Τι κάνει πραγματικά η μείωση για την υγεία σου

Η ειλικρινής απάντηση ξεκινά με έναν αριθμό που εκπλήσσει τους περισσότερους. Μια ανάλυση του 2018 που συγκέντρωσε 141 μελέτες κοορτής βρήκε ότι οι άνδρες που κάπνιζαν περίπου ένα τσιγάρο την ημέρα έφεραν περίπου το 46 τοις εκατό του πρόσθετου κινδύνου στεφανιαίας νόσου των ανδρών που κάπνιζαν είκοσι. Στις γυναίκες ήταν περίπου 31 τοις εκατό. Το εγκεφαλικό ακολουθούσε το ίδιο μοτίβο. Το ένα εικοστό των τσιγάρων δεν έφερε ούτε κατά προσέγγιση το ένα εικοστό της βλάβης.

Ο λόγος είναι το σχήμα της καμπύλης. Για την καρδιά και τα αγγεία, ο κίνδυνος ανεβαίνει απότομα με τα πρώτα τσιγάρα την ημέρα και μετά επιπεδώνει, οπότε το εικοστό τσιγάρο προσθέτει πολύ λιγότερα από το πρώτο. Η ίδια ανάλυση εξέτασε μεγάλες μελέτες βαριών καπνιστών που είχαν μειώσει την κατανάλωσή τους στο μισό ή και περισσότερο και συνέχισαν να καπνίζουν: έδειξαν μικρό όφελος στον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η μείωση από μόνη της δεν προστατεύει πολύ την καρδιά σου.

Ο καρκίνος του πνεύμονα είναι διαφορετικός. Ο κίνδυνός του ακολουθεί τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζεις περίπου σε ευθεία γραμμή και στις ίδιες μελέτες όσοι μείωσαν σημαντικά είδαν μεγάλη πτώση στον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα. Άρα το πέρασμα από τα είκοσι στα δέκα είναι πραγματική πρόοδος στο μέτωπο του καρκίνου και πολύ μικρότερη στο μέτωπο της καρδιάς. Και τα δύο ισχύουν και κανένα δεν είναι λόγος να σταματήσεις στα δέκα. Για την εκτενέστερη συζήτηση του γιατί κανένας ημερήσιος αριθμός δεν είναι ασφαλής, διάβασε το πόσα τσιγάρα την ημέρα είναι ασφαλή.

Αντιστάθμιση: γιατί δεν αρκεί να μετράς τσιγάρα

Υπάρχει και δεύτερο ζήτημα. Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τον αριθμό χωρίς να αλλάξουν τον τρόπο που καπνίζουν, τείνουν να παίρνουν περισσότερα από κάθε τσιγάρο: μεγαλύτερες, βαθύτερες και συχνότερες τζούρες, κάπνισμα πιο κοντά στο φίλτρο, τελείωμα κάθε τσιγάρου. Οι συχνότερες και βαθύτερες τζούρες αυξάνουν τη νικοτίνη που απορροφά το σώμα σου και μαζί με τη νικοτίνη έρχονται η πίσσα, το μονοξείδιο του άνθρακα και άλλες τοξικές ουσίες. Οι ερευνητές το λένε αντιστάθμιση και γι’ αυτό οι σοβαρές μελέτες μετρούν το μονοξείδιο του άνθρακα ή την κοτινίνη στο αίμα αντί να εμπιστεύονται τον αριθμό που δηλώνει ο καπνιστής.

Η αντιστάθμιση είναι και μέρος του λόγου που τα στοιχεία υγείας για τη μείωση φαίνονται πιο αδύναμα απ’ όσο νιώθεις. Δέκα τσιγάρα που καπνίστηκαν δυνατά μπορούν να δώσουν μεγάλο μέρος όσων έδιναν είκοσι που καπνίστηκαν κανονικά. Ο αριθμός στον μετρητή σου πέφτει, η έκθεσή σου πέφτει λιγότερο. Η λύση είναι απλή στη διατύπωση και θέλει λίγη προσοχή στην πράξη:

  • Κάπνιζε κάθε τσιγάρο όπως πάντα. Λιγότερα τσιγάρα, όχι μεγαλύτερα.
  • Πρόσεξε τα χαρακτηριστικά σημάδια: κρατάς τον καπνό περισσότερο, ξανανάβεις, καπνίζεις το τελευταίο τρίτο που συνήθως πετούσες.
  • Μην μοιράζεις ένα τσιγάρο σε μία ώρα. Αν θέλεις ένα, κάπνισέ το κανονικά, κατάγραψέ το και άφησε το διάστημα μέχρι το επόμενο να μεγαλώσει.
  • Κρίνε την πρόοδο από τον εβδομαδιαίο μέσο όρο και τα διαστήματα και όχι από μία πειθαρχημένη μέρα.

Πού βοηθά πραγματικά η μείωση

Η μείωση κερδίζει τη θέση της ως δρόμος και όχι ως στάση ανάπαυσης. Μια ανασκόπηση Cochrane του 2019 συγκέντρωσε 51 τυχαιοποιημένες δοκιμές με πάνω από 22.000 συμμετέχοντες και βρήκε ότι όσοι συμβουλεύτηκαν να μειώσουν πριν κόψουν πέτυχαν τα ίδια μακροπρόθεσμα ποσοστά διακοπής με όσους συμβουλεύτηκαν να σταματήσουν απότομα, με στοιχεία μέτριας βεβαιότητας ότι καμία μέθοδος δεν υπερείχε. Η μείωση με στόχο τη διακοπή δεν είναι η πιο αδύναμη επιλογή. Είναι μια διαφορετική πόρτα προς το ίδιο δωμάτιο και για όσους έχουν δοκιμάσει να κόψουν απότομα και υποτροπίασαν, είναι συχνά η μόνη πόρτα από την οποία θα περάσουν. Η πληρέστερη σύγκριση βρίσκεται στο απότομη διακοπή ή σταδιακή μείωση.

Η ίδια ανασκόπηση βρήκε ότι η μείωση δούλευε καλύτερα με υποστήριξη. Η μείωση με υποκατάστατα νικοτίνης ταχείας δράσης, όπως τσίχλες ή παστίλιες, ή με βαρενικλίνη, έδωσε υψηλότερα ποσοστά διακοπής από τη μείωση χωρίς βοήθεια, και η συμπεριφορική υποστήριξη υπερείχε του απλού υλικού αυτοβοήθειας. Η ανασκόπηση δεν βρήκε επίσης καμία ένδειξη ότι η μείωση πριν την ημέρα διακοπής χειροτέρευε τα στερητικά συμπτώματα. Αν σκοπεύεις να μειώσεις για να κόψεις, ένας φαρμακοποιός ή γιατρός μπορεί να σου πει ποια βοηθήματα σου ταιριάζουν.

Πέρα από τα ποσοστά διακοπής, η μείωση σου δίνει τρία πρακτικά πράγματα που δεν δίνει η απότομη διακοπή:

  • Ένα μικρότερο τελευταίο βήμα. Το πέρασμα από τρία την ημέρα στο μηδέν είναι πολύ μικρότερη αλλαγή στη ρουτίνα και στην πρόσληψη νικοτίνης από το πέρασμα από ένα πακέτο στο μηδέν μέσα σε μία νύχτα.
  • Ένας χάρτης των εναύσματών σου. Λίγες εβδομάδες καταγραφής σού δείχνουν ποια τσιγάρα είναι αυτόματα και ποια είναι κολλημένα στον καφέ, την οδήγηση, το άγχος ή το τέλος του γεύματος. Μαθαίνεις ποια θα αντισταθούν πριν χρειαστεί να τα αντιμετωπίσεις.
  • Απόδειξη ότι μπορείς να ζεις κάτω από ένα όριο. Κάθε επίπεδο που κρατάς για μία εβδομάδα είναι απόδειξη για το επόμενο. Όσοι έχουν αποτύχει στην απότομη διακοπή συχνά χρειάζονται αυτή την απόδειξη περισσότερο από μια νέα ημερομηνία διακοπής.

Τι να κάνεις με την απάντηση

Λοιπόν, βοηθά η μείωση του καπνίσματος; Ναι, αν η μείωση είναι η αρχή ενός πλάνου που καταλήγει στο μηδέν. Όχι πολύ, αν εκεί σκοπεύεις να μείνεις. Δες πώς θα την κάνεις το πρώτο είδος.

  1. Κατάγραψε πριν μειώσεις. Κατάγραψε κάθε τσιγάρο για περίπου μία εβδομάδα χωρίς να προσπαθείς να καπνίσεις λιγότερο. Αυτή είναι η βάση σου και οι περισσότεροι την υποτιμούν.
  2. Κατέβαινε με πρόγραμμα. Χαμήλωσε το ημερήσιο όριο κατά ένα ή δύο τσιγάρα, κράτα το μέχρι ο εβδομαδιαίος μέσος όρος σου να βρίσκεται από κάτω και μετά κατέβα ξανά. Ολόκληρη η μέθοδος είναι στο πώς να κόψεις το τσιγάρο σταδιακά και οι καθημερινές τεχνικές στο πώς να μειώσεις το κάπνισμα.
  3. Κάπνιζε κανονικά. Μέτρα τσιγάρα, όχι τζούρες. Αν ο αριθμός πέφτει αλλά κάθε τσιγάρο μακραίνει, αντισταθμίζεις.
  4. Στόχευσε στο μηδέν, όχι στο «λιγότερο». Αποφάσισε από τώρα ότι το πλάνο τελειώνει με ημερομηνία διακοπής. Μόλις πέσεις κάτω από περίπου πέντε την ημέρα, διάλεξε την ημερομηνία και κόψε μαζί τα τελευταία λίγα.

Αυτή η σελίδα είναι γενική ενημέρωση, όχι ιατρική συμβουλή. Αν έχεις καρδιακή ή πνευμονική νόσο, είσαι έγκυος ή παίρνεις φάρμακα που επηρεάζονται από το κάπνισμα, μίλησε με τον γιατρό σου για τον ασφαλέστερο τρόπο να κόψεις, μαζί με το αν τα υποκατάστατα νικοτίνης ή άλλα βοηθήματα σου ταιριάζουν.