Nakakatulong ba ang pagbawas ng yosi?

Ano ang nagagawa ng pagbawas sa kalusugan mo, sa totoo lang

Nagsisimula ang tapat na sagot sa numerong ikagugulat ng karamihan. Pinagsama ng isang pagsusuri noong 2018 ang 141 cohort study at nakitang ang mga lalaking nagyoyosi ng mga isa kada araw ay may mga 46 porsiyento ng sobrang risk sa coronary heart disease ng mga lalaking dalawampu kada araw ang yosi; sa mga babae, mga 31 porsiyento. Ganoon din ang pattern ng stroke. Kahit ikadalawampung bahagi na lang ng yosi ang sinisindihan, mas malaki pa nang malayo sa ikadalawampung bahagi ang natitirang pinsala.

Ang dahilan ay ang hugis ng kurba. Para sa puso at mga ugat mo, matarik ang pag-akyat ng risk sa unang ilang yosi kada araw, tapos pumapantay, kaya mas maliit ang dagdag ng ikadalawampung yosi kaysa sa una. Tiningnan din ng parehong pagsusuri ang malalaking pag-aaral ng mga malakas manigarilyo na nagbawas ng kalahati o higit pa pero nagpatuloy sa paninigarilyo: kaunti lang ang benepisyo nila sa cardiovascular risk. Hindi gaanong pinoprotektahan ng pagbawas lang ang puso mo.

Iba ang lung cancer. Halos tuwid na linya ang pagsunod ng risk nito sa dami ng yosi mo, at sa parehong mga pag-aaral, malaki ang ibinaba ng lung cancer risk ng mga nagbawas nang malaki. Kaya tunay na progreso ang pagbaba mula dalawampu tungong sampu sa panig ng cancer, at mas maliit na progreso sa panig ng puso. Parehong totoo ang dalawa, at walang dahilan ang alinman para huminto ka sa sampu. Para sa mas mahabang paliwanag kung bakit walang ligtas na bilang kada araw, basahin ang ilang yosi sa isang araw ang ligtas.

Compensation: bakit hindi sapat ang pagbilang ng yosi

May pangalawang bitag. Kapag binawasan ng tao ang bilang pero hindi binago ang paraan ng paninigarilyo, madalas mas marami siyang nakukuha sa bawat yosi: mas mahaba, mas malalim, mas madalas na hithit, mas malapit sa filter ang pagyosi, at inuubos ang bawat isa. Mas maraming nicotine ang nasisipsip ng katawan sa mas madalas at mas malalim na hithit, at kasama ng nicotine ang tar, carbon monoxide, at iba pang lason. Compensation ang tawag dito ng mga mananaliksik, at iyan ang dahilan kung bakit sinusukat ng seryosong pag-aaral ang carbon monoxide o cotinine sa dugo sa halip na magtiwala sa numerong iniulat ng naninigarilyo.

Bahagi rin ang compensation ng dahilan kung bakit mukhang mas mahina ang ebidensya sa kalusugan ng pagbawas kaysa sa pakiramdam. Puwedeng ibigay ng sampung yosing hinithit nang madiin ang malaking bahagi ng naibigay ng dalawampung hinithit nang normal. Bumababa ang numero sa tracker mo, pero mas kaunti ang ibinababa ng exposure mo. Madaling sabihin ang solusyon pero kailangan ng atensyon:

• Manigarilyo sa paraang nakasanayan mo. Mas kaunting yosi, hindi mas malalaking yosi.
• Bantayan ang mga palatandaan: mas matagal na pagpigil ng usok, pagsisindi ulit, pag-ubos sa huling ikatlong bahagi na dati mong itinatapon.
• Huwag pahabain ang isang yosi sa loob ng isang oras. Kung gusto mo ng isa, yosiin nang normal, i-log, at hayaang humaba ang gap bago ang susunod.
• Sukatin ang progreso sa weekly average at sa mga gap mo, hindi sa iisang araw na matino ka.

Kung saan talaga nakakatulong ang pagbawas

Nagkakaroon ng silbi ang pagbawas bilang daan, hindi bilang pahingahan. Pinagsama ng isang Cochrane review noong 2019 ang 51 randomised trial na may mahigit 22,000 kalahok, at nakitang ang mga pinayuhang magbawas muna bago tumigil ay umabot sa parehong long-term quit rate ng mga pinayuhang biglaang tumigil, na may moderate-certainty na ebidensyang walang nangunguna sa dalawang paraan. Hindi mas mahina ang reduction-to-quit. Ibang pinto lang ito papasok sa iisang kuwarto, at para sa mga sumubok nang tumigil nang biglaan at bumalik sa yosi, ito madalas ang tanging pintong papasukin nila. Mas kumpleto ang paghahambing sa cold turkey o paunti-unti.

Nakita rin ng parehong review na mas umubra ang pagbawas kapag may suporta. Mas mataas ang quit rate ng pagbawas kasabay ng mabilis umepektong nicotine replacement tulad ng gum o lozenge, o ng varenicline, kaysa pagbawas nang mag-isa, at mas epektibo ang behavioural support kaysa self-help materials lang. Wala ring nakitang senyales na pinalala ng pagbawas bago ang quit day ang mga sintomas ng withdrawal. Kung magbabawas ka para tumigil, masasabi sa iyo ng parmasyutiko o doktor kung aling gamot ang bagay sa iyo.

Bukod sa quit rate, tatlong praktikal na bagay ang ibinibigay ng pagbawas na hindi ibinibigay ng biglaang pagtigil:

• Mas maliit na huling hakbang. Mas maliit na pagbabago sa routine at nicotine intake mo ang pagbaba mula tatlo kada araw tungong zero kaysa mula isang pack tungong zero sa isang gabi.
• Mapa ng mga trigger mo. Ipinapakita ng ilang linggong pag-log kung alin sa mga yosi mo ang automatic at alin ang nakadikit sa kape, pagmamaneho, stress, o katapusan ng kainan. Malalaman mo kung alin ang lalaban bago mo pa ito harapin.
• Patunay na kaya mong mabuhay sa limit. Ebidensya para sa susunod na antas ang bawat antas na napanatili mo nang isang linggo. Madalas, mas kailangan ng mga bumagsak sa cold turkey ang ebidensyang ito kaysa isa pang quit date.

Ano ang gagawin mo sa sagot na ito

Kaya, nakakatulong ba ang pagbawas ng yosi? Oo, kung ang pagbawas ang simula ng plan na nagtatapos sa zero. Hindi gaano, kung doon ka balak manatili. Narito kung paano gawin itong simula, hindi hantungan.

1. Mag-track bago magbawas. I-log ang bawat yosi nang mga isang linggo nang hindi pinipilit magyosi nang mas kaunti. Iyan ang baseline mo, at mababa ang hula ng karamihan sa kanilang baseline.
2. Bumaba ayon sa iskedyul. Ibaba ang daily limit nang isa o dalawang yosi, panatilihin hanggang sa mapunta sa ilalim nito ang weekly average mo, tapos bumaba ulit. Nasa paano tumigil sa yosi nang paunti-unti ang buong paraan, at nasa paano bawasan ang yosi ang pang-araw-araw na teknik.
3. Manigarilyo nang normal. Bilangin ang yosi, hindi ang hithit. Kung bumababa ang bilang pero humahaba ang bawat yosi, nagko-compensate ka.
4. Zero ang target, hindi “mas kaunti”. Magdesisyon ngayon pa lang na magtatapos ang plan sa isang quit date. Kapag wala pang lima kada araw ang yosi mo, pumili ng petsa at sabay-sabay na bitawan ang huling ilan.

Pangkalahatang impormasyon lamang ang pahinang ito, hindi medikal na payo. Kung may sakit ka sa puso o baga, buntis ka, o umiinom ka ng gamot na naaapektuhan ng paninigarilyo, kausapin ang doktor mo tungkol sa pinakaligtas na paraan para sa iyo, kasama kung bagay ba sa iyo ang nicotine replacement o iba pang tulong.