1. Преброй, преди да режеш

Не можеш да намалиш число, което не знаеш. Първо запиши всяка цигара за няколко дни. Броят обикновено е по-висок, отколкото очакваш, и често самото му виждане е достатъчен мотив. Ето защо следенето на цигарите работи толкова добре.

2. Отложи първата цигара за деня

Сутрешната цигара задава никотиновия ти часовник. Отложи я с 30 минути, после с час. Всичко след нея обикновено също се измества по-късно, което тихо маха една-две цигари от деня ти без борба.

3. Разтегни паузата между цигарите

Ако обикновено пушиш на всеки 60 минути, опитай на 90. Когато желанието дойде рано, изчакай десет минути, преди да решиш: повечето пристъпи на глад за цигара минават сами в този интервал. Да гледаш как най-дългата ти пауза расте, се превръща в игра.

4. Първо махни цигарите на автопилот

Някои цигари наистина ги искаш. Други просто се случват: с кафето, по телефона, на път към колата. След седмица следене ще видиш кои са кои. Махни първо автоматичните и почти няма да ти липсват.

5. Направи пушенето малко по-неудобно

  • Спри да пушиш на закрито, после и в колата.
  • Дръж кутията в друга стая или в чантата, а не в джоба.
  • Купувай по една кутия. Без стек, без резервна кутия в чекмеджето.
  • Оставяй запалката при кутията, не в джоба си.

6. Замени ритуала, не само никотина

Цигарата е почивка, поемане на дъх и нещо, което да правиш с ръцете си. Намери заместител за всяко от трите: кратка разходка, бавно дишане, вода, дъвка, антистрес топка. Ако си мислиш за никотинозаместителна терапия, докато намаляваш, поговори с лекаря или фармацевта си какво ти подхожда.

7. Постави седмична цел за намаляване

Техниките от 1 до 6 създават свободно място. Целта превръща това място в тенденция надолу. Намали дневния си лимит с една-две цигари, остани на него, докато ти стане нормално, после го намали отново. Това е целият метод зад постепенното отказване от цигарите.

Честно казано: ползата за здравето от намаляването идва най-вече от това, към какво води то. Изследванията са противоречиви за дългосрочната полза от по-малкото цигари, ако останеш на това ниво, така че гледай на намаляването като на път към спирането, а не като на крайна цел. Повече за това в колко цигари на ден не вредят.