ما الذي يفعله التقليل لصحتك، بصراحة
يبدأ الجواب الصادق برقم يفاجئ معظم الناس. فقد وجد تحليل عام 2018 جمع 141 دراسة أترابية أن الرجال الذين دخّنوا نحو سيجارة واحدة في اليوم حملوا قرابة 46 في المئة من خطر الإصابة الإضافي بأمراض الشريان التاجي الذي يحمله الرجال الذين يدخنون عشرين؛ وعند النساء كانت النسبة نحو 31 في المئة. وسارت السكتة الدماغية على النمط نفسه. جزء من عشرين من السجائر لم يشتر شيئاً قريباً من جزء من عشرين من الضرر.
والسبب هو شكل المنحنى. فبالنسبة لقلبك وأوعيتك الدموية، يرتفع الخطر بشدة مع السجائر القليلة الأولى في اليوم ثم يتسطح، فتضيف السيجارة العشرون أقل بكثير من الأولى. ونظر التحليل نفسه في دراسات كبيرة عن مدخنين شرهين خفضوا استهلاكهم إلى النصف أو أكثر وواصلوا التدخين: فأظهروا فائدة ضئيلة في الخطر القلبي الوعائي. التقليل وحده لا يحمي قلبك كثيراً.
سرطان الرئة مختلف. فخطره يتبع عدد السجائر التي تدخنها بما يقارب خطاً مستقيماً، وفي الدراسات نفسها رأى من قلّلوا كثيراً هبوطاً كبيراً في خطر سرطان الرئة. فالانتقال من عشرين إلى عشر تقدم حقيقي في جانب السرطان وتقدم أصغر بكثير في جانب القلب. وكلاهما صحيح، ولا يشكل أي منهما سبباً للتوقف عند عشر. وللنقاش الأطول عن سبب عدم وجود عدد يومي آمن، اقرأ كم سيجارة في اليوم تُعد آمنة.
التعويض: لماذا لا يكفي عدّ السجائر
وهناك فخ ثانٍ. حين يخفض الناس عددهم دون تغيير طريقة تدخينهم، يميلون إلى استخلاص المزيد من كل سيجارة: أنفاس أطول وأعمق وأكثر تكراراً، وتدخين أقرب إلى الفلتر، وإنهاء كل سيجارة. والأنفاس الأكثر تكراراً وعمقاً تزيد النيكوتين الذي يمتصه جسمك، ومع النيكوتين يأتي القطران وأول أكسيد الكربون وسموم أخرى. ويسمي الباحثون هذا التعويض، ولهذا تقيس الدراسات الجادة أول أكسيد الكربون أو الكوتينين في الدم بدل الوثوق بالرقم الذي يذكره المدخّن.
والتعويض أيضاً جزء من سبب كون أدلة التقليل الصحية تبدو أضعف مما تبدو عليه. فعشر سجائر تُدخَّن بقوة قد تقدم الكثير مما قدمته عشرون تُدخَّن بشكل عادي. ينخفض الرقم في عدّادك؛ وينخفض تعرضك بدرجة أقل. والحل بسيط في قوله ويحتاج بعض الانتباه في فعله:
- دخّن كل سيجارة كما اعتدت دائماً. سجائر أقل، لا سجائر أكبر.
- راقب العلامات الدالة: حبس الدخان أطول، وإعادة الإشعال، وتدخين الثلث الأخير الذي كنت ترميه.
- لا تقنّن سيجارة واحدة على مدى ساعة. إذا أردت واحدة فدخّنها بشكل عادي، وسجّلها، ودع الفاصل قبل التالية ينمو بدلاً من ذلك.
- احكم على التقدم بمتوسطك الأسبوعي وفواصلك، لا بيوم واحد منضبط.
حيث يفيد التقليل فعلاً
يستحق التقليل مكانه كطريق لا كمحطة استراحة. فقد جمعت مراجعة Cochrane عام 2019 51 تجربة عشوائية بأكثر من 22,000 مشارك ووجدت أن من نُصحوا بالتقليل قبل الإقلاع بلغوا معدلات الإقلاع بعيدة المدى نفسها التي بلغها من نُصحوا بالتوقف فجأة، مع أدلة متوسطة اليقين على أن أياً من الطريقتين لم تتفوق. فالتقليل بهدف الإقلاع ليس الخيار الأضعف. إنه باب مختلف إلى الغرفة نفسها، وهو لمن جرّبوا الإقلاع المفاجئ وانتكسوا كثيراً الباب الوحيد الذي سيدخلون منه. والمقارنة الأوسع في الإقلاع المفاجئ مقابل الإقلاع التدريجي.
ووجدت المراجعة نفسها أن التقليل عمل بشكل أفضل مع الدعم. فالتقليل باستخدام بدائل النيكوتين سريعة المفعول مثل اللبان أو الأقراص، أو باستخدام الفارينيكلين، أعطى معدلات إقلاع أعلى من التقليل دون مساعدة، وتفوق الدعم السلوكي على مواد المساعدة الذاتية وحدها. ولم تجد المراجعة أيضاً أي دليل على أن التقليل قبل يوم الإقلاع يزيد أعراض الانسحاب سوءاً. وإذا كنت ستقلّل بهدف الإقلاع، فيستطيع الصيدلي أو الطبيب أن يخبرك بالمساعدات التي تناسبك.
وإلى جانب معدلات الإقلاع، يمنحك التقليل ثلاثة أمور عملية لا يمنحها الإقلاع المفاجئ:
- خطوة أخيرة أصغر. الانتقال من ثلاث سجائر في اليوم إلى الصفر تغيير أصغر بكثير في روتينك وفي ما تتناوله من النيكوتين من الانتقال من علبة إلى الصفر بين ليلة وضحاها.
- خريطة لمحفزاتك. بضعة أسابيع من التسجيل تريك أي السجائر تلقائية وأيها ملتصقة بالقهوة أو القيادة أو التوتر أو نهاية الوجبة. وتتعلم أيها سيقاوم قبل أن تضطر إلى مواجهته.
- دليل على أنك تستطيع العيش تحت حد معين. كل مستوى تثبت عنده أسبوعاً دليل للمستوى التالي. ومن فشلوا في الإقلاع المفاجئ كثيراً ما يحتاجون إلى هذا الدليل أكثر مما يحتاجون إلى موعد إقلاع آخر.
ماذا تفعل بهذا الجواب
إذن، هل يفيد تقليل التدخين؟ نعم، إذا كان التقليل بداية خطة تنتهي عند الصفر. وليس كثيراً إذا كان هو المكان الذي تنوي البقاء عنده. وإليك كيف تجعله من النوع الأول.
- تتبّع قبل أن تقلّل. سجّل كل سيجارة لمدة أسبوع تقريباً دون أن تحاول التدخين أقل. هذا هو مستواك الأساسي، ومعظم الناس يخمنون مستواهم أقل من الحقيقة.
- انزل وفق جدول. اخفض حدك اليومي بسيجارة أو اثنتين، وثبّته حتى يستقر متوسطك الأسبوعي تحته، ثم انزل مرة أخرى. الطريقة الكاملة في كيف تقلع عن التدخين تدريجياً، والتقنيات اليومية في كيف تقلّل التدخين.
- دخّن بشكل عادي. عُدّ السجائر لا الأنفاس. إذا انخفض العدد لكن كل سيجارة صارت أطول، فأنت تعوّض.
- استهدف الصفر لا "الأقل". قرر الآن أن الخطة تنتهي بموعد إقلاع. وحين تصبح تحت نحو خمس سجائر في اليوم، اختر الموعد وأنهِ السجائر القليلة الأخيرة معاً.
هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كنت مصاباً بمرض في القلب أو الرئة، أو كنتِ حاملاً، أو تتناول دواءً يتأثر بالتدخين، فتحدّث إلى طبيبك عن أكثر الطرق أماناً لك للإقلاع، بما في ذلك ما إذا كانت بدائل النيكوتين أو مساعدات أخرى مناسبة لك.