Miks järk-järgult vähendamine aitab, kui tahtejõust ei piisa
Ainult umbes 3 kuni 5 protsenti inimestest, kes jätavad suitsetamise järsku ja ilma toetuseta maha, on aasta pärast ikka suitsuvabad. Probleem on hüppe suuruses: kui kukud 20 sigaretilt päevas üleöö nullini, nõuad ajult korraga nikotiinist, harjumusest ja rituaalist loobumist.
Järk-järguline vähendamine teeb hüppe väiksemaks. Iga samm on nii väike, et keha märkab seda vaevu, ja iga tasemega, millel püsid, tõestad endale, et saad vähemaga hakkama. Kui suitsetad oma viimase sigareti, on loobumine väike samm, mitte kuristik. Kui oled varem järsku loobudes tagasi langenud, vaata meie võrdlust järsku või järk-järgult suitsetamisest loobuda.
Võõrutamine, vähendamine, aegamööda loobumine: kõik on üks plaan
Sigarettidest võõrutamine, suitsetamise vähendamine, aegamööda loobumine, vähendamine loobumise nimel: need kõik on sama meetodi nimed. Sa suitsetad väikeste sammudena vähem ja jätkad, kuni number on null. Nimi ei muuda midagi, mehhanism on sama. Vaja on sinu tegelikku algnumbrit, sellest veidi allapoole jäävat piiri, piisavalt aega iga piiri juures, et see muutuks tavaliseks, ja väikest järgmist sammu. Allpool olevad viis sammu näitavad, kuidas see praktikas välja näeb. Muutub ainult tempo: kergem suitsetaja võib nullini jõuda kuuga, paki päevas suitsetaja kolme kuuga, ja mõlemad järgivad sama plaani.
1. samm: leia oma tegelik lähtetase
Enne kui midagi vähendad, loe. Märgi 5 kuni 7 päeva jooksul üles iga sigaret, püüdmata suitsetada vähem. Enamik inimesi alahindab oma päevast kogust, sageli kolmandiku võrra. Sinu lähtetase on ausalt mõõdetud number ja iga hilisem eesmärk mõõdetakse selle järgi. Sigarettide loendur teeb selle peaaegu vaevata.
2. samm: sea esimene eesmärk lähtetasemest ühe-kahe võrra madalamale
Kui su lähtetase on 18 päevas, on esimene eesmärk 16 või 17. Mitte 10. Esimene samm peab tunduma peaaegu liiga lihtne. Sa ei pea veel midagi tõestama, sa õpid elama piiri all.
3. samm: püsi igal tasemel, kuni see tundub tavaline
Jää iga eesmärgi juurde vähemalt mõneks päevaks, parem seni, kuni su nädala keskmine on sellest mugavalt allpool. Isu suitsu järele väheneb, kui nikotiinikogus langeb, nii et esimesel päeval kitsas tundunud piir on viiendaks päevaks tavaline. Kui mingil tasemel on raske, püsi seal kauem. Kiirustamise eest auhinda ei anta.
4. samm: astu uuesti allapoole, ühe-kahe kaupa
- Vähenda päevaeesmärki ühe või kahe sigareti võrra, mitte rohkem.
- Jäta kõigepealt ära need suitsud, mida sa kõige vähem igatsed: automaatsed, mille süütad ilma otsustamata.
- Kõige tugevamate päästikutega seotud suitsud jäta viimaseks ja pane iga jaoks paika plaan isuga toimetulekuks.
- Kui stressirohke nädal lööb sind kursist välja, hoia praegust eesmärki, ära astu allapoole. Paigalpüsimine on samuti edasiminek.
5. samm: lõpeta viimased ja jäta suitsetamine päriselt maha
Viimased kaks-kolm sigaretti päevas on tavaliselt kõige kangekaelsemad, sest igaühega kaasneb nüüd kogu järelejäänud rituaal. Paljudele on lihtsam valida kuupäev ja jätta need koos ära, kui oled jõudnud alla viie päevas. Sellisel tasemel on nikotiini võõrutusnähud palju kergemad, kui need oleksid olnud paki päevas pealt.
Tavaline viga: kompenseerimine. Kui vähendad sigarettide arvu, aga tõmbad allesjäänud suitsudest sügavamalt ja pikemalt, saab keha peaaegu sama palju nikotiini. Suitseta iga sigaret nii nagu ikka, lihtsalt vähem sigarette.