Πώς να κόψεις το τσιγάρο σταδιακά

Γιατί η σταδιακή μείωση δουλεύει όταν η θέληση αποτυγχάνει

Μόνο περίπου το 3 έως 5 τοις εκατό όσων κόβουν απότομα χωρίς υποστήριξη παραμένουν χωρίς κάπνισμα έναν χρόνο μετά. Το πρόβλημα είναι το μέγεθος του άλματος: το πέρασμα από τα 20 τσιγάρα την ημέρα στο μηδέν από τη μια νύχτα στην άλλη ζητά από τον εγκέφαλό σου να αφήσει νικοτίνη, συνήθεια και τελετουργία μονομιάς.

Η σταδιακή μείωση μικραίνει το άλμα. Κάθε βήμα προς τα κάτω είναι αρκετά μικρό ώστε το σώμα σου να το προσέχει ελάχιστα και κάθε επίπεδο που κρατάς αποδεικνύει ότι μπορείς να ζεις με λιγότερα. Όταν καπνίσεις το τελευταίο σου τσιγάρο, η διακοπή είναι ένα μικρό βήμα και όχι γκρεμός. Αν έχεις υποτροπιάσει στο παρελθόν μετά από απότομη διακοπή, δες τη σύγκρισή μας απότομη διακοπή ή σταδιακή μείωση.

Απογαλακτισμός, σταδιακή μείωση, αργή διακοπή: το ίδιο πλάνο

Ο απογαλακτισμός από το τσιγάρο, η σταδιακή μείωση του καπνίσματος, η αργή διακοπή, η μείωση με στόχο τη διακοπή: όλα είναι ονόματα για μία μέθοδο. Μειώνεις τον αριθμό που καπνίζεις με μικρά βήματα και συνεχίζεις μέχρι ο αριθμός να γίνει μηδέν. Όπως κι αν το λες, ο μηχανισμός δεν αλλάζει. Χρειάζεσαι τον πραγματικό αριθμό εκκίνησης, ένα όριο λίγο κάτω από αυτόν, αρκετό χρόνο σε κάθε όριο ώστε να γίνει φυσιολογικό και ένα μικρό επόμενο βήμα. Τα πέντε βήματα παρακάτω δείχνουν πώς μοιάζει αυτό στην πράξη. Η μόνη μεταβλητή είναι ο ρυθμός: ένας ελαφρύς καπνιστής μπορεί να ολοκληρώσει τη μείωση σε ένα μήνα, κάποιος που καπνίζει πακέτο την ημέρα σε τρεις, και οι δύο κάνουν το ίδιο πλάνο.

Βήμα 1: Βρες την πραγματική σου βάση

Πριν κόψεις οτιδήποτε, μέτρα. Για 5 έως 7 ημέρες κατάγραψε κάθε τσιγάρο που καπνίζεις, χωρίς να προσπαθείς να καπνίσεις λιγότερο. Οι περισσότεροι υποτιμούν τον ημερήσιο αριθμό τους, συχνά κατά ένα τρίτο. Η βάση σου είναι ο ειλικρινής αριθμός εκκίνησης και κάθε στόχος που θα ορίσεις αργότερα μετριέται απέναντί της. Ένας μετρητής τσιγάρων το κάνει σχεδόν αβίαστο.

Βήμα 2: Όρισε τον πρώτο στόχο ένα κάτω από το κανονικό

Αν η βάση σου είναι 18 την ημέρα, ο πρώτος στόχος σου είναι 16 ή 17. Όχι 10. Το πρώτο βήμα πρέπει να μοιάζει σχεδόν υπερβολικά εύκολο. Δεν αποδεικνύεις τίποτα ακόμα. Χτίζεις τη συνήθεια να ζεις κάτω από ένα όριο.

Βήμα 3: Κράτα κάθε επίπεδο μέχρι να γίνει φυσιολογικό

Μείνε σε κάθε στόχο τουλάχιστον για αρκετές ημέρες, ιδανικά μέχρι ο εβδομαδιαίος μέσος όρος σου να βρίσκεται άνετα από κάτω. Η επιθυμία μικραίνει καθώς πέφτει η πρόσληψη νικοτίνης, οπότε ένα επίπεδο που φάνηκε στενό την πρώτη μέρα μοιάζει συνηθισμένο την πέμπτη. Αν δυσκολεύεσαι σε ένα επίπεδο, κράτα το περισσότερο. Δεν υπάρχει βραβείο για τη βιασύνη.

Βήμα 4: Κατέβα ξανά, ένα ή δύο τη φορά

• Χαμήλωσε τον ημερήσιο στόχο κατά ένα ή δύο τσιγάρα, ποτέ περισσότερα.
• Κόψε πρώτα τα τσιγάρα που θα σου λείψουν λιγότερο: τα αυτόματα, που ανάβεις χωρίς να το αποφασίσεις.
• Κράτα τελευταία αυτά που συνδέονται με τα ισχυρότερα εναύσματά σου και σχεδίασε μια στρατηγική για την επιθυμία για καθένα.
• Αν μια αγχωτική εβδομάδα σε βγάλει εκτός στόχου, κράτα τον τρέχοντα στόχο αντί να κατέβεις. Και το να κρατάς είναι πρόοδος.

Βήμα 5: Τέλειωσε τα τελευταία και σταμάτα οριστικά

Τα δύο ή τρία τελευταία τσιγάρα την ημέρα είναι συνήθως τα πιο επίμονα, επειδή το καθένα κουβαλά πλέον όλη την υπόλοιπη τελετουργία σου. Πολλοί βρίσκουν ευκολότερο να διαλέξουν ημερομηνία και να τα κόψουν μαζί μόλις πέσουν κάτω από πέντε την ημέρα. Σε αυτό το επίπεδο, τα στερητικά συμπτώματα είναι πολύ ηπιότερα απ’ ό,τι θα ήταν από ένα πακέτο την ημέρα.

Συνηθισμένο λάθος: η αντιστάθμιση. Αν κόψεις τον αριθμό αλλά παίρνεις βαθύτερες, μεγαλύτερες τζούρες στα τσιγάρα που κρατάς, το σώμα σου παίρνει σχεδόν την ίδια νικοτίνη. Κάπνιζε κάθε τσιγάρο όπως πάντα, απλώς λιγότερα.