Por qué bajar de a poco funciona cuando la fuerza de voluntad no alcanza

Solo entre el 3 y el 5 por ciento de las personas que dejan de fumar de golpe y sin ayuda siguen sin fumar un año después. El problema es el tamaño del salto: pasar de 20 cigarrillos al día a cero de un día para otro le pide a tu cerebro renunciar de golpe a la nicotina, al hábito y al ritual.

Bajar poco a poco achica ese salto. Cada escalón es tan pequeño que tu cuerpo casi no lo nota, y cada nivel que sostienes demuestra que puedes vivir con menos. Cuando llegue tu último cigarro, dejarlo será un paso corto y no un precipicio. Si ya recaíste después de dejarlo de golpe, mira nuestra comparación de dejar de fumar de golpe o poco a poco.

Reducir, desengancharte, dejarlo despacio: es el mismo plan

Desengancharte del cigarro, ir bajando la cantidad, dejarlo despacio, fumar menos para dejarlo: todos son nombres de un mismo método. Reduces lo que fumas en pasos pequeños y sigues hasta que el número sea cero. Se llame como se llame, la mecánica no cambia. Necesitas saber tu número real de partida, un límite justo por debajo de él, el tiempo suficiente en cada límite para que se sienta normal y un siguiente paso pequeño. Los cinco pasos de abajo muestran cómo se ve eso en la práctica. Lo único que varía es el ritmo: quien fuma poco puede terminar en un mes, quien fuma una cajetilla al día quizá tarde tres, y los dos siguen el mismo plan.

Paso 1: Descubre tu punto de partida real

Antes de recortar nada, cuenta. Durante 5 a 7 días anota cada cigarrillo que fumes, sin intentar fumar menos. La mayoría de la gente subestima su consumo diario, muchas veces por un tercio. Tu punto de partida es tu número honesto, y cada meta que fijes después se mide contra él. Un contador de cigarrillos hace esto casi sin esfuerzo.

Paso 2: Pon tu primera meta un cigarrillo por debajo de lo normal

Si tu punto de partida es de 18 al día, tu primera meta es 16 o 17. No 10. El primer paso debe sentirse casi demasiado fácil. Todavía no tienes que demostrar nada; estás creando el hábito de vivir bajo un límite.

Paso 3: Quédate en cada nivel hasta que se sienta normal

Mantén cada meta por lo menos varios días, idealmente hasta que tu promedio semanal quede cómodamente por debajo. La ansiedad por fumar se reduce a medida que baja tu consumo de nicotina, así que un nivel que el primer día se sentía justo, al quinto ya se siente normal. Si un nivel te cuesta, quédate más tiempo en él. No hay premio por apurarse.

Paso 4: Vuelve a bajar, de uno o dos cigarrillos a la vez

  • Baja tu meta diaria en uno o dos cigarrillos, nunca más.
  • Quita primero los cigarrillos que menos vas a extrañar: los automáticos, esos que prendes sin haberlo decidido.
  • Deja para el final los ligados a tus detonantes más fuertes, y prepara una estrategia para las ganas de fumar para cada uno.
  • Si una semana estresante te saca de tu meta, mantén la actual en lugar de bajar. Sostener también es avanzar.

Paso 5: Quita los últimos y déjalo para siempre

Los últimos dos o tres cigarrillos del día suelen ser los más tercos, porque cada uno carga ya con todo el ritual que te queda. A muchas personas les resulta más fácil elegir una fecha y quitarlos todos juntos cuando ya están por debajo de cinco al día. A ese nivel, la abstinencia es mucho más suave de lo que habría sido partiendo de una cajetilla diaria.

Error común: compensar. Si reduces la cantidad pero inhalas más hondo y más largo en los cigarrillos que te quedan, tu cuerpo recibe casi la misma nicotina. Fuma cada cigarrillo como siempre lo hiciste, solo que menos veces.