1. Cuenta antes de recortar

No puedes reducir un número que no conoces. Antes que nada, registra cada cigarrillo durante unos días. Casi siempre la cuenta resulta más alta de lo esperado, y verla ya es motivación de sobra. Aquí explicamos por qué contar los cigarrillos funciona tan bien.

2. Retrasa el primer cigarrillo del día

El cigarro de la mañana marca el reloj de tu nicotina. Aplázalo 30 minutos y luego una hora. Todo lo que viene después tiende a correrse también, y así, sin pelear, desaparecen uno o dos cigarrillos de tu día.

3. Alarga el tiempo entre un cigarrillo y otro

Si normalmente fumas cada 60 minutos, apunta a 90. Cuando las ganas lleguen antes de tiempo, espera diez minutos antes de decidir: la mayoría de las ganas se pasan solas en ese lapso. Ver crecer tu intervalo más largo se vuelve un juego en sí mismo.

4. Quita primero los cigarrillos en piloto automático

Algunos cigarrillos de verdad los quieres. Otros simplemente pasan: con el café, hablando por teléfono, camino al auto. Después de una semana de registro verás cuál es cuál. Quita primero los automáticos; casi ni los vas a extrañar.

5. Ponte las cosas un poco más difíciles

  • Deja de fumar dentro de casa y luego en el auto.
  • Guarda la cajetilla en otro cuarto, o en la bolsa o mochila en vez de en el bolsillo.
  • Compra una cajetilla a la vez. Nada de cartones ni de una cajetilla de repuesto en el cajón.
  • Deja el encendedor junto a la cajetilla, no en tu bolsillo.

6. Cambia el ritual, no solo la nicotina

Un cigarrillo es una pausa, una respiración y algo que hacer con las manos. Dale un reemplazo a cada una: una caminata corta, respirar despacio, agua, un chicle, una pelota antiestrés. Si estás pensando en usar terapia de reemplazo de nicotina mientras fumas menos, habla con tu médico o con el farmacéutico para ver qué te conviene.

7. Fija una meta que baje cada semana

Las técnicas 1 a 6 te dan margen. Una meta convierte ese margen en una tendencia a la baja. Baja tu límite diario en uno o dos cigarrillos, mantenlo hasta que se sienta normal y vuelve a bajarlo. Ese es todo el método detrás de dejar de fumar poco a poco.

Una nota honesta: el beneficio para la salud de fumar menos viene sobre todo de hacia dónde te lleva. La investigación no es concluyente sobre el beneficio a largo plazo de fumar menos cigarrillos si te quedas ahí, así que ve la reducción como el camino para dejarlo, no como el destino. Más sobre esto en cuántos cigarrillos al día son seguros.