1. Μέτρα πριν μειώσεις

Δεν μπορείς να μειώσεις έναν αριθμό που δεν ξέρεις. Κατάγραψε πρώτα κάθε τσιγάρο για λίγες μέρες. Ο αριθμός είναι συνήθως υψηλότερος απ’ όσο περιμένεις και το να τον βλέπεις είναι συχνά από μόνο του κίνητρο. Να γιατί δουλεύει τόσο καλά η καταγραφή των τσιγάρων.

2. Καθυστέρησε το πρώτο τσιγάρο της ημέρας

Το πρωινό τσιγάρο ρυθμίζει το ρολόι της νικοτίνης σου. Πέρασέ το 30 λεπτά πιο πίσω και μετά μία ώρα. Και όλα όσα ακολουθούν τείνουν να μετακινηθούν αργότερα, κάτι που αθόρυβα αφαιρεί ένα ή δύο τσιγάρα από τη μέρα σου χωρίς μάχη.

3. Μάκρυνε το διάστημα ανάμεσα στα τσιγάρα

Αν συνήθως καπνίζεις κάθε 60 λεπτά, στόχευσε στα 90. Όταν η παρόρμηση έρχεται νωρίς, περίμενε δέκα λεπτά πριν αποφασίσεις: οι περισσότερες επιθυμίες υποχωρούν μόνες τους σε αυτό το διάστημα. Το να βλέπεις το μεγαλύτερο διάστημά σου να μεγαλώνει γίνεται παιχνίδι από μόνο του.

4. Κόψε πρώτα τα τσιγάρα του αυτόματου πιλότου

Κάποια τσιγάρα τα θέλεις πραγματικά. Άλλα απλώς συμβαίνουν: με τον καφέ, στο τηλέφωνο, καθώς περπατάς προς το αυτοκίνητο. Αφού καταγράψεις για μία εβδομάδα θα δεις ποια είναι ποια. Κόψε πρώτα τα αυτόματα. Δύσκολα θα σου λείψουν.

5. Κάνε το κάπνισμα λίγο ανώμαλο

  • Σταμάτα να καπνίζεις μέσα στο σπίτι και μετά στο αυτοκίνητο.
  • Κράτα το πακέτο σε άλλο δωμάτιο ή στην τσάντα σου αντί για την τσέπη.
  • Αγόραζε ένα πακέτο τη φορά. Όχι καρτούνια, όχι εφεδρικό πακέτο στο συρτάρι.
  • Άφησε τον αναπτήρα μαζί με το πακέτο, όχι στην τσέπη σου.

6. Αντικατάστησε το τελετουργικό, όχι μόνο τη νικοτίνη

Ένα τσιγάρο είναι διάλειμμα, μια ανάσα και κάτι να κάνεις με τα χέρια σου. Δώσε σε καθένα από αυτά ένα υποκατάστατο: ένα σύντομο περπάτημα, αργή αναπνοή, νερό, τσίχλα, μια μπαλίτσα στρες. Αν σκέφτεσαι να χρησιμοποιήσεις υποκατάστατα νικοτίνης όσο μειώνεις, μίλησε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου για το τι σου ταιριάζει.

7. Όρισε έναν εβδομαδιαίο στόχο μείωσης

Οι τεχνικές 1 έως 6 δημιουργούν χώρο. Ο στόχος μετατρέπει αυτόν τον χώρο σε τάση προς τα κάτω. Χαμήλωσε το ημερήσιο όριο κατά ένα ή δύο τσιγάρα, κράτα το μέχρι να γίνει φυσιολογικό και χαμήλωσέ το ξανά. Αυτή είναι ολόκληρη η μέθοδος πίσω από το πώς να κόψεις το τσιγάρο σταδιακά.

Ειλικρινής σημείωση: το όφελος της μείωσης για την υγεία προέρχεται κυρίως από το πού οδηγεί. Η έρευνα είναι μικτή ως προς το μακροπρόθεσμο όφελος του να καπνίζεις λιγότερα τσιγάρα αν μείνεις εκεί, οπότε δες τη μείωση ως ράμπα προς τη διακοπή και όχι ως προορισμό. Περισσότερα στο πόσα τσιγάρα την ημέρα είναι ασφαλή.