Miksi vähentäminen toimii, kun tahdonvoima ei riitä

Vain noin 3–5 prosenttia niistä, jotka lopettavat kerralla ilman tukea, on edelleen savuttomia vuoden kuluttua. Ongelma on hypyn koko: kun 20 savukkeesta päivässä pudotaan yhdessä yössä nollaan, aivoilta vaaditaan luopumista nikotiinista, tavasta ja rituaaleista yhtä aikaa.

Vähitellen vähentäminen pienentää hyppyä. Jokainen askel on niin pieni, että kehosi tuskin huomaa sitä, ja jokainen pidetty taso osoittaa, että pärjäät vähemmällä. Kun viimeinen savuke on edessä, sen jättäminen on pieni askel, ei hyppy kalliolta. Jos olet aiemmin retkahtanut äkillisen lopettamisen jälkeen, lue vertailumme lopeta tupakointi kerralla vai vähitellen.

Vieroittautuminen, vähentäminen, hidas lopettaminen: sama suunnitelma

Tupakasta vieroittautuminen, tupakoinnin vähentäminen pikkuhiljaa, hidas lopettaminen, vähentäminen lopettamisen tueksi: kaikki ovat nimiä samalle menetelmälle. Poltat pienin askelin vähemmän ja jatkat, kunnes luku on nolla. Nimestä riippumatta mekaniikka pysyy samana. Tarvitset todellisen lähtölukusi, rajan hieman sen alapuolella, tarpeeksi aikaa jokaisella tasolla, jotta se tuntuu tavalliselta, ja pienen seuraavan askeleen. Alla olevat viisi vaihetta näyttävät, miltä tämä on käytännössä. Ainoa muuttuja on tahti: kevyempi tupakoitsija voi lopettaa kuukaudessa, askin päivässä polttava kolmessa kuukaudessa, ja molemmat noudattavat samaa suunnitelmaa.

Vaihe 1: Selvitä todellinen lähtötasosi

Ennen kuin vähennät mitään, laske. Kirjaa 5–7 päivän ajan jokainen polttamasi savuke yrittämättä polttaa vähemmän. Useimmat aliarvioivat päivittäisen määränsä, usein kolmanneksella. Lähtötasosi on rehellinen alkuluku, ja kaikkia myöhempiä tavoitteita verrataan siihen. Savukelaskuri tekee tästä lähes vaivatonta.

Vaihe 2: Aseta ensimmäinen tavoite hieman lähtötasoa pienemmäksi

Jos lähtötasosi on 18 päivässä, ensimmäinen tavoitteesi on 16 tai 17. Ei 10. Ensimmäisen askeleen pitää tuntua melkein liian helpolta. Et todista vielä mitään, vaan opettelet elämään rajan alapuolella.

Vaihe 3: Pysy tasolla, kunnes se tuntuu tavalliselta

Pysy jokaisessa tavoitteessa vähintään useita päiviä, mieluiten kunnes viikkokeskiarvosi on selvästi sen alapuolella. Tupakanhimo heikkenee, kun nikotiinin saanti vähenee, joten taso, joka tuntui tiukalta ensimmäisenä päivänä, tuntuu tavalliselta viidentenä. Jos taso on vaikea, pysy siinä pidempään. Kiirehtimisestä ei saa palkintoa.

Vaihe 4: Laske taas, yksi tai kaksi savuketta kerrallaan

  • Pienennä päivätavoitettasi yhdellä tai kahdella savukkeella, älä koskaan enempää.
  • Karsi ensin ne savukkeet, joita kaipaat vähiten: automaattiset, jotka sytytät päättämättä asiasta.
  • Jätä viimeiseksi ne, jotka liittyvät voimakkaimpiin laukaisijoihin, ja tee jokaiselle oma suunnitelma tupakanhimon varalle.
  • Jos stressaava viikko heittää sinut pois tavoitteesta, pysy nykyisessä tavoitteessa äläkä laske vielä. Paikallaan pysyminenkin on edistystä.

Vaihe 5: Jätä viimeiset savukkeet ja lopeta kokonaan

Päivän kaksi tai kolme viimeistä savuketta ovat yleensä itsepäisimmät, koska jokaiseen niistä on nyt kiteytynyt kaikki jäljellä oleva rituaali. Monen on helpompi valita päivämäärä ja jättää ne yhdessä pois, kun savukkeita on alle viisi päivässä. Tällä tasolla vieroitusoireet ovat paljon lievemmät kuin silloin, kun poltit askin päivässä.

Yleinen virhe: kompensointi. Jos vähennät määrää mutta vedät jäljelle jääneistä savukkeista syvempiä ja pidempiä henkosia, kehosi saa lähes saman nikotiinimäärän. Polta jokainen savuke niin kuin aina ennenkin, vain harvemmin.