षा नहीं होती।
फेफड़ों का कैंसर इससे अलग है। उसका जोखिम पी गई सिगरेट की संख्या के साथ लगभग सीधी रेखा में चलता है, और उन्हीं अध्ययनों में जिन लोगों ने काफी हद तक सिगरेट कम की, उनके फेफड़ों के कैंसर का जोखिम बड़े पैमाने पर गिरा। यानी बीस से दस पर आना कैंसर के मोर्चे पर असली तरक्की है और दिल के मोर्चे पर बहुत छोटी। दोनों बातें सच हैं, और दस पर रुक जाने की कोई वजह नहीं बनती। कोई भी रोज़ की गिनती सुरक्षित क्यों नहीं है, इसकी लंबी चर्चा के लिए पढ़ें दिन में कितनी सिगरेट सुरक्षित है।
भरपाई: सिर्फ़ सिगरेट गिनना काफी क्यों नहीं
एक और पेंच है। जब लोग पीने का तरीका बदले बिना गिनती घटाते हैं, तो हर सिगरेट से ज़्यादा कश खींचने लगते हैं: लंबे, गहरे और ज़्यादा बार के कश, फिल्टर के करीब तक पीना, हर सिगरेट पूरी ख़त्म करना। ज़्यादा और गहरे कश से शरीर में निकोटीन ज़्यादा जाता है, और उसके साथ टार, कार्बन मोनोऑक्साइड और दूसरे ज़हरीले पदार्थ भी। शोधकर्ता इसे भरपाई (compensation) कहते हैं, और इसीलिए गंभीर अध्ययन स्मोकर के बताए आँकड़े पर भरोसा करने की जगह खून में कार्बन मोनोऑक्साइड या कोटिनिन नापते हैं।
भरपाई इस बात की भी एक वजह है कि कम करने के पक्ष में सेहत के सबूत महसूस होने से कमज़ोर दिखते हैं। ज़ोर से खींची गई दस सिगरेट वह काफी कुछ दे सकती हैं जो सामान्य ढंग से पी गई बीस देती थीं। आपके ट्रैकर का आँकड़ा घटता है; आपका असर उससे कम घटता है। इसका हल कहने में सीधा है और करने में थोड़ा ध्यान मांगता है:
- हर सिगरेट वैसे ही पिएं जैसे हमेशा पीते थे। सिगरेट कम हों, बड़ी न हों।
- इन संकेतों पर नज़र रखें: धुआं देर तक रोकना, बुझी सिगरेट को दोबारा जलाना, आख़िरी तिहाई हिस्सा भी पी जाना जिसे पहले फेंक देते थे।
- एक सिगरेट को घंटे भर में खींचकर न पिएं। चाहिए तो सामान्य ढंग से पिएं, दर्ज करें, और अगली के बीच का अंतराल बढ़ने दें।
- तरक्की को अपने हफ़्ते के औसत और अंतरालों से परखें, किसी एक अनुशासित दिन से नहीं।
सिगरेट कम करना असल में कहाँ काम आता है
कम करना एक रास्ते के रूप में अपनी जगह बनाता है, ठहरने की जगह के रूप में नहीं। 2019 की एक Cochrane समीक्षा ने 22,000 से ज़्यादा प्रतिभागियों वाले 51 रैंडमाइज़्ड ट्रायल को मिलाया और पाया कि जिन्हें छोड़ने से पहले सिगरेट कम करने की सलाह मिली, उनकी लंबे समय की सफलता दर उन लोगों जितनी ही रही जिन्हें एकदम से छोड़ने की सलाह मिली; मध्यम भरोसे के सबूत के साथ कि कोई भी तरीका बेहतर नहीं था। कम करके छोड़ना कमज़ोर विकल्प नहीं है। यह उसी कमरे का दूसरा दरवाज़ा है, और जिन्होंने एकदम से छोड़कर दोबारा पीना शुरू कर दिया, उनके लिए अक्सर यही अकेला दरवाज़ा होता है जिससे वे गुज़रेंगे। पूरी तुलना एकदम से छोड़ें या धीरे-धीरे में है।
उसी समीक्षा में पाया गया कि सहारे के साथ कम करना बेहतर चला। गम या लोज़ेंज जैसे तुरंत असर करने वाले निकोटीन रिप्लेसमेंट के साथ, या वेरेनिक्लिन के साथ घटाने पर बिना सहारे घटाने से ज़्यादा लोग छोड़ पाए, और सिर्फ़ खुद पढ़ने की सामग्री की तुलना में व्यवहार संबंधी मदद ने बेहतर नतीजे दिए। समीक्षा में यह भी कोई संकेत नहीं मिला कि छोड़ने के दिन से पहले सिगरेट कम करने से लक्षण बिगड़े। अगर आप छोड़ने के लिए कम करने जा रहे हैं, तो फार्मासिस्ट या डॉक्टर बता सकते हैं कि आपके लिए कौन सी मदद ठीक रहेगी।
सफलता दर से आगे, कम करने से आपको तीन व्यावहारिक चीज़ें मिलती हैं जो एकदम से छोड़ने में नहीं मिलतीं:
- छोटा आख़िरी कदम। रोज़ तीन से शून्य पर आना आपकी दिनचर्या और निकोटीन खपत में उतना बड़ा बदलाव नहीं है जितना रोज़ के पूरे पैकेट से रातों-रात शून्य पर आना।
- अपने ट्रिगर का नक्शा। कुछ हफ़्तों का रिकॉर्ड दिखाता है कि कौन सी सिगरेट आदतन हैं और कौन सी चाय-कॉफी, गाड़ी चलाने, तनाव या खाने के बाद से चिपकी हैं। यानी पहले से पता चल जाता है कि कौन सी सिगरेट छोड़ते वक्त सबसे ज़्यादा अड़ेगी।
- सीमा में जी लेने का सबूत। हर स्तर जिस पर आप हफ़्ते भर टिके, अगले स्तर का सबूत है। जो लोग एकदम से छोड़ने में चूक चुके हैं, उन्हें अक्सर एक और तारीख़ से ज़्यादा इसी सबूत की ज़रूरत होती है।
इस जवाब का क्या करें
तो, क्या सिगरेट कम करने से फायदा होता है? हाँ, अगर कम करना ऐसे प्लान की शुरुआत है जो शून्य पर ख़त्म होता है। ज़्यादा नहीं, अगर आप वहीं रुके रहना चाहते हैं। इसे पहली तरह का कैसे बनाएं, यह रहा।
- कम करने से पहले गिनें। करीब एक हफ़्ते तक कम पीने की कोशिश किए बिना हर सिगरेट दर्ज करें। यही आपकी बेसलाइन है, और ज़्यादातर लोग अपनी गिनती कम आंकते हैं।
- शेड्यूल से नीचे उतरें। रोज़ की सीमा एक या दो सिगरेट कम करें, तब तक टिके रहें जब तक हफ़्ते का औसत उससे नीचे न आ जाए, फिर आगे घटाएं। पूरा तरीका सिगरेट धीरे-धीरे कैसे छोड़ें में है, और रोज़ की तकनीकें सिगरेट कम कैसे करें में।
- सामान्य ढंग से पिएं। सिगरेट गिनें, कश नहीं। अगर गिनती घट रही है पर हर सिगरेट लंबी होती जा रही है, तो आप भरपाई कर रहे हैं।
- निशाना "कम" नहीं, शून्य रखें। अभी तय कर लें कि प्लान छोड़ने की तारीख़ पर ख़त्म होगा। जब रोज़ पांच के आसपास या उससे कम पर आ जाएं, तारीख़ चुनें और आख़िरी कुछ सिगरेट एक साथ छोड़ दें।
यह पन्ना सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको दिल या फेफड़ों की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या ऐसी दवा लेते हैं जिस पर सिगरेट का असर पड़ता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए छोड़ने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है, और निकोटीन रिप्लेसमेंट या दूसरी मदद आपके लिए ठीक है या नहीं।