Bakit gumagana ang paunti-unting pagbabawas kapag kulang ang willpower

Mga 3 hanggang 5 porsyento lang ng mga tumigil nang biglaan at walang suporta ang smoke-free pa rin pagkalipas ng isang taon. Ang problema ay ang laki ng talon: kapag mula 20 yosi kada araw ay bigla kang nag-zero, sabay-sabay na iniiwan ng utak mo ang nicotine, ang ugali, at ang ritwal.

Pinapaliit ng paunti-unting pagbabawas ang talon. Sa bawat baba, halos hindi ito ramdam ng katawan mo, at ang bawat level na napanatili mo ay patunay na kaya mong mabuhay nang mas kaunti. Pagdating ng huling yosi mo, maliit na hakbang na lang ang pagtigil, hindi bangin. Kung nag-relapse ka na dati matapos tumigil nang biglaan, basahin ang paghahambing namin ng cold turkey vs paunti-unti.

Weaning off, tapering, dahan-dahang pagtigil: iisang plano lang

Ang pag-awat sa sarili sa yosi, tapering, dahan-dahang pagtigil, pagbabawas para makatigil: iisang paraan lang ang tinutukoy ng lahat ng ito. Binabawasan mo ang yosi sa maliliit na hakbang at nagpapatuloy ka hanggang zero. Kahit ano ang itawag mo, hindi nagbabago ang takbo. Kailangan mo ng totoong panimulang bilang, limit na bahagyang mas mababa rito, sapat na panahon sa bawat limit para maging normal ito, at maliit na susunod na hakbang. Ganyan ang limang hakbang sa ibaba sa totoong buhay. Ang tanging nagkakaiba ay ang bilis: ang magaan magyosi ay baka makatapos sa isang buwan, at ang isang kaha kada araw ay baka abutin ng tatlo, pero pareho lang silang sumusunod sa iisang plano.

Hakbang 1: Alamin ang totoong baseline mo

Bago ka magbawas, magbilang muna. Sa loob ng 5 hanggang 7 araw, itala ang bawat yosing hithitin mo nang hindi pa sinusubukang bawasan. Karamihan ay kulang ang hula sa sarili nilang bilang, kadalasan ng isang katlo. Ang baseline mo ang tapat mong panimulang bilang, at lahat ng goal na itatakda mo pagkatapos ay susukatin laban dito. Halos walang hirap ito sa tulong ng cigarette tracker.

Hakbang 2: Itakda ang unang goal na isang yosi lang ang baba

Kung 18 kada araw ang baseline mo, ang unang goal mo ay 16 o 17. Hindi 10. Dapat halos sobrang dali ang unang hakbang. Wala ka pang pinapatunayan; ang binubuo mo pa lang ay ang ugaling mabuhay sa ilalim ng limit.

Hakbang 3: Manatili sa bawat level hanggang maging normal

Manatili sa bawat goal nang ilang araw man lang, mas maganda kung hanggang komportable nang mas mababa rito ang weekly average mo. Lumiliit ang cravings habang bumababa ang nicotine na pumapasok sa katawan mo, kaya ang level na mahigpit sa unang araw ay pangkaraniwan na sa ikalimang araw. Kung nahihirapan ka sa isang level, mas matagal mo itong panatilihin. Walang premyo sa pagmamadali.

Hakbang 4: Bumaba ulit, isa o dalawa lang kada baba

  • Ibaba ang daily goal mo ng isa o dalawang yosi, hindi hihigit.
  • Unahin mong tanggalin ang mga yosing hindi mo gaanong mamimiss: ang mga automatic na sinisindihan mo nang hindi mo namamalayan.
  • Ang mga yosing konektado sa pinakamalakas mong trigger ang iwanan sa huli, at maghanda ng paraan para labanan ang cravings sa bawat isa.
  • Kung natumba ka dahil sa nakaka-stress na linggo, panatilihin ang kasalukuyang goal sa halip na bumaba. Pag-usad pa rin ang pananatili.

Hakbang 5: Tapusin ang huling ilan at huminto na nang tuluyan

Kadalasan, ang huling dalawa o tatlong yosi kada araw ang pinakamatigas, kasi dala na ng bawat isa ang lahat ng natitira mong ritwal. Maraming nakakakita na mas madali kung magtatakda ng petsa at sabay-sabay nang itigil ang mga ito kapag wala pang limang yosi kada araw. Sa ganoong level, mas banayad nang withdrawal kaysa kung isang kaha kada araw ang tinigil mo.

Karaniwang pagkakamali: ang pag-compensate. Kung nagbawas ka ng bilang pero mas malalim at mas matagal ang hithit mo sa mga natitirang yosi, halos pareho pa rin ang nicotine na nakukuha ng katawan mo. Manigarilyo ka tulad ng dati, mas kaunti lang.