ما هي الرغبة في التدخين فعلاً
الرغبة هي توقع تعلّمه دماغك بأن موعد النيكوتين قد حان، تثيره انخفاض مستويات النيكوتين أو المثيرات: القهوة، التوتر، الخروج من اجتماع، رؤية شخص يشعل سيجارة. هي صاخبة لكنها قصيرة. وتخفت كل رغبة منفردة عادةً خلال 5 إلى 15 دقيقة. أنت لا تحتاج إلى قوة إرادة لا نهائية؛ تحتاج إلى طريقة لقضاء عشر دقائق.
قاعدة الأربعة: الكلاسيكية التي تنجح
- أجّل. قل لنفسك: ليس أبداً، بل ليس قبل عشر دقائق. ثم قرر من جديد. معظم نوبات الرغبة لا تصمد أمام الانتظار.
- تنفّس بعمق. أربع ثوان شهيقاً، واحبس أربعاً، ثم أخرج الزفير ببطء. كرر لدقيقة أو دقيقتين. يخفف ذلك الحدة الجسدية للرغبة.
- اشرب الماء. ببطء، رشفة بعد رشفة. يشغل الفم واليدين ويعلّم مرور الوقت.
- افعل شيئاً آخر. غيّر الغرفة، اصعد درجاً، اغسل كوباً. الرغبة مرتبطة بالسياق؛ اكسر السياق.
ارسم خريطة محفزاتك قبل أن ترسمك
تتجمع الرغبة حول المحفزات، ومحفزاتك يمكن توقعها حين تنظر إليها. تتبّع متى تدخن لمدة أسبوع فيظهر النمط: سيجارة ما بعد الغداء، وسيجارة المكالمة الهاتفية، وسيجارة مغادرة العمل. وحدد لكل محفز قوي البديل مسبقاً. فخطة توضع بهدوء عند الظهر تتفوق على قرار يُتخذ في خضم الرغبة عند السادسة. وعداد السجائر يرسم لك الخريطة.
اللعبة الطويلة: الرغبة تتقلص كلما انخفض عددك
تتبع شدة الرغبة درجة اعتمادك على النيكوتين، ويتبع الاعتماد كمية ما تتناوله. وهذه هي الميزة الهادئة لـالإقلاع التدريجي: كل خطوة نزول في السجائر اليومية تجعل الرغبة المتبقية أصغر قليلاً، بدل أن تطلب منك مواجهة أكبر رغبات حياتك في اليوم الأول كما يفعل الإقلاع المفاجئ. وإذا رافقت الرغبة أعراض انسحاب قاسية، فإن الجدول الزمني للانسحاب يبيّن ما تتوقعه ومتى يخف.
إذا بقيت الرغبة غامرة رغم التكتيكات الجيدة، فإن بدائل النيكوتين أو الأدوية الموصوفة تحسن الفرص بشكل ملموس. يستطيع الصيدلي أو الطبيب مساعدتك في الاختيار؛ واستخدام الدعم هو لعب من أجل الفوز، لا غش.