Hvad rygetrang egentlig er

Rygetrang er hjernens indlærte forventning om, at nu skal der nikotin til. Den udløses af faldende nikotinniveau eller af signaler: kaffen, stress, at komme ud af et møde, at se en anden tænde en cigaret. Den larmer meget, men varer kort. Hvert enkelt anfald plejer at klinge af på 5 til 15 minutter. Du behøver ikke uendelig viljestyrke. Du skal bare have en måde at få ti minutter til at gå på.

De 4 D'er: klassikeren, der virker

  • Udsæt. Sig til dig selv: ikke aldrig, bare ikke de næste ti minutter. Bestem dig så igen. De fleste anfald overlever ikke ventetiden.
  • Dyb vejrtrækning. Ind i fire sekunder, hold i fire, ud langsomt. Gentag i et par minutter. Det tager det værste af den fysiske uro.
  • Drik vand. Langsomt, en slurk ad gangen. Det beskæftiger mund og hænder og får tiden til at gå.
  • Find på noget andet. Skift rum, gå en etage op ad trapperne, vask en kop op. Trangen er knyttet til situationen, så bryd situationen.

Kortlæg dine triggere, før de kortlægger dig

Rygetrangen samler sig omkring bestemte triggere, og dine er til at forudsige, når du først kigger efter. Skriv ned, hvornår du ryger, i en uges tid, så toner mønsteret frem: cigaretten efter frokost, cigaretten under telefonsamtalen, cigaretten, når du går fra arbejde. Bestem på forhånd, hvad der skal komme i stedet for hver af de stærke triggere. En plan, du laver i ro og mag ved middagstid, slår en beslutning midt i trangen klokken seks. En cigarettæller gør kortlægningen for dig.

På lang sigt: rygetrangen skrumper, når antallet falder

Trangens styrke følger din nikotinafhængighed, og afhængigheden følger dit indtag. Det er den stille fordel ved at stoppe med at ryge gradvist: hvert trin ned i antal cigaretter om dagen gør den resterende trang lidt mindre. Med kold tyrker skal du derimod møde den kraftigste rygetrang i dit liv allerede den første dag. Hvis trangen kommer sammen med hårde abstinenser, kan du i tidslinjen for abstinenser se, hvad du kan forvente, og hvornår det letter.

Hvis rygetrangen bliver ved med at være overvældende trods gode strategier, øger nikotinerstatning eller receptpligtig medicin dine chancer markant. Din læge eller apoteket kan hjælpe dig med at vælge. Du kan også ringe til Stoplinien på 80 31 31 31. Det er gratis. At tage imod hjælp er ikke snyd. Det er at spille for at vinde.