Οι καλύτερες εφαρμογές για σταδιακή διακοπή καπνίσματος

Γιατί οι περισσότερες εφαρμογές διακοπής δεν μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις

Άνοιξε σχεδόν οποιαδήποτε εφαρμογή διακοπής καπνίσματος και η πρώτη οθόνη ζητά ημερομηνία διακοπής. Ό,τι ακολουθεί είναι ένας μετρητής: μέρες χωρίς κάπνισμα, χρήματα που γλίτωσες, ορόσημα υγείας που πέρασαν. Αυτός ο σχεδιασμός υποθέτει ότι το δύσκολο κομμάτι είναι να μένεις μακριά από το τσιγάρο. Αν ακόμα καπνίζεις είκοσι την ημέρα και δεν μπορείς να φανταστείς το μηδέν, ένας μετρητής δεν έχει τίποτα να μετρήσει και η εφαρμογή δεν έχει τίποτα να σου προσφέρει μέχρι να κάνεις μόνος σου το δύσκολο κομμάτι.

Οι εφαρμογές που φτιάχτηκαν για σταδιακή διακοπή δουλεύουν αντίστροφα: διαχειρίζονται τις εβδομάδες πριν από το τελευταίο σου τσιγάρο, όταν ο ημερήσιος αριθμός σου ακόμα πέφτει.

Οι εφαρμογές σε σύγκριση

Οι δύο που φτιάχτηκαν για σταδιακή μείωση

Το Smoless ξεκινά μετρώντας αντί να συνταγογραφεί. Καταγράφεις κάθε τσιγάρο με ένα πάτημα και μετά από περίπου μία εβδομάδα η εφαρμογή ξέρει την πραγματική σου βάση και όχι την εκτίμησή σου. Ο στόχος σου ορίζεται λίγο κάτω από αυτόν τον αριθμό και κατεβαίνει μόνο όταν ο δικός σου πρόσφατος μέσος όρος έχει ήδη πέσει από κάτω. Δεν ανεβαίνει ποτέ ξανά και δεν υπάρχει τίποτα άλλο να κάνεις στην εφαρμογή. Ο περιορισμός της είναι το είδωλο των περιορισμών όλων των άλλων: είναι φτιαγμένη για τον δρόμο προς το μηδέν, οπότε όταν φτάσεις εκεί οι εφαρμογές που μετρούν ημέρες σου δίνουν περισσότερα για να επιστρέφεις.

Το EasyQuit έχει λειτουργία «αργής διακοπής», που είναι πραγματικά σπάνια, και προσεγγίζει το ίδιο πρόβλημα από την αντίθετη κατεύθυνση: φτιάχνει από πριν ένα πλάνο διακοπής για σένα και στέλνει υπενθυμίσεις για να σε κρατά σε αυτό. Αν αυτό που σε κρατά ειλικρινή είναι ένα πλάνο που έχει στηθεί εκ των προτέρων, αυτή η δομή δουλεύει. Αν το κάπνισμά σου αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα, ένα πλάνο που χτίζεται από τις πραγματικές σου καταγραφές θα σου ταιριάζει καλύτερα από ένα υπολογισμένο από πριν.

Οι ισχυρές εφαρμογές που περιμένουν ημερομηνία διακοπής

Καμία από αυτές δεν είναι κακή εφαρμογή και, αν είσαι έτοιμος να σταματήσεις εντελώς, αρκετές είναι καλύτερες από οτιδήποτε έχει φτιαχτεί για μείωση. Το Smoke Free είναι η πιο διεξοδικά μελετημένη εφαρμογή της κατηγορίας και τα στατιστικά του είναι τα πιο αναλυτικά. Το Kwit τυλίγει ασκήσεις γνωσιακής συμπεριφοράς σε επίπεδα και ανταμοιβές. Το QuitNow! είναι χτισμένο γύρω από μια μεγάλη, ενεργή κοινότητα, που μετρά αν η απομόνωση είναι αυτό που χαλά τις προσπάθειές σου. Το quitSTART, από το US National Cancer Institute, είναι δωρεάν και δεν έχει κανένα εμπορικό συμφέρον.

Ο κοινός περιορισμός είναι το σημείο εκκίνησης. Και οι τέσσερις ξεκινούν την ημέρα που σταματάς, οπότε οι εβδομάδες της μείωσης πριν από αυτήν είναι δικές σου να τις διαχειριστείς χωρίς βοήθεια.

Τι λένε πραγματικά τα στοιχεία

Άρθρα σύγκρισης επαναλαμβάνουν ευρέως ότι το Smoke Free «διπλασιάζει τα ποσοστά διακοπής». Το πρωτογενές αποτέλεσμα είναι πιο μετρημένο. Η μεγαλύτερη δοκιμή του, μια πραγματιστική τυχαιοποιημένη δοκιμή 3,143 καπνιστών που δημοσιεύτηκε το 2024, δεν βρήκε ανιχνεύσιμη ωφέλεια σε σχέση με την παρακολούθηση μόνο, συνολικά για όλους όσους τους προτάθηκε η εφαρμογή. Ανάμεσα στο ένα τέταρτο που πράγματι την εγκατέστησε, η αποχή έξι μηνών ήταν υψηλότερη, 12.7 τοις εκατό απέναντι σε 7.0 τοις εκατό, αλλά αυτή η ομάδα αυτοεπιλέχθηκε, οπότε η σύγκριση δεν είναι πια τυχαιοποιημένη και δεν μπορεί να σηκώσει το ίδιο βάρος.

Παραμένει περισσότερα στοιχεία από όσα έχει παραγάγει σχεδόν οποιοσδήποτε ανταγωνιστής. Οι περισσότερες εφαρμογές διακοπής καπνίσματος, συμπεριλαμβανομένης της δικής μας, δεν έχουν δημοσιεύσει κανένα. Αυτό που υποστηρίζει η έρευνα είναι η ίδια η προσέγγιση: μια ανασκόπηση Cochrane για τη διακοπή με βάση τη μείωση βρήκε ότι η πρώτη μείωση δουλεύει περίπου όσο και η απότομη διακοπή, που σημαίνει ότι η επιλογή του σταδιακού δρόμου δεν σου κοστίζει τις πιθανότητές σου. Δες το απότομη διακοπή ή σταδιακή μείωση για τις λεπτομέρειες.

Πού στεκόμαστε στη δική μας λίστα: φτιάχνουμε το Smoless. Είναι πρώτο επειδή αυτή η σελίδα αφορά τη σταδιακή μείωση και αυτό είναι το μόνο πράγμα για το οποίο είναι φτιαγμένο, όχι επειδή είναι η καλύτερα τεκμηριωμένη εφαρμογή εδώ. Στα δημοσιευμένα στοιχεία, το Smoke Free είναι μπροστά από εμάς.

Πώς να διαλέξεις

• Αν είσαι έτοιμος να σταματήσεις σε μια ημερομηνία και θέλεις τεκμήρια πίσω από την επιλογή σου, πάρε το Smoke Free.
• Αν έχεις δοκιμάσει να σταματήσεις απότομα και υποτροπίασες, διάλεξε μία από τις δύο εφαρμογές μείωσης αντί να δοκιμάσεις την ίδια προσέγγιση πιο σκληρά.
• Αν σε παρακινεί ένα σταθερό πρόγραμμα, θα σου ταιριάξει το EasyQuit. Αν το να σου λένε πότε να καπνίσεις θα σε έκανε να επαναστατήσεις, όχι.
• Αν το κόστος είναι ο καθοριστικός παράγοντας, το quitSTART είναι δωρεάν και δεν έχει κανένα εμπορικό συμφέρον από εσένα.
• Ό,τι κι αν διαλέξεις, κρίνε το την τρίτη εβδομάδα και όχι την πρώτη μέρα. Η εφαρμογή που δουλεύει είναι αυτή που ακόμα ανοίγεις όταν περάσει η καινοτομία.