מה הפחתה עושה לבריאות, בכנות
התשובה הכנה מתחילה במספר שמפתיע את רוב האנשים. ניתוח משנת 2018 שאיחד 141 מחקרי עוקבה מצא שגברים שעישנו סיגריה אחת ביום נשאו כ-46 אחוז מהסיכון העודף למחלת לב כלילית של גברים שעישנו עשרים. בנשים זה היה כ-31 אחוז. גם בשבץ הדפוס היה דומה. ירידה לסיגריה אחת מתוך עשרים לא הורידה את הנזק לאחד חלקי עשרים, ואפילו לא התקרבה לזה.
הסיבה היא צורת העקומה. בלב ובכלי הדם הסיכון מזנק בחדות עם הסיגריות הראשונות ביום ואז מתיישר, ולכן הסיגריה העשרים מוסיפה הרבה פחות מהראשונה. אותו ניתוח בחן גם מחקרים גדולים של מעשנים כבדים שהפחיתו את הצריכה בחצי או יותר והמשיכו לעשן: התועלת בסיכון הקרדיווסקולרי הייתה קטנה. הפחתה לבדה לא מגינה על הלב במידה רבה.
סרטן ריאות שונה. הסיכון שלו עוקב אחרי מספר הסיגריות בערך בקו ישר, ובאותם מחקרים מי שהפחיתו משמעותית אכן ראו ירידה גדולה בסיכון לסרטן ריאות. אז מעבר מעשרים לעשר הוא התקדמות אמיתית בצד הסרטן ופחות בצד הלב. שני הדברים נכונים, ואף אחד מהם לא סיבה לעצור בעשר. להרחבה על הסיבה שאין מספר בטוח של סיגריות ביום, ראו כמה סיגריות ביום לא מזיקות.
פיצוי: למה לספור סיגריות לא מספיק
יש עוד מלכוד. כשמקטינים את המספר בלי לשנות את דרך העישון, נוטים להוציא יותר מכל סיגריה: שאיפות ארוכות ועמוקות ותכופות יותר, עישון קרוב יותר לפילטר, ועישון של כל סיגריה עד הסוף. שאיפות תכופות ועמוקות מעלות את כמות הניקוטין שהגוף סופג, ואיתה גם את הזפת, הפחמן החד-חמצני ורעלנים אחרים. חוקרים קוראים לזה פיצוי, ובגללו מחקרים רציניים מודדים פחמן חד-חמצני או קוטינין בדם ולא סומכים על המספר שהמעשן מדווח.
הפיצוי הוא גם חלק מהסיבה שהראיות הבריאותיות להפחתה נראות חלשות יותר ממה שמצפים. עשר סיגריות שמעשנים בעוצמה יכולות לספק חלק גדול מהחשיפה של עשרים סיגריות רגילות. המספר במונה יורד, והחשיפה יורדת פחות. התיקון פשוט לניסוח ודורש קצת תשומת לב:
- לעשן כל סיגריה כרגיל, כמו תמיד. פחות סיגריות, לא סיגריות גדולות יותר.
- לשים לב לסימנים: להחזיק את העשן זמן רב יותר, להדליק מחדש, לעשן את השליש האחרון שבדרך כלל זורקים.
- לא למתוח סיגריה אחת על פני שעה. אם רוצים אחת, מעשנים אותה רגיל, רושמים, ונותנים להפרש עד הבאה לגדול.
- למדוד התקדמות לפי הממוצע השבועי וההפרשים, לא לפי יום אחד של משמעת.
איפה הפחתה באמת עוזרת
להפחתה יש מקום של כבוד כדרך, לא כתחנה סופית. סקירת Cochrane משנת 2019 איחדה 51 ניסויים אקראיים עם יותר מ-22,000 משתתפים ומצאה שמי שהומלץ להם להפחית לפני ההפסקה הגיעו לאותם שיעורי הפסקה ארוכי טווח כמו מי שהומלץ להם להפסיק בבת אחת, עם ראיות ברמת ביטחון בינונית שאף שיטה לא עדיפה. הפחתה לקראת הפסקה היא לא האפשרות החלשה. זו דלת אחרת לאותו חדר, ובשביל מי שניסו להפסיק בבת אחת וחזרו לעשן, לפעמים זו הדלת היחידה שמוכנים לעבור בה. ההשוואה המלאה נמצאת בלהפסיק לעשן בבת אחת או בהדרגה.
אותה סקירה מצאה שההפחתה עבדה טוב יותר עם תמיכה. הפחתה עם תחליף ניקוטין מהיר פעולה כמו מסטיק או לכסנית, או עם וארניקלין, הניבה שיעורי הפסקה גבוהים יותר מהפחתה לבד, ותמיכה התנהגותית ניצחה חומרי הדרכה עצמאיים בלבד. הסקירה גם לא מצאה סימן לכך שהפחתה לפני יום ההפסקה החמירה את תסמיני הגמילה. מי שמתכוונים להפחית כדי להפסיק יכולים לשאול רוקח או רופא איזה סיוע מתאים להם.
מעבר לשיעורי ההפסקה, הפחתה נותנת שלושה דברים מעשיים שהפסקה בבת אחת לא נותנת:
- צעד אחרון קטן יותר. מעבר משלוש ביום לאפס הוא שינוי קטן בהרבה בשגרה ובצריכת הניקוטין מאשר מעבר מקופסה לאפס בן לילה.
- מפה של הטריגרים. כמה שבועות של רישום מראים אילו סיגריות אוטומטיות ואילו קשורות לקפה, לנהיגה, ללחץ או לסוף ארוחה. אפשר לדעת מראש אילו מהן יהיו הכי קשות לוותר עליהן.
- הוכחה שאפשר לחיות מתחת למגבלה. כל רמה שמחזיקים שבוע היא ראיה לרמה הבאה. מי שלא הצליחו להפסיק בבת אחת זקוקים להוכחה הזו לא פחות מאשר לתאריך הפסקה נוסף.
מה עושים עם התשובה
אז האם הפחתת עישון עוזרת? כן, אם ההפחתה היא תחילתה של תוכנית שמסתיימת באפס. לא הרבה, אם זה המקום שבו מתכוונים להישאר. הנה איך הופכים אותה לסוג הראשון.
- לעקוב לפני שמפחיתים. לרשום כל סיגריה במשך כשבוע בלי לנסות לעשן פחות. זו נקודת המוצא, ורוב האנשים מעריכים אותה נמוך מדי.
- לרדת לפי לוח זמנים. להוריד את המגבלה היומית בסיגריה אחת או שתיים, להחזיק עד שהממוצע השבועי יושב מתחתיה, ואז לרדת שוב. השיטה המלאה נמצאת באיך להפסיק לעשן בהדרגה, והטכניקות היומיומיות באיך להפחית עישון.
- לעשן כרגיל. סופרים סיגריות, לא שאיפות. אם המספר יורד אבל כל סיגריה נעשית ארוכה יותר, זה פיצוי.
- לכוון לאפס, לא ל״פחות״. להחליט כבר עכשיו שהתוכנית מסתיימת בתאריך הפסקה. כשיורדים מתחת לכחמש ביום, בוחרים תאריך ומוותרים על הסיגריות האחרונות יחד.
הדף הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. בנוכחות מחלת לב או ריאות, בהיריון, או בנטילת תרופות שהעישון משפיע עליהן, כדאי לדבר עם הרופא על הדרך הבטוחה ביותר להפסיק, כולל אם תחליפי ניקוטין או סיוע אחר מתאימים.