Какво прави намаляването за здравето ти, честно казано

Честният отговор започва с число, което изненадва повечето хора. Анализ от 2018 г., обединил 141 кохортни проучвания, установява, че мъжете, пушещи около една цигара на ден, носят приблизително 46 процента от допълнителния риск от коронарна болест на сърцето на мъжете, пушещи двайсет; при жените е около 31 процента. С инсултите положението е същото. Една двайсета от цигарите не носи и близо една двайсета от ползата.

Причината е във формата на кривата. За сърцето и кръвоносните съдове рискът нараства стръмно с първите няколко цигари на ден и после се заравнява, така че двайсетата цигара добавя много по-малко от първата. Същият анализ разглежда големи проучвания на заклети пушачи, които са намалили количеството наполовина или повече и са продължили да пушат: за сърдечно-съдовия риск те показват малка полза. Само намаляването не пази особено сърцето.

Ракът на белия дроб е различен. Рискът му следва броя на цигарите приблизително по права линия, а в същите проучвания хората, намалили значително, наистина са имали голям спад на риска от рак на белия дроб. Така че преминаването от двайсет на десет е реален напредък по отношение на рака и много по-малък по отношение на сърцето. И двете са верни, но нито една не е причина да спреш на десет. Защо няма безопасен дневен брой, прочети в колко цигари на ден не вредят.

Компенсация: защо не е достатъчно да броиш цигарите

Има и втори капан. Когато хората намалят броя, без да променят начина, по който пушат, обикновено изкарват повече от всяка цигара: по-дълги, по-дълбоки и по-чести дръпвания, пушене по-близо до филтъра, догаряне на всяка до край. По-честите и по-дълбоките дръпвания повишават количеството никотин, което тялото поема, а с никотина идват катранът, въглеродният окис и други токсини. Изследователите го наричат компенсация и затова сериозните проучвания измерват въглероден окис или котинин в кръвта, вместо да вярват на числото, което пушачът посочва.

Компенсацията е и част от причината здравните данни за намаляването да изглеждат по-слаби, отколкото се усеща. Десет цигари, изпушени с усилие, могат да доставят голяма част от онова, което са доставяли двайсет, изпушени нормално. Числото в брояча ти пада, а излагането ти пада по-малко. Решението е лесно за казване и иска малко внимание:

  • Пуши всяка цигара както винаги. По-малко цигари, а не по-големи.
  • Внимавай за издайническите знаци: задържане на дима по-дълго, повторно палене, изпушване на последната трета, която преди изхвърляше.
  • Не разтягай една цигара на час. Ако искаш цигара, изпуши я нормално, запиши я и остави паузата до следващата да расте.
  • Мери напредъка със седмичното си средно и с паузите, а не с един дисциплиниран ден.

Къде намаляването наистина помага

Намаляването заслужава мястото си като път, а не като спирка за почивка. Преглед на Cochrane от 2019 г. обединява 51 рандомизирани проучвания с над 22 000 участници и установява, че хората, посъветвани да намаляват преди да спрат, постигат същия дългосрочен успех като посъветваните да спрат рязко, с доказателства с умерена сигурност, че нито един от методите не превъзхожда другия. Намаляването не е по-слабият вариант. Това е друга врата към същата стая и за хората, които са опитвали да спрат рязко и са се връщали към цигарите, често е единствената, през която ще минат. По-пълното сравнение е в рязко или постепенно спиране на цигарите.

Същият преглед установява, че намаляването работи по-добре с подкрепа. Намаляване с бързодействаща никотинова заместителна терапия, като дъвки или таблетки за смучене, или с варениклин дава по-висок процент спрели, отколкото намаляване без помощ, а поведенческата подкрепа е по-добра от самостоятелните материали. Прегледът не открива и признаци, че намаляването преди деня на спиране влошава симптомите на абстиненция. Ако смяташ да намаляваш, за да спреш, фармацевт или лекар може да ти каже кои средства ти подхождат.

Освен процента спрели, намаляването ти дава три практически неща, които рязкото спиране не дава:

  • По-малка последна стъпка. Да минеш от три на ден на нула е много по-малка промяна в навиците и в приема на никотин, отколкото да минеш от пакет на нула за една нощ.
  • Карта на тригерите ти. Няколко седмици записване показват кои цигари са автоматични и кои са заварени към кафето, шофирането, стреса или края на хранене. Научаваш кои ще се съпротивляват, още преди да се изправиш пред тях.
  • Доказателство, че можеш да живееш под лимит. Всяко ниво, което удържиш седмица, е доказателство за следващото. Хората, които не са успели да спрат от раз, често имат нужда от това доказателство повече, отколкото от нова дата за спиране.

Какво да направиш с този отговор

И така, помага ли намаляването на цигарите? Да, ако е началото на план, който завършва с нула. Не особено, ако смяташ да спреш дотам. Ето как да го направиш от първия вид.

  1. Следи, преди да намаляваш. Записвай всяка цигара около седмица, без да се опитваш да пушиш по-малко. Това е изходното ти ниво, а повечето хора го подценяват.
  2. Слизай по график. Понижи дневния си лимит с една-две цигари, задръж го, докато седмичното ти средно не е под него, и тогава слез отново. Пълният метод е в как да откажеш цигарите постепенно, а ежедневните техники са в как да пушиш по-малко.
  3. Пуши нормално. Брой цигарите, не дръпванията. Ако броят пада, но всяка цигара става по-дълга, ти компенсираш.
  4. Цели нулата, а не „по-малко“. Реши още сега, че планът завършва с дата за спиране. Щом слезеш под около пет на ден, избери датата и спри последните няколко наведнъж.

Тази страница е обща информация, а не медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, при бременност или ако приемаш лекарства, на които пушенето влияе, поговори с лекаря си за най-безопасния начин да спреш, включително дали никотиновата заместителна терапия или други средства са подходящи за теб.