Ano ba talaga ang craving
Ang craving ay hula ng utak mo na oras na para sa nicotine. Nati-trigger ito ng pagbaba ng nicotine sa katawan o ng mga cue: kape, stress, paglabas sa meeting, o pagkakita sa katabing nagsisindi ng yosi. Malakas ito pero saglit lang. Kadalasan, nawawala ang bawat urge sa loob ng 5 hanggang 15 minuto. Hindi mo kailangan ng walang-hanggang willpower. Kailangan mo lang ng paraan para malampasan ang sampung minuto.
Ang 4 Ds: ang klasikong epektibo
- Delay. Sabihin mo sa sarili: hindi ko sinasabing “hindi na kailanman”, sampung minuto lang muna. Pagkatapos, magdesisyon ulit. Karamihan ng cravings ay hindi na umaabot pagkatapos maghintay.
- Deep breathing. Apat na segundo sa paglanghap, apat na segundong hold, tapos dahan-dahang buga. Ulitin nang isa o dalawang minuto. Pinapahina nito ang pisikal na tama ng urge.
- Drink water. Dahan-dahan, higop-higop lang. May ginagawa ang bibig at kamay mo, at nagsisilbi itong tanda na lumilipas ang oras.
- Do something else. Lumipat ng kuwarto, umakyat-baba ng hagdan, maghugas ng baso. Nakakabit sa sitwasyon ang cravings, kaya putulin mo ang sitwasyon.
Kilalanin ang mga trigger mo bago ka nila maunahan
Nagkukumpol ang cravings sa paligid ng mga trigger, at madaling hulaan ang sa iyo kapag tiningnan mo. Itala kung kailan ka nagyoyosi sa loob ng isang linggo at lalabas ang pattern: ang yosi pagkatapos kumain, ang yosi habang may tawag, ang yosi pag-uwi mula sa trabaho. Para sa bawat malakas na trigger, magdesisyon nang maaga kung ano ang ipapalit. Mas maganda ang planong ginawa nang kalmado ng tanghali kaysa desisyong ginawa sa gitna ng craving ng alas-sais. Ang cigarette tracker na ang magmamapa nito para sa iyo.
Sa mahabang laban: lumiliit ang cravings habang bumababa ang bilang mo
Sumusunod ang tindi ng craving sa lalim ng dependence mo sa nicotine, at sumusunod naman ang dependence sa dami ng pumapasok. Ito ang tahimik na bentahe ng paunti-unting pagtigil: bawat hakbang pababa sa bilang ng yosi kada araw ay nagpapaliit nang kaunti sa natitirang cravings. Hindi mo kailangang harapin ang pinakamatinding cravings ng buhay mo sa unang araw, gaya ng nangyayari sa cold turkey. Kung may kasamang mabigat na withdrawal ang cravings mo, ipinapakita ng withdrawal timeline kung ano ang aasahan at kailan ito gumagaan.
Kung napakatindi pa rin ng cravings kahit gumagamit ka ng magagandang paraan, malaki ang naitutulong ng nicotine replacement therapy o reseta ng doktor sa tsansa mong tumigil. Makakatulong ang parmasyutiko o doktor sa pagpili. Hindi daya ang humingi ng tulong. Paraan iyon para manalo.