1. Nejdřív počítej, pak ubírej
Nemůžeš snížit číslo, které neznáš. Nejdřív pár dní zapisuj každou cigaretu. Počet bývá vyšší, než se čeká, a samotný pohled na něj je často motivace. Tady je, proč sledování cigaret funguje tak dobře.
2. Odlož první cigaretu dne
Ranní cigareta nastavuje tvé nikotinové hodiny. Posuň ji o 30 minut, pak o hodinu. Všechno po ní se obvykle posune také, což ti bez boje potichu ubere z dne jednu nebo dvě cigarety.
3. Prodluž pauzu mezi cigaretami
Pokud obvykle kouříš každých 60 minut, zkus 90. Když chuť přijde brzy, počkej deset minut, než se rozhodneš; většina chutí v tomto okně sama odezní. Sledovat, jak tvá nejdelší pauza roste, se časem stane vlastní hrou.
4. Nejdřív vyřaď cigarety na autopilota
Některé cigarety opravdu chceš. Jiné se prostě stanou: ke kávě, při telefonování, cestou k autu. Až týden zapisuješ, uvidíš, které jsou které. Automatické vynech první; sotva ti budou chybět.
5. Ztěžuj si kouření
- Přestaň kouřit uvnitř, pak i v autě.
- Nech krabičku v jiné místnosti nebo v tašce místo v kapse.
- Kupuj vždy jednu krabičku. Žádné kartony, žádná záložní krabička v šuplíku.
- Zapalovač nech u krabičky, ne v kapse.
6. Nahraď rituál, ne jen nikotin
Cigareta je pauza, nádech a něco, co zaměstná ruce. Každému z toho dej náhradu: krátkou procházku, pomalé dýchání, vodu, žvýkačku, antistresový míček. Pokud uvažuješ o náhradní nikotinové terapii při omezování, promluv si s lékařem nebo lékárníkem o tom, co ti sedí.
7. Stanov týdenní cíl snižování
Techniky 1 až 6 vytvoří rezervu. Cíl z té rezervy udělá klesající trend. Sniž denní limit o jednu nebo dvě cigarety, drž ho, dokud ti nepřijde normální, a pak ho sniž znovu. To je celá metoda, na které stojí přestat kouřit postupně.
Upřímná poznámka: zdravotní přínos omezování pochází hlavně z toho, kam vede. Výzkum je nejednotný v dlouhodobém přínosu kouření méně cigaret, pokud na té úrovni zůstaneš, takže omezování ber jako nájezd k přestání, ne jako cíl. Víc o tom v článku kolik cigaret denně je bezpečných.