למה הפחתה הדרגתית עובדת כשכוח הרצון לא מספיק
רק כ-3 עד 5 אחוז מהאנשים שמפסיקים בבת אחת בלי שום תמיכה עדיין לא מעשנים אחרי שנה. הבעיה היא גודל הקפיצה: מעבר מ-20 סיגריות ביום לאפס בן לילה מבקש מהמוח לוותר על ניקוטין, הרגל וטקס, הכול ביחד.
הפחתה הדרגתית מקטינה את הקפיצה. כל צעד קטן מספיק כדי שהגוף כמעט לא ירגיש בו, וכל רמה שמחזיקים בה מוכיחה שאפשר לחיות עם פחות. כשמגיעים לסיגריה האחרונה, ההפסקה היא צעד קטן ולא קפיצה מצוק. אם כבר ניסיתם להפסיק בבת אחת ונכשלתם, כדאי לקרוא את ההשוואה בין להפסיק בבת אחת או בהדרגה.
גמילה הדרגתית, הפחתה, הפסקה איטית: אותה תוכנית
להיגמל מסיגריות בהדרגה, להפחית עישון עד להפסקה, להפסיק לאט לאט: כל אלה שמות לשיטה אחת. מקטינים את מספר הסיגריות בצעדים קטנים וממשיכים עד שמגיעים לאפס. לא משנה איך קוראים לזה, העיקרון זהה. צריך לדעת את המספר ההתחלתי האמיתי, להציב תקרה קצת מתחתיו, להישאר ברמה מספיק זמן כדי שתרגיש רגילה, ולקבוע את הצעד הקטן הבא. חמשת השלבים שלמטה מראים איך זה נראה בפועל. ההבדל היחיד הוא הקצב: מי שמעשן מעט יכול לסיים בחודש, מי שמעשן קופסה ביום אולי יזדקק לשלושה חודשים, ושניהם עושים את אותה תוכנית.
שלב 1: מגלים את נקודת הבסיס האמיתית
לפני שמקצצים משהו, סופרים. במשך 5 עד 7 ימים רושמים כל סיגריה שמעשנים, בלי לנסות לעשן פחות. רוב האנשים מעריכים את המספר היומי נמוך מדי, לרוב בשליש. נקודת הבסיס היא המספר ההתחלתי הכן שלכם, וכל יעד שתקבעו אחר כך נמדד מולה. מונה סיגריות הופך את זה לכמעט בלי מאמץ.
שלב 2: קובעים יעד ראשון קצת מתחת לרגיל
אם נקודת הבסיס שלכם היא 18 ביום, היעד הראשון הוא 16 או 17. לא 10. הצעד הראשון צריך להרגיש כמעט קל מדי. עדיין אין מה להוכיח. רק בונים הרגל של חיים מתחת לתקרה.
שלב 3: נשארים בכל רמה עד שהיא מרגישה רגילה
נשארים בכל יעד לפחות כמה ימים, ועדיף עד שהממוצע השבועי יושב בנוחות מתחתיו. החשק לסיגריה נחלש ככל שכמות הניקוטין יורדת, ולכן רמה שהרגישה צפופה ביום הראשון מרגישה רגילה ביום החמישי. אם קשה ברמה מסוימת, נשארים בה עוד קצת. אין שום פרס על מהירות.
שלב 4: יורדים שוב, סיגריה או שתיים בכל פעם
- מורידים את היעד היומי בסיגריה או בשתיים, ולא יותר מזה.
- מוותרים קודם על הסיגריות שהכי פחות יחסרו: האוטומטיות, אלה שמדליקים בלי להחליט.
- משאירים לסוף את הסיגריות הקשורות לטריגרים החזקים ביותר, ומתכננים דרך להתמודד עם החשק לכל אחד מהם.
- אם שבוע לחוץ מוציא אתכם מהיעד, נשארים ביעד הנוכחי במקום לרדת. גם להחזיק מעמד זו התקדמות.
שלב 5: מסיימים את הסיגריות האחרונות ומפסיקים סופית
שתיים או שלוש הסיגריות האחרונות ביום הן לרוב הקשות ביותר, כי כל אחת מהן נושאת עכשיו את כל הטקס שנשאר. הרבה אנשים מוצאים שקל יותר לבחור תאריך ולוותר עליהן יחד כשהם מגיעים לפחות מחמש ביום. ברמה כזו תסמיני הגמילה קלים בהרבה ממה שהיו מקופסה ביום.
טעות נפוצה: פיצוי. אם מורידים את המספר אבל שואפים עמוק וארוך יותר מהסיגריות שנשארו, הגוף מקבל כמעט אותו ניקוטין. כל סיגריה מעשנים כמו שתמיד עישנתם, רק פחות מהן.