1. عُدّ قبل أن تقلّل
لا يمكنك تقليل رقم لا تعرفه. سجّل كل سيجارة لبضعة أيام أولاً. غالباً ما يكون العدد أعلى مما تتوقع، ورؤيته وحدها كثيراً ما تكون دافعاً. إليك لماذا ينجح تتبع السجائر إلى هذا الحد.
2. أجّل أول سيجارة في اليوم
سيجارة الصباح تضبط ساعة النيكوتين لديك. أخّرها 30 دقيقة، ثم ساعة. وكل ما يأتي بعدها يميل إلى التأخر أيضاً، فتزول بهدوء سيجارة أو اثنتان من يومك دون صراع.
3. أطِل الفاصل بين السجائر
إذا كنت تدخن عادةً كل 60 دقيقة، فاستهدف 90. وعندما تأتي الرغبة مبكراً، انتظر عشر دقائق قبل أن تقرر؛ فمعظم نوبات الرغبة في التدخين تخفت من تلقاء نفسها في هذه النافذة. ومراقبة أطول فاصل لديك وهو ينمو تتحول إلى لعبة بحد ذاتها.
4. اترك السجائر التلقائية أولاً
بعض السجائر تريدها فعلاً. وبعضها يحدث فحسب: مع القهوة، أو على الهاتف، أو أثناء المشي إلى السيارة. وبعد أسبوع من التتبع سترى أيها أيّ. احذف التلقائية أولاً؛ بالكاد ستفتقدها.
5. اجعل التدخين غير مريح قليلاً
- توقف عن التدخين داخل البيت، ثم داخل السيارة.
- احتفظ بالعلبة في غرفة أخرى، أو في حقيبتك بدلاً من جيبك.
- اشترِ علبة واحدة في كل مرة. بلا كراتين وبلا علبة احتياطية في الدرج.
- اترك ولاعتك مع العلبة، لا في جيبك.
6. استبدل الطقس لا النيكوتين وحده
السيجارة استراحة، ونَفَس، وشيء تفعله بيديك. أعطِ كلاً من هذه بديلاً: مشي قصير، أو تنفس بطيء، أو ماء، أو علكة، أو كرة ضغط. وإذا كنت تفكر في بدائل النيكوتين أثناء التقليل، فاسأل طبيبك أو الصيدلي عما يناسبك.
7. ضع هدفاً تنازلياً أسبوعياً
التقنيات من 1 إلى 6 تخلق مساحة مرنة. والهدف يحوّل هذه المساحة إلى اتجاه تنازلي. اخفض حدك اليومي بسيجارة أو اثنتين، وثبّته حتى يصبح معتاداً، ثم اخفضه مرة أخرى. هذه هي الطريقة كلها وراء الإقلاع عن التدخين تدريجياً.
ملاحظة صادقة: العائد الصحي من التقليل يأتي في معظمه مما يؤدي إليه. فالأبحاث متباينة حول الفائدة بعيدة المدى لتدخين عدد أقل من السجائر إن بقيت عنده، لذا تعامل مع التقليل على أنه مدخل إلى الإقلاع لا الوجهة. المزيد في كم سيجارة في اليوم تُعد آمنة.