מה בעצם שתי השיטות
הפסקה בבת אחת פירושה לבחור רגע ולהפסיק לגמרי, ולספוג את מלוא עוצמת הגמילה בבת אחת. הפחתה הדרגתית (שנקראת גם הפחתה לקראת הפסקה) פירושה להוריד את הכמות היומית צעד אחר צעד עד שמגיעים לאפס, כך שהניקוטין יוצא מהחיים בירידות קטנות שאפשר להתמודד איתן.
מה המחקר אומר
ניסוי אקראי מוכר משנת 2016 מצא שמי ששובצו להפסיק בבת אחת נמנעו מעישון בסבירות גבוהה יותר ממי שהפחיתו קודם: כ-49 אחוז לעומת 39 אחוז אחרי ארבעה שבועות, ו-22 אחוז לעומת 15 אחוז אחרי שישה חודשים. שתי הקבוצות קיבלו ייעוץ וטיפול חלופי בניקוטין.
הסתייגות חשובה: המספרים האלה מתארים הפסקה עם תמיכה. הפסקה בבת אחת לבד, בלי שום תמיכה, משאירה רק כ-3 עד 5 אחוז מהאנשים בלי סיגריות אחרי שנה. ומי שמעדיפים הפחתה הדרגתית מצליחים הרבה פחות כשמכריחים אותם להפסיק בבת אחת מאשר כשמאפשרים להם לרדת בהדרגה. ההעדפה היא לא פרט שולי. היא קובעת אם בכלל תמשיכו עם התוכנית.
המחירים של כל שיטה, בכנות
- בבת אחת: גמילה קצרה יותר בסך הכול, תאריך ברור של לפני ואחרי, ובלי שבועות של ניהול ספירה. אבל הימים הראשונים קשים מאוד, וחזרה אחת לעישון מסיימת לא פעם את כל הניסיון.
- בהדרגה: גמילה מתונה יותר שמתפרשת על שבועות, הצלחות מוקדמות שבונות ביטחון, ויום רע רק מכתים את המגמה ולא הורס אותה. אבל צריך משמעת כדי להמשיך לרדת ולא להיתקע במקום.
איך בוחרים שיטה
- בוחרים בבת אחת אם כבר הפסקתם בעבר והחזקתם שבועות, אתם מתמודדים טוב עם שינוי חד, ואפשר לפנות שבועיים רגועים לתקופת שיא תסמיני הגמילה.
- בוחרים בהדרגה אם להפסיק בבת אחת כבר נכשל אצלכם, החיים לא יעצרו בשביל הגמילה, או שהמחשבה על “לעולם לא שוב, מעכשיו” גורמת לכם לדחות את ההפסקה לגמרי.
- בכל מקרה, כדאי להגדיל את הסיכויים: תמיכה, תוכנית ומעקב מעלים את שיעורי ההצלחה בכל שיטה.
אפשר גם לשלב בין השתיים: מפחיתים בהדרגה עד כמות נמוכה, ואז בוחרים תאריך ומוותרים על האחרונות בבת אחת. מקבלים את הגמילה המתונה של ההדרגתיות ואת קו הסיום הנקי של ההפסקה בבת אחת.