Mida vähendamine tervisele ausalt annab

Aus vastus algab numbrist, mis enamikku üllatab. 2018. aasta analüüs, mis koondas 141 kohortuuringut, leidis, et mehed, kes suitsetasid umbes ühe sigareti päevas, said umbes 46 protsenti sellest koronaarhaiguse lisariskist, mis oli kahekümne sigareti suitsetajatel. Naistel oli see umbes 31 protsenti. Insult järgis sama mustrit. Ühe kahekümnendiku sigarettidega ei kaasnenud kaugeltki mitte ühe kahekümnendiku suurune kahju.

Põhjus on kõvera kujus. Südame ja veresoonte puhul tõuseb risk esimeste päevaste sigarettidega järsult ja siis lamestub, nii et kahekümnes sigaret lisab palju vähem kui esimene. Sama analüüs vaatas suuri uuringuid tugevatest suitsetajatest, kes olid oma tarbimist poole võrra või rohkem vähendanud ja suitsetasid edasi: nende südame-veresoonkonna riski langus oli väike. Pelgalt vähendamine ei kaitse südant just palju.

Kopsuvähk on teine lugu. Selle risk järgib suitsetatud sigarettide arvu umbes sirgjooneliselt ja samades uuringutes nägid märgatavalt vähendanud inimesed kopsuvähiriski suurt langust. Seega kahekümnelt kümnele vähendamine annab vähiriski osas päris edasiminekut, südame osas palju vähem. Mõlemad on tõesed ning kumbki ei ole põhjus kümne juures peatuda. Pikemalt on artiklis mitu sigaretti päevas on ohutu kirjas, miks ükski päevane kogus pole ohutu.

Kompensatsioon: miks sigarettide lugemisest ei piisa

Siin on teinegi konks. Kui inimesed vähendavad arvu, muutmata seda, kuidas suitsetavad, saavad nad igast sigaretist rohkem: pikemad, sügavamad ja sagedasemad mahvid, suitsetamine filtrini, iga suits lõpuni. Sagedasemad ja sügavamad mahvid suurendavad organismi imenduva nikotiini hulka ning nikotiiniga kaasnevad tõrv, vingugaas ja muud mürgised ained. Teadlased nimetavad seda kompensatsiooniks ja just seepärast mõõdavad tõsised uuringud vingugaasi või kotiniini veres, mitte ei usalda suitsetaja nimetatud arvu.

Kompensatsioon on ka osa põhjusest, miks vähendamise terviseandmed paistavad nõrgemad, kui võiks arvata. Kümme tugevasti suitsetatud sigaretti võivad anda suure osa sellest, mida kakskümmend tavalist sigaretti. Number loenduris langeb, aga tegelik koormus langeb vähem. Lahendus on lihtne, kuigi nõuab veidi tähelepanu:

  • Suitseta iga sigaret nii nagu alati. Vähem sigarette, mitte tugevamaid tõmbeid.
  • Pane tähele tüüpilisi märke: suitsu pikem hoidmine, uuesti süütamine, viimase kolmandiku suitsetamine, mille muidu oleksid ära visanud.
  • Ära veni ühte sigaretti tunni peale laiali. Kui tahad suitsu, suitseta see tavapäraselt, märgi üles ja lase järgmise ootel pausil kasvada.
  • Hinda edasiminekut nädala keskmise ja pauside järgi, mitte ühe distsiplineeritud päeva järgi.

Kus vähendamine päriselt aitab

Vähendamine väärib oma kohta teena, mitte peatuspaigana. 2019. aasta Cochrane’i ülevaade koondas 51 randomiseeritud uuringut enam kui 22 000 osalejaga ja leidis, et need, keda nõustati enne loobumist vähendama, jõudsid sama pikaajalise loobumismäärani kui need, keda nõustati järsku lõpetama. Mõõduka kindlusega tõendite järgi ei olnud ükski meetod parem. Vähendamise kaudu loobumine ei ole nõrgem valik. See on teine uks samasse tuppa ja neile, kes on järsku loobumist proovinud ning uuesti suitsetama hakanud, on see sageli ainus uks, kust nad läbi astuvad. Põhjalikuma võrdluse leiad artiklist järsku või järk-järgult suitsetamisest loobuda.

Sama ülevaade leidis, et vähendamine töötas paremini koos toega. Vähendamine kiire toimega nikotiiniasendusega, näiteks nätsu või pastillidega, või varenikliiniga andis kõrgema loobumismäära kui vähendamine omal jõul ning käitumuslik tugi edestas pelgalt iseseisvaid materjale. Ülevaade ei leidnud ka märke, et vähendamine enne loobumispäeva oleks võõrutusnähte hullemaks teinud. Kui kavatsed loobumiseks vähendada, ütleb apteeker või arst, millised abivahendid sulle sobivad.

Lisaks loobumismääradele annab vähendamine sulle kolm praktilist asja, mida järsk loobumine ei anna:

  • Väiksem lõppsamm. Kolmelt päevas nullile minek on rutiinis ja nikotiinitarbimises palju väiksem muutus kui pakilt nullile üleöö.
  • Päästikute kaart. Mõne nädala logimine näitab, millised sigaretid on automaatsed ja millised on külge kasvanud kohvi, autojuhtimise, stressi või söögi lõpuga. Sa saad teada, millised suitsud on kõige visamad, enne kui pead nendest loobuma.
  • Tõend, et suudad elada piirangu all. Iga tase, mida nädal aega hoiad, on tõend järgmise jaoks. Neile, kes on järsul loobumisel läbi kukkunud, on seda tõendit sageli rohkem vaja kui järgmist loobumispäeva.

Mida selle vastusega peale hakata

Kas suitsetamise vähendamisest siis on abi? Jah, kui vähendamine on plaani algus, mis lõpeb nullis. Mitte palju, kui kavatsed sinna pidama jääda. Nii teed sellest esimese variandi.

  1. Logi enne vähendamist. Pane umbes nädal aega iga sigaret kirja, püüdmata vähem suitsetada. See on sinu algtase ja enamik hindab oma arvu liiga madalaks.
  2. Astu alla ajakava järgi. Langeta päevast piiri ühe või kahe sigareti võrra, hoia seda, kuni nädala keskmine jääb alla, ja astu siis uuesti alla. Täielik meetod on artiklis kuidas suitsetamist järk-järgult maha jätta ja igapäevased võtted artiklis kuidas suitsetamist vähendada.
  3. Suitseta tavaliselt. Loe sigarette, mitte mahve. Kui arv langeb, aga iga suits läheb pikemaks, kompenseerid sa.
  4. Sihi nulli, mitte „vähemat“. Otsusta juba nüüd, et plaan lõpeb loobumispäevaga. Kui oled alla umbes viie päevas, vali kuupäev ja jäta viimased paar korraga ära.

See leht on üldine teave, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on süda- või kopsuhaigus, oled rase või võtad ravimeid, mida suitsetamine mõjutab, räägi arstiga, kuidas sinu jaoks kõige ohutumalt loobuda, sealhulgas sellest, kas nikotiiniasendus või muud abivahendid sulle sobivad.