1. סופרים לפני שמקצצים

אי אפשר להקטין מספר שלא מכירים. קודם רושמים כל סיגריה במשך כמה ימים. הספירה בדרך כלל גבוהה מהצפוי, ולפעמים עצם הראייה שלה היא מוטיבציה. כאן אפשר לקרוא למה מעקב אחרי סיגריות עובד כל כך טוב.

2. דוחים את הסיגריה הראשונה ביום

סיגריית הבוקר קובעת את שעון הניקוטין שלכם. דוחים אותה בחצי שעה, ואחר כך בשעה. גם כל מה שאחריה נוטה לזוז מאוחר יותר, וכך נעלמות בשקט סיגריה או שתיים מהיום, בלי מאבק.

3. מותחים את הרווח בין הסיגריות

אם בדרך כלל מעשנים כל 60 דקות, מכוונים ל-90. כשהחשק מגיע מוקדם, מחכים עשר דקות לפני שמחליטים. רוב החשקים דועכים מעצמם בטווח הזה. לראות את הרווח הארוך ביותר גדל הופך למשחק בפני עצמו.

4. מוותרים קודם על סיגריות הטייס האוטומטי

חלק מהסיגריות באמת רוצים. אחרות פשוט קורות: עם הקפה, בשיחת טלפון, בדרך לאוטו. אחרי שבוע של רישום רואים אילו סיגריות רצויות ואילו אוטומטיות. מוותרים קודם על האוטומטיות. כמעט לא תרגישו שהן חסרות.

5. הופכים את העישון לקצת פחות נוח

  • מפסיקים לעשן בתוך הבית, ואחר כך באוטו.
  • שומרים את הקופסה בחדר אחר, או בתיק במקום בכיס.
  • קונים קופסה אחת בכל פעם. בלי קרטונים, בלי קופסת גיבוי במגירה.
  • משאירים את המצית ליד הקופסה, לא בכיס.

6. מחליפים את הטקס, לא רק את הניקוטין

סיגריה היא הפסקה, נשימה ומשהו לעשות עם הידיים. נותנים לכל אחד מאלה תחליף: הליכה קצרה, נשימה איטית, מים, מסטיק, כדור לחץ. אם שוקלים טיפול חלופי בניקוטין תוך כדי הפחתה, כדאי להתייעץ עם רופא או רוקח מה מתאים לכם.

7. קובעים יעד ירידה שבועי

טכניקות 1 עד 6 יוצרות מרווח. יעד הופך את המרווח הזה למגמת ירידה. מורידים את התקרה היומית בסיגריה או שתיים, נשארים ברמה עד שהיא מרגישה רגילה, ואז מורידים שוב. זו כל השיטה שמאחורי הגישה של להפסיק לעשן בהדרגה.

הערה כנה: התועלת הבריאותית של הפחתה באה בעיקר ממה שהיא מובילה אליו. המחקר מעורב לגבי התועלת ארוכת הטווח של עישון פחות סיגריות אם נשארים שם, ולכן מתייחסים להפחתה כאל כניסה להפסקה ולא כאל היעד. עוד על זה בכמה סיגריות ביום לא מזיקות.