1. Laske ennen kuin vähennät
Et voi pienentää lukua, jota et tiedä. Kirjaa ensin muutaman päivän ajan jokainen savuke. Määrä on yleensä odotettua suurempi, ja sen näkeminen motivoi usein jo sellaisenaan. Oppaassa kerrotaan, miksi savukkeiden seuranta toimii niin hyvin.
2. Lykkää päivän ensimmäistä savuketta
Aamun savuke asettaa nikotiinikellosi. Siirrä sitä 30 minuuttia, sitten tunnin. Myös kaikki sen jälkeiset siirtyvät yleensä myöhemmäksi, mikä poistaa päivästäsi hiljaa yhden tai kaksi savuketta ilman taistelua.
3. Pidennä savukkeiden välejä
Jos poltat yleensä tunnin välein, tähtää puoleentoista tuntiin. Kun tupakanhimo iskee liian aikaisin, odota kymmenen minuuttia ennen kuin päätät mitään: useimmat tupakanhimot laantuvat itsestään tuossa ajassa. Pisimmän välisi kasvun seuraamisesta tulee oma pelinsä.
4. Karsi ensin automaattiset savukkeet
Joitakin savukkeita todella haluat. Toiset vain tapahtuvat: kahvin kanssa, puhelimessa, autolle kävellessä. Kun olet seurannut viikon, näet kumpi on kumpaa. Karsi ensin automaattiset, joita et juuri kaipaa.
5. Tee tupakoinnista vähän hankalampaa
- Lopeta ensin tupakointi sisällä, sitten autossa.
- Pidä askia toisessa huoneessa tai laukussa taskun sijaan.
- Osta vain yksi aski kerrallaan. Ei kartonkeja, ei vara-askia laatikossa.
- Pidä sytytin askin vieressä, älä taskussasi.
6. Korvaa rituaali, älä pelkkää nikotiinia
Savuke on tauko, syvä hengitys ja jotakin tekemistä käsille. Anna jokaiselle näistä korvaaja: lyhyt kävely, rauhallinen hengitys, vesi, purukumi, stressipallo. Jos harkitset nikotiinikorvaushoitoa vähentämisen aikana, keskustele lääkärin tai apteekin kanssa siitä, mikä sopii sinulle.
7. Aseta viikoittainen vähennystavoite
Keinot 1–6 luovat liikkumavaraa. Tavoite muuttaa sen laskevaksi suunnaksi. Pienennä päivärajaa yhdellä tai kahdella savukkeella, pysy tasolla, kunnes se tuntuu tavalliselta, ja laske taas. Tämä on koko menetelmä, jonka varassa tupakoinnin lopettaminen vähitellen toimii.
Rehellinen huomio: vähentämisen terveyshyöty tulee pääosin siitä, mihin se johtaa. Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia siitä, onko pienemmästä savukemäärästä pitkäaikaista hyötyä, jos siihen jää, joten pidä vähentämistä väylänä lopettamiseen, älä päämääränä. Lisää aiheesta oppaassa kuinka monta savuketta päivässä on turvallista.