Защо постепенното намаляване работи там, където волята не стига

Само около 3 до 5 процента от хората, които спират от раз и без подкрепа, все още са без цигари година по-късно. Проблемът е в размера на скока: ако от 20 цигари на ден минеш до нула за една нощ, мозъкът ти трябва да се откаже от никотина, от навика и от ритуала едновременно.

Постепенното намаляване смалява скока. Всяка стъпка надолу е толкова малка, че тялото почти не я усеща, а всяко ниво, на което издържиш, ти доказва, че можеш да живееш с по-малко. Когато запалиш последната си цигара, отказването е малка стъпка, а не пропаст. Ако преди си се връщал към цигарите след рязко спиране, виж сравнението ни от раз или постепенно.

Отвикване, намаляване, бавно спиране: все един и същ план

Да отвикнеш от цигарите, да ги намаляваш, да спираш бавно, да пушиш по-малко, за да спреш: всичко това са имена на един и същ метод. Пушиш все по-малко цигари на малки стъпки и продължаваш, докато стигнеш до нула. Както и да го наречеш, механиката е същата. Трябва ти истинското ти начално число, лимит малко под него, достатъчно време на всяко ниво, за да ти стане нормално, и малка следваща стъпка. Петте стъпки по-долу показват как изглежда това на практика. Единствената разлика е в темпото: който пуши по-малко, може да се откаже за месец, а който изпушва кутия на ден, може да има нужда от три, но и двамата следват един и същ план.

Стъпка 1: Намери истинското си изходно ниво

Преди да режеш каквото и да било, преброй. 5 до 7 дни записвай всяка изпушена цигара, без да се опитваш да пушиш по-малко. Повечето хора подценяват броя си, често с една трета. Изходното ти ниво е честното ти начално число и всяка цел, която си поставиш по-късно, се мери спрямо него. С брояч на цигари това става почти без усилие.

Стъпка 2: Постави първата цел с една цигара под нормалното

Ако изходното ти ниво е 18 на ден, първата цел е 16 или 17. Не 10. Първата стъпка трябва да ти се струва почти прекалено лесна. Още нищо не доказваш, просто свикваш да живееш под лимит.

Стъпка 3: Остани на всяко ниво, докато ти стане нормално

Стой на всяка цел поне няколко дни, а в идеалния случай, докато седмичната ти средна стойност се установи удобно под нея. Гладът за цигара отслабва, когато приемаш по-малко никотин, така че ниво, което в първия ден е изглеждало тясно, на петия вече е обикновено. Ако ти е трудно на дадено ниво, остани на него по-дълго. Няма награда за бързането.

Стъпка 4: Слез отново, с една или две цигари

  • Намалявай дневната си цел с една или две цигари, никога с повече.
  • Първо махай цигарите, които ще ти липсват най-малко: автоматичните, които палиш, без да си решавал.
  • Най-накрая оставяй тези, които са свързани с най-силните ти спусъци, и обмисли как да се справиш с глада за цигара във всеки от тези случаи.
  • Ако напрегната седмица те извади от целта, остани на сегашната цел, вместо да слизаш. Да задържиш, също е напредък.

Стъпка 5: Махни последните няколко и спри завинаги

Последните две-три цигари на ден обикновено са най-упоритите, защото всяка от тях вече носи целия ти останал ритуал. На много хора им е по-лесно да си изберат дата и да ги откажат наведнъж, когато са под пет на ден. На това ниво никотиновата абстиненция е много по-лека, отколкото би била от кутия на ден.

Честа грешка: компенсирането. Ако намалиш броя, но дърпаш по-дълбоко и по-дълго от цигарите, които оставяш, тялото получава почти същото количество никотин. Пуши всяка цигара както винаги, само че по-малко на брой.