لماذا ينجح التقليل التدريجي حين تفشل قوة الإرادة
نحو 3 إلى 5 في المئة فقط ممن أقلعوا فجأة دون دعم ما زالوا بلا تدخين بعد عام. المشكلة في حجم القفزة: الانتقال من 20 سيجارة في اليوم إلى الصفر بين ليلة وضحاها يطلب من دماغك أن يتخلى عن النيكوتين والعادة والطقس دفعة واحدة.
التقليل التدريجي يصغّر القفزة. كل خطوة صغيرة بما يكفي ليكاد جسمك لا يلاحظها، وكل مستوى تثبت عنده يبرهن أنك تستطيع أن تعيش بأقل. وحين تدخّن آخر سيجارة يكون الإقلاع خطوة صغيرة لا هاوية. إذا انتكست بعد إقلاع مفاجئ سابق، فراجع مقارنتنا بين الإقلاع المفاجئ والإقلاع التدريجي.
الفطام والتدرج والإقلاع ببطء: الخطة نفسها
فطام نفسك عن السجائر، والتدرج في ترك التدخين، والإقلاع ببطء، والتقليل بهدف الإقلاع: كلها أسماء لطريقة واحدة. تخفض عدد ما تدخنه بخطوات صغيرة وتواصل حتى يصبح العدد صفراً. ومهما سميتها فالآلية لا تتغير. تحتاج إلى معرفة عددك الحقيقي عند البداية، وحد يقع تحته مباشرة، ووقت كافٍ عند كل حد ليصبح معتاداً، وخطوة تالية صغيرة. الخطوات الخمس أدناه هي صورة ذلك عملياً. المتغير الوحيد هو الوتيرة: قد ينهي مدخّن خفيف التدرج في شهر، وقد يحتاج مدخّن علبة يومياً إلى ثلاثة أشهر، وكلاهما يتبع الخطة نفسها.
الخطوة 1: اعرف مستواك الأساسي الحقيقي
قبل أن تقلّل أي شيء، عُدّ. على مدى 5 إلى 7 أيام، سجّل كل سيجارة تدخنها دون أن تحاول التدخين أقل. يقلل معظم الناس من تقدير عددهم اليومي، وغالباً بمقدار الثلث. مستواك الأساسي هو رقم البداية الصادق، وكل هدف تضعه لاحقاً يُقاس عليه. وعداد السجائر يجعل ذلك شبه خالٍ من الجهد.
الخطوة 2: ضع هدفك الأول أقل من المعتاد بسيجارة
إذا كان مستواك الأساسي 18 في اليوم، فهدفك الأول 16 أو 17. لا 10. يجب أن تبدو الخطوة الأولى سهلة أكثر من اللازم تقريباً. فأنت لا تثبت شيئاً بعد؛ أنت تبني عادة العيش تحت حد معين.
الخطوة 3: ابقَ عند كل مستوى حتى يصبح معتاداً
ابقَ عند كل هدف عدة أيام على الأقل، والأفضل حتى يستقر متوسطك الأسبوعي تحته بارتياح. تضعف الرغبة في التدخين كلما انخفض ما تتناوله من النيكوتين، فمستوى بدا ضيقاً في اليوم الأول يبدو عادياً بحلول اليوم الخامس. وإن كنت تعاني عند مستوى ما فابقَ عنده مدة أطول. لا جائزة للتسرع.
الخطوة 4: انزل خطوة أخرى، واحدة أو اثنتين في كل مرة
- اخفض هدفك اليومي بسيجارة أو اثنتين، ولا تزد على ذلك أبداً.
- احذف أولاً السجائر التي ستفتقدها أقل: السجائر التلقائية التي تشعلها دون أن تقرر ذلك.
- أبقِ السجائر المرتبطة بأقوى محفزاتك إلى النهاية، وخطّط لـاستراتيجية للرغبة في التدخين لكل واحدة منها.
- إذا أبعدك أسبوع مرهق عن هدفك، فأبقِ على هدفك الحالي بدلاً من النزول. الثبات تقدّم أيضاً.
الخطوة 5: أنهِ السجائر القليلة الأخيرة وتوقف نهائياً
السجائر الأخيرة، اثنتان أو ثلاث في اليوم، هي عادةً الأكثر عناداً لأن كل واحدة منها تحمل الآن كل ما تبقى من طقوسك. ويجد كثيرون أن الأسهل أن يحددوا موعداً ويتخلصوا منها معاً حين يصبحون تحت خمس سجائر في اليوم. وعند هذا المستوى تكون أعراض الانسحاب أخف بكثير مما كانت ستكون عليه من علبة يومياً.
خطأ شائع: التعويض. إذا قلّلت العدد لكنك تسحب أنفاساً أعمق وأطول من السجائر التي تبقيها، فإن جسمك يتلقى نحو الكمية نفسها من النيكوتين. دخّن كل سيجارة كما اعتدت دائماً، لكن بعدد أقل منها.