מה זה בעצם חשק לסיגריה
חשק לסיגריה הוא התחזית שהמוח למד: הגיע הזמן לניקוטין. הוא מופעל כשרמת הניקוטין יורדת, או בגלל סימנים מוכרים: קפה, לחץ, יציאה מישיבה, מישהו אחר שמדליק סיגריה. הוא רועש אבל קצר. כל גל חשק נחלש בדרך כלל תוך 5 עד 15 דקות. לא צריך כוח רצון אינסופי, צריך דרך להעביר עשר דקות.
ארבעת ה-D: הקלאסיקה שעובדת
- לדחות (Delay). להגיד לעצמך: לא לתמיד, רק לעשר דקות. ואז להחליט מחדש. רוב החשקים לא שורדים את ההמתנה.
- לנשום עמוק (Deep breathing). ארבע שניות פנימה, עצירה של ארבע, ואז החוצה לאט. לחזור על זה דקה או שתיים. זה מקהה את הצד הפיזי של החשק.
- לשתות מים (Drink water). לאט, לגימה אחרי לגימה. זה מעסיק את הפה ואת הידיים ומסמן שהזמן עובר.
- לעשות משהו אחר (Do something else). לעבור חדר, לעלות קומה במדרגות, לשטוף כוס. החשק קשור להקשר, אז צריך לשבור את ההקשר.
למפות את הטריגרים לפני שהם ימפו אותך
החשק מתרכז סביב טריגרים, והטריגרים שלך צפויים ברגע שמסתכלים עליהם. אחרי שבוע של מעקב מתגלה הדפוס: הסיגריה אחרי ארוחת הצהריים, הסיגריה בשיחת טלפון, הסיגריה ביציאה מהעבודה. לכל טריגר חזק כדאי להחליט מראש מה יבוא במקומו. תוכנית שנבנתה ברוגע בצהריים מנצחת החלטה שמתקבלת באמצע חשק בשש בערב. מונה סיגריות עושה את המיפוי בשבילך.
המשחק הארוך: החשק מתכווץ ככל שהמספר יורד
עוצמת החשק עוקבת אחרי מידת התלות בניקוטין, והתלות עוקבת אחרי הכמות. זה היתרון השקט של הפסקת עישון בהדרגה: כל ירידה במספר הסיגריות ביום הופכת את החשקים שנשארו לקטנים קצת יותר. וכך לא נתקלים בחשקים החזקים ביותר כבר ביום הראשון, כמו בהפסקה בבת אחת. אם החשק מגיע עם תסמיני גמילה קשים, ציר הזמן של תסמיני הגמילה מראה למה לצפות ומתי זה נרגע.
אם החשק נשאר בלתי נסבל למרות כל הטכניקות, תחליפי ניקוטין או תרופות מרשם משפרים משמעותית את הסיכוי להצליח. רוקח או רופא יכולים לעזור לבחור. לקבל עזרה זה לא רמאות, זה משחק חכם.