1. Tæl, før du skærer ned

Du kan ikke nedbringe et tal, du ikke kender. Notér hver cigaret i nogle dage først. Tallet er som regel højere end forventet, og bare at se det er ofte motivation nok i sig selv. Her er grunden til, at det virker så godt at tælle cigaretter.

2. Udskyd dagens første cigaret

Morgencigaretten sætter dit nikotinur. Skub den 30 minutter, så en time. Alt det, der kommer efter, rykker som regel også senere, og det fjerner stille og roligt en eller to cigaretter fra din dag uden kamp.

3. Forlæng pausen mellem cigaretterne

Hvis du normalt ryger hver 60. minut, så sigt efter 90. Når lysten melder sig for tidligt, så vent ti minutter, før du bestemmer dig. De fleste anfald af rygetrang ebber ud af sig selv i løbet af den tid. Det kan blive en leg at se din længste pause vokse.

4. Drop først de automatiske cigaretter

Nogle cigaretter vil du virkelig gerne have. Andre sker bare: til kaffen, i telefonen, på vej hen til bilen. Når du har talt med i en uge, kan du se, hvilke der er hvilke. Skær de automatiske væk først. Du kommer næsten ikke til at savne dem.

5. Gør det lidt besværligt at ryge

  • Lad være med at ryge indendørs og i bilen.
  • Læg pakken i et andet rum, eller i tasken i stedet for i lommen.
  • Køb kun én pakke ad gangen. Ingen kartoner og ingen nødpakke i skuffen.
  • Lad lighteren ligge sammen med pakken og ikke i lommen.

6. Erstat ritualet, ikke kun nikotinen

En cigaret er en pause, et åndedrag og noget at give hænderne. Find en afløser til hver af dem: en kort gåtur, langsom vejrtrækning, et glas vand, tyggegummi, en stressbold. Overvejer du nikotinerstatning, mens du skærer ned, så tal med din læge eller dit apotek om, hvad der passer til dig.

7. Sæt et ugentligt nedtrapningsmål

Teknik 1 til 6 skaber luft. Et mål forvandler den luft til en faldende kurve. Sænk din daglige grænse med en eller to cigaretter, bliv på det niveau, til det føles normalt, og sænk den så igen. Det er hele metoden bag at stoppe med at ryge gradvist.

Ærlig bemærkning: Sundhedsgevinsten ved at skære ned afhænger mest af, hvor det fører hen. Forskningen er blandet, når det gælder den langsigtede effekt af at ryge færre cigaretter og så blive på det niveau. Se derfor nedskæring som indkørslen til at stoppe og ikke som målet. Læs mere i hvor mange cigaretter om dagen er sikkert.